Hlavním úkolem powerliftera je zlepšit výkon v soutěžních cvičeních. Naučte se principy populární teorie makrocyklování v silovém trojboji. Lidské tělo by mělo být považováno za adaptivní systém schopný samoregulace. Můžeme říci, že člověk je souborem různých funkcí se zpětnou vazbou. Počet různých účinků na tělo je velmi velký a nemá smysl je začínat vyjmenovávat.
Mnoho sportovců si možná všimlo, že psychologické a fyziologické tóny se v jednotlivých dnech liší. Po náročném dni si můžete snadno nastavit osobní rekord, zatímco po několika dnech odpočinku lze sportovní vybavení zvedat jen velmi obtížně. Biologické rytmy jsou příčinou těchto „anomálií“.
Tělo má mechanismus, který neumožňuje vyčerpat veškerou dostupnou energii. Vědci rozlišují tři složky biorytmů:
- Psychologický;
- Intelektuální;
- Fyzický.
Protože dnes mluvíme o teorii makrocyklování v silovém trojboji, psychologické a fyzické složky nás zajímají nejvíce.
Powerlifteri potřebují zlepšit svůj výkon v dřepu, na lavičce a mrtvém tahu. Kromě toho by měly být vyvinuty svalové skupiny. K dosažení tohoto výsledku musí sportovci dodržovat hlavní princip tréninku a zvýšit intenzitu tréninku a také pracovní váhy. Nekontrolovaný přírůstek hmotnosti může současně vést k přetrénování, jehož hlavními příznaky jsou:
- Poruchy spánku;
- Ztráta chuti k jídlu
- Zvýšená únava;
- Nízký fyzický a psychologický tón atd.
Stav přetrénování je druh signálu z těla, který říká, že zátěže jsou velmi vysoké. Téměř všechny periodické zákony jsou sinusové, včetně biologických rytmů. Jejich plný cyklus je v průměru dva týdny. Protože konstrukci tréninkového procesu nelze postavit podle zákona neustále se zvyšujících funkcí, lze jej upravit tak, aby vyhovoval vašim vlastním biorytmům. V tomto případě vyvstává otázka - co dělat s progresí zatížení? Jde o to, že růst svalové hmoty je docela dost, když každý následující cyklus v amplitudě překročí předchozí.
Co je zátěž v makrocyklování?
Než budete mluvit o teorii makrocyklování v silovém trojboji a konstrukci tréninkových cyklů, měli byste se rozhodnout pro koncept zátěže. K tomu je nutné zdůraznit faktory, které ovlivňují účinnost školení:
- Hmotnost sportovního vybavení;
- Počet sérií a opakování;
- Délka přestávek mezi sadami;
- Doba odpočinku mezi tréninky;
- Styl provádění pohybů.
Ideální volbou by samozřejmě bylo zohlednění všech výše uvedených faktorů, ale to vše do značné míry zkomplikuje a není vhodné to dělat. Důležitá je samozřejmě celková hmotnost a počet opakování, ale například při dřepech s hmotností 100 kilogramů v deseti přístupech nebo 200 kilogramů v pěti přístupech se zátěže budou lišit a velmi výrazně.
K vytvoření správného makrocyklu bude stačit vypočítat zatížení podle následujícího vzorce: P = Mf * N. Zde Mf znamená hmotnost sportovní střely, která se vynásobí faktorem významnosti. Tento indikátor se zase vypočítá následovně - Mf = m * f. N je celkový počet opakování, N = n * s, kde n je počet opakování a s je počet přístupů. S jistotou tedy můžeme říci, že hmotnost sportovního vybavení, počet sérií a opakování jsou pro powerliftery důležité. Z tohoto důvodu bude makrocyklus sestaven v závislosti na těchto ukazatelích. Koncept výbušného tréninku nám říká, že počet opakování pro sportovce, kteří je provádějí hlavně rychlým tempem, by se měl pohybovat v rozmezí 2 až 8. Přitom počet sérií by měl být menší než 6.
Je zcela zřejmé, že trénink s velkým počtem opakování a hmotností sportovního vybavení asi 70% maxima poskytuje nižší zátěž ve srovnání se dvěma opakováními a blíží se maximální hmotnosti sportovního vybavení. To nám umožňuje dojít k závěru, že během lokálního minima celého makrocyklu je nutné pracovat s hmotností 70 až 75 procent maxima při 6–8 opakováních ve 3–5 sériích.
Místním minimem makrocyklu je v našem případě trénink s 1 nebo 2 opakováními s hmotností střely blízkou maximu. Nečekejte, že budete moci dát dohromady správný makrocyklus, který funguje skvěle hned. To je ovlivněno dostatečně velkým počtem faktorů, například rychlostí zotavení těla, poměrem rychlých a pomalých vláken atd. Všechny tyto faktory jsou jedinečné a každý člověk má své vlastní. Bude trvat dlouho, než sestavíte správný cyklus.
Pomocí teorie makrocyklování v silovém trojboji můžete dosáhnout značného pokroku, ale sestavení správného makrocyklu bude nějakou dobu trvat. Pro sestavení přesného makrocyklu v co nejkratším čase je nutné vybrat vzorek vysokoúrovňových powerlifterů (minimálně CCM) v množství asi 10 tisíc. V takovém případě lze následně sestavit přesný rozvrh makrocyklů pro téměř každého sportovce.
Je třeba také říci, že je velmi důležité správně sestavit makrocyklus před soutěží. V průměru je to asi 12 školení.
Další informace o makrocyklování v tomto videu:
