Několik tréninkových metod může poskytnout efektivnější trénink, ale můžete najít velmi účinné. Přečtěte si o silovém tréninku pro růst svalů. Pokud použijete silový tréninkový systém pro růst svalů, o kterém si dnes povíme, pak za dva měsíce budete moci vidět výsledky. Pokud jste již dosáhli určité úrovně rozvoje svalů, pak vám tato technika umožní jít ještě dále a dostat se na kvalitativně novou úroveň. Nyní přejdeme rovnou ke cvičení.
Úchopný mrtvý tah pro růst svalů
Zadání cvičení
Toto cvičení efektivně rozvíjí svaly hýždí, hamstringů, horní části zad a úchopu.
Úvodní pozice
Při provádění tohoto cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost pracovní hmotnosti, ale technice. Nohy by měly být od sebe na šířku ramen a vybavení by mělo být na zemi v blízkosti holení. Držte tyč tak, aby vaše palce byly v oblasti prstenů na tyči, která je podstatně širší než šířka ramen. Hrudník by měl být zvednutý a lopatky přivedeny dozadu a dolů.
Cvičení
Přesuňte závaží na paty a představte si, že je musíte protlačit zemí. Zvedněte ramena a boky současně. Po úplném narovnání zastavte a vraťte se do výchozí polohy.
Sedící úsek 90/90 pro růst svalů
Zadání cvičení
Toto cvičení je navrženo tak, aby cvičilo hýžďové svaly, svaly zadní části nohy, čtyřhlavý sval a vzpřimovače páteře.
Úvodní pozice
Obrubník by měl být umístěn v napájecím rámu a za vámi. Jeho výška by měla být taková, aby při sezení byl kyčelní záhyb umístěn pod kolenním kloubem.
Cvičení
Zpevněte základní svaly a zhluboka se nadechněte. Seďte na podstavci s váhou na patách. Neodskakujte od povrchu skříně, jen se jí dotkněte. Poté se začněte pohybovat opačným směrem.
Dračí vlajka a růst svalů
Zadání cvičení
Tento pohyb je derivátem reverzních kliků a je účinnější pro vnější šikmé svaly tisku.
Úvodní pozice
Lehněte si obličejem dolů na lavičku. To znamená, že lavice by měla podporovat pouze vaše hýždě a horní část těla. Nohy by měly být natažené v přímé linii a trupu.
Cvičení
Napněte břišní svaly a zvedněte nohy. V koncovém bodě trajektorie by měl být mezi nohama a trupem úhel 90 stupňů. Poté mírně zvedněte hýždě a vytáhněte paty ke stropu.
Činký "kufr" pro růst svalů
Zadání cvičení
Tímto pohybem můžete zlepšit stabilizaci těla.
Úvodní pozice
Postavte se vzpřímeně a vezměte činku do jedné ruky.
Cvičení
Začněte hýbat boky dozadu a současně pokrčte kolena, stejně jako při běžném tahu. Snažte se dosáhnout s činkou co nejblíže zemi a ujistěte se, že vaše záda nejsou zaoblená. Poté se vraťte do výchozí polohy. Dbejte na to, aby se trup při pohybu neprohnul do strany.
Lisování činek dlaněmi nahoru pomůže růstu svalů
Zadání cvičení
Cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů hrudníku, ramenního pletence a tricepsu.
Úvodní pozice
Výchozí poloha odpovídá tlaku činky na šikmé lavici, ale místo neutrálního úchopu byste měli použít horní úchop.
Cvičení
Pohyb se provádí stejným způsobem jako činkový lis.
Sedící růst svalů a mrtvý tah, nižší úchop
Zadání cvičení
Cvičení rozvíjí svaly horní části zad a loketní flexory.
Úvodní pozice
Posaďte se na sedadlo závaží a mírně pokrčte kolena. Vezměte rukojeť oběma rukama, dlaněmi nahoru. Uchopte šířku ramen.
Cvičení
Vytáhněte lopatky dozadu a dolů. Ohněte lokty a zatáhněte za držadlo směrem k břichu. Vraťte se do výchozí polohy.
Řádkem směrem k obličeji s vnější rotací pro růst svalů
Zadání cvičení
Cvičení rozvíjí svaly horních zad a loketních extenzorů. Rotační pohyb snižuje riziko poranění ramenního pletence.
Úvodní pozice
Protažení lana by mělo být mírně nad čelem s jednou nohou vzadu. Držte lano neutrálním úchopem s rukama nataženýma dopředu.
Cvičení
Vytáhněte lano směrem k obličeji, přičemž lopatky a lokty od sebe oddělte, ale ne dolů. Při cvičení byste měli cítit napětí uprostřed zad a v zadní části ramenního pletence.
Rychlostní dřepy zdarma pro růst svalů
Zadání cvičení
Cvičení funguje dobře na gluteusové svaly, svaly zadní části nohy, svaly čtyřhlavého svalu a také část vzpřimovačů zad.
Úvodní pozice
Tyč je umístěna na horní části zad, zatímco nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen.
Cvičení
Zhluboka se nadechněte, použijte břicho a začněte pomalu klesat. Na konci trajektorie by stehna měla být rovnoběžná se zemí. Silným trhnutím se vraťte do výchozí polohy. Je velmi důležité provést závěrečnou fázi pohybu rychle.
Pohyb dřevorubce, pružina na úrovni hrudníku
Zadání cvičení
Vynikající cvičení pro nácvik rotace, které přijde vhod v každodenním životě. Působí velmi efektivně na vzpřímené svaly zad.
Úvodní pozice
Umístěte se poblíž sloupce hmotnosti. Držte rukojeť D oběma rukama. Trup by měl být otočen mírně doprava s rukama nataženýma směřovat ke sloupku. Mírně pokrčená kolena a boky, chodidla na šířku ramen.
Cvičení
Při smršťování břišních svalů kroutte, jako byste švihali baseballovou pálkou na úrovni hrudníku. Je velmi důležité, aby se bederní páteř při provádění pohybu neotáčela. Cvičte v obou směrech.
Další informace o roli silového tréninku při růstu svalů:
