Zjistěte, co způsobuje bolest a jak se vypořádat s přetížením svalů. Prozradíme vám nejoblíbenější způsoby profesionálních sportovců. Mnoho lidí si v určitém okamžiku uvědomí, že je čas jít sportovat a dát si do pořádku tělo. Někteří lidé cvičí v tělocvičně, jiní dávají přednost domácímu prostředí. Na umístění tříd však nezáleží, protože jakákoli mírná fyzická aktivita přispívá k lepšímu zdraví. Kromě toho podporují syntézu endorfinů a zlepšují náladu.
Radost den po tréninku však může nahradit bolest svalů. V závislosti na intenzitě vašeho tréninku může být obtížné dokonce vstát z postele. Tento stav se obvykle nazývá závratě nebo ucpání svalů. Nejčastěji se s tímto jevem setkávají sportovci, kteří používají nadměrné zatížení, nebo kteří pravidelně necvičí. V zásadě jde o normální stav a nikdo by za to neměl být vinen. Dnes se naučíte, jak se zbavit přetížení svalů.
Příčiny bolestivosti svalů
Nemyslete si, že bolest ve svalech po tréninku se může objevit pouze u začínajících sportovců. S tímto jevem se potýká i zkušený sportovec po cvičení s vysokou intenzitou. Hlavním důvodem jeho vzhledu je mikrodamage na svalová vlákna, která jsou pak tělem zhojena a v důsledku toho přibíráte.
Je velmi důležité dát svému tělu odpočinek, protože růst je v tuto chvíli pozorován. Samozřejmě existují další důvody pro nástup DOMS. Pokud se na problém podíváte z hlediska biochemie, svaly se ucpou kvůli:
- velké množství kyseliny mléčné;
- zpomalení průtoku krve v důsledku kontrakce svalové tkáně.
K diagnostice přítomnosti DOMS lze použít několik příznaků:
- ve svalech se objevuje pocit „bavlny“;
- svaly se zvětšily a jakoby otekly;
- objevují se křeče.
Jak se zbavit přetížení svalů - metody?
Pojďme se podívat na hlavní způsoby, jak tento problém vyřešit.
Vodní postupy
Po horké koupeli bolestivost klesá nebo dokonce úplně zmizí. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučujeme přidat do vody mořskou sůl. Když jsou svaly v horké vodě, uvolní se a zvýší se průtok krve. Výsledkem je rychlé využití kyseliny mléčné. Pokud jste provedli vysoce intenzivní cvičení, pak by tato metoda měla být považována za nejefektivnější a nejdostupnější. Můžete také navštívit lázeňský dům (saunu), ale ne každý to dokáže po každém tréninku. Dejte si kontrastní sprchu, jakmile ucítíte první příznaky DOMS. Tuto metodu používá mnoho profesionálních sportovců. Můžete si vybrat nejvhodnější úpravu vody pro sebe nebo je kombinovat.
Masáž
Vynikající způsob, jak uvolnit napětí ze svalů, který vám také umožní zlepšit jejich tón, odstranit pocit nepohodlí a relaxovat. Samozřejmě zde hodně závisí také na šikovnosti masážního terapeuta. Kromě všech výhod masáže, které jsme zaznamenali, bychom měli pamatovat také na normalizaci průtoku krve, což urychluje využití laktátu.
Protahování
Pokud chcete vědět, jak se zbavit přetížených svalů, pak nezapomeňte na protahování. Pozitivní výsledky si všimnete téměř okamžitě. Na těžké první minuty byste se však měli připravit. Asi po čtvrt hodině se ale svaly začnou uvolňovat a bolest v krku ustoupí.
Navazující hodiny
Začínající sportovci si jsou často jisti, že mohou pokračovat v tréninku až poté, co pocit ucpaných svalů zmizí. Pokud je bolest velmi silná, měli byste to udělat. Kromě toho byste se měli poradit s lékařem, protože nadměrná bolest může signalizovat zranění.
Pokud je bolest snesitelná, pak je lepší pokračovat ve výcviku ve stejném režimu. Pokud jsou třídy nepravidelné, pak se situace bude jen zhoršovat. Před hlavní částí tréninku se určitě zahřejte, abyste svaly zahřáli a zvýšili v nich průtok krve. Pamatujte, že kyselina mléčná je využívána krví a to je skvělý důvod, proč cvičit.
Pokud jste chtěli vědět, jak se zbavit přetížených svalů, a jednali v souladu s naším doporučením, pak jste pravděpodobně zaznamenali pokles pocitů bolesti. Nejčastěji se ucpávání svalů projevuje dva až tři dny, i když se může táhnout několik týdnů. Pokud po celou dobu vynecháte cvičení, pak se po další lekci situace opakuje.
Výživa
Již dlouho je známo, že výživa má zásadní vliv na lidské zdraví. Tento vztah zaznamenali i léčitelé starověkého Řecka. Naše tělo potřebuje všechny makro a mikroživiny. Pokud uhlohydráty dodávají energii, pak proteinové sloučeniny plní plastickou funkci, protože právě z nich jsou vytvořeny všechny naše tkáně. Dnes můžete často slyšet, že k boji s obezitou je nutné vzdát se používání tuků.
To však nelze provést, protože tuto živinu tělo využívá k syntéze pohlavních hormonů. Dobře si uvědomujete důležitost testosteronu pro sportovce. Další věc je, že musíte konzumovat pouze zdravé tuky a omezit jejich množství ve vaší stravě. Mikronutrienty, na které mnoho lidí zapomíná, jsou také důležité pro zdraví.
Rekreace
Když mluvíme o odpočinku, máme na mysli především spánek. Odpočinek je jednou z hlavních podmínek sportovního pokroku. Aby svaly rostly, musí se zotavit. Nejaktivnější regenerační procesy probíhají právě během spánku.
Psycho-emocionální stav
Souhlasíte s tím, že je docela obtížné udržet si dobrou náladu se svalovými bolestmi. Měli byste to však zkusit. Vědci dokázali, že pozitivní psychoemotický přístup pomáhá nejen rychle odstranit bolest svalů, ale také zvyšuje účinnost tréninku.
Pokud začínající sportovec dělá vše správně (mluvíme o pozorování techniky provádění pohybů), pak rychle objeví svaly, o kterých ani nevěděl, že existují. Měli byste si pamatovat, že DOMS je jednou ze součástí tréninkového procesu a každý sportovec jím prochází, a to vícekrát. Když se tělo přizpůsobí novým životním podmínkám, pak vás již nebude zajímat otázka, jak se zbavit ucpaných svalů.
Již jsme řekli, že byste neměli vynechat hodiny, pokud máte dušnost. Promluvme si o tom, co dělat před a po tréninku ke snížení bolesti.
Před začátkem lekce
- Určitě si udělejte pětiminutovou rozcvičku.
- Měli byste jíst asi hodinu před začátkem cvičení.
- Během tréninku noste na kotnících návleky na nohy z přírodní vlny.
- Třicet minut před začátkem tréninku, pokud je to finančně dostupné, si dejte porci aminů.
Po tréninku
- Dejte si teplou sprchu.
- Na postiženou část těla by měl být umístěn vlněný šátek nebo vyhřívací podložka (teplá).
- Pokud se u vás objeví záchvaty, postavte se na Kuznetsov iplikator.
- Samo-masáž svalů.
- Nezapomeňte na protahování.
- Nabíjejte denně.
Ze všech pohybů síly jsou největším rizikem z hlediska výskytu dušnosti:
- mrtvý tah - zádové svaly;
- dřepy - čtyřhlavý sval;
- kliky - svaly hrudníku a tricepsy.
Pokud chcete vědět, jak se zbavit ucpaných svalů, pak byste se v první řadě neměli tohoto jevu bát. Tělo vám tedy signalizuje, že jste použili silnou zátěž, na kterou nebyl připraven. Jedinou výjimkou je silná bolest, pokud nejste začátečník nebo jste po delší odmlce neobnovili výuku. V těchto situacích se svaly pravděpodobně ucpou.
Na DOMS samozřejmě není nic příjemného, protože může výrazně omezit vaše možnosti v běžném životě. Pokud jsou například svaly hrudníku ucpané, pak sportovec často nedokáže jednoduše roztáhnout ruce do stran. Také byste měli říci několik slov o vitaminech, které vám pomohou zbavit se bolesti rychleji. Nejprve mluvíme o vitaminech E, C a A.
Pokud jsou tyto látky přítomny ve vaší stravě v malých množstvích, měli byste začít užívat příslušné doplňky z lékárny. Mezi nimi poznamenáváme:
- Apitons P - kromě velkého množství vitamínů obsahuje výrobek bioflavonoidy, mateří kašičku a včelí pyl.
- Elton P - kromě vitamínů a včelího pylu obsahuje výtažek z eleuterokoka.
- Leveton Forte - kombinuje vitamíny, extrakt z kořene leuzea, včelí pyl a aminový komplex.
Ucpané svaly nenaznačují jejich růst
Každý zná prohlášení mnoha pro-stavitelů, že neexistuje růst bez bolesti. Nedávný výzkum v této oblasti však naznačuje něco jiného. Pravda je určitě někde poblíž, jako vždy. Bolest ve svalech je samozřejmě důkazem poškození vláken svalové tkáně. Všichni víme, že bez toho není možné pokročit.
Mezi hlavními faktory pro aktivaci procesů růstu svalů však není zmínka o povinné bolesti. To vyžaduje metabolický stres a vláknové mikrotrauma. Jedině tak budete růst, ale je důležité si pamatovat ještě jednu podmínku - každé další cvičení by mělo být o něco těžší než to předchozí.
Mějte také na paměti, že pravidelný, nadměrný stres může vést k přetrénování. V takové situaci je narušena práce nervového systému (jeho obnovení zabere nejvíce času) a anabolické reakce také zpomalí nebo dokonce zastaví.
To vše naznačuje, že kvalitu svých studií nemusíte měřit přítomností bolesti. Když se plně oddáte cvičební technice, budete tvrdě pracovat a nešetřit, ale nebude vás bolet, pak bude cvičení určitě produktivní.
Abyste se nedivili, jak se zbavit ucpaných svalů, je lepší to k tomu nevychovávat. Chcete -li to provést, doporučujeme použít několik tipů:
- Pravidelně, ale postupně zvyšujte zátěž (intenzita tréninku a pracovní váha).
- Vždy dodržujte požadavky cvičební techniky. Čím více závaží použijete, tím vyšší je riziko zranění.
- První sada by měla být zahřívací a prováděna s prázdnou tyčí nebo minimální hmotností se spoustou opakování.
- Musíte se naučit slyšet hlas svého těla, protože vám vždy napoví, co děláte špatně.
- Dodržujte pitný režim, abyste předešli hladovění svalů kyslíkem, srážení krve a bolestem v krku. Začátečníci bohužel ne vždy pijí dostatek vody po celý den.
Pokud je vše špatné a zažíváte silnou bolest, pak se s největší pravděpodobností neobejdete bez protizánětlivých léků.
Více o fenoménu ucpaného svalu a jak se ho zbavit:
