Rozvoj svalů není snadný. Je velmi obtížné sestavit správný tréninkový program. Zjistěte, jaký by měl být silový trénink na posílení svalů. Následující sada silových tréninků na posílení svalů je primárně určena pro zkušenější sportovce, kteří již v tréninku dosáhli určitých výsledků.
Je třeba poznamenat, že pracovní váhy pro každé cvičení přímo závisí na počtu opakování v přístupu doporučeném pro provedení. Doporučuje se použít maximální váhu, se kterou můžete provádět všechna opakování plně v souladu s technikou cvičení. Nyní přejdeme přímo k samotným cvikům.
Činka krok k posílení svalů
Produkovaný efekt
Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů hýždí, hamstringů, kvadricepsů, úchopu a vzpřimovačů páteře.
Začněte cvičit
Postavte se před obrubník a položte jednu nohu na jeho povrch. Výška podstavce by měla být zvolena tak, aby bod ohybu mezi nohou a stehnem byl umístěn mírně pod kolenním kloubem. Vezměte do rukou sportovní vybavení (činky) a protáhněte je podél trupu.
Cvičení
Odrazte se patou nohy, která je na podstavci. V takovém případě byste měli namáhat svaly hýždí a hamstringů. Narovnejte nohu, vytáhněte tělo nahoru. Na krátkou dobu položte nohu druhé nohy na podstavec. Poté udělejte krok s druhou nohou (nefunguje) zpět. V tomto případě by měl být proces spouštění pod kontrolou a namáhat svaly pracovní nohy. Noha pracovní nohy musí být na podstavci pro všechna potřebná opakování. Po jejich dokončení dopřejte tělu odpočinek, udělejte krátkou pauzu a poté opakujte cvičení pro druhou nohu.
Zavádění činky posiluje svaly
Produkovaný efekt
Popsané cvičení je zaměřeno na rozvoj přímých břišních svalů a nejširšího svalu.
Začněte cvičit
Umístěte na zem sportovní vybavení (činku). Klekněte si před něj, ruce mírně širší než ramena. Lištu je třeba uchopit shora.
Cvičení
Napněte břišní svaly a začněte od sebe odvánět sportovní vybavení. Pokračujte v tom, dokud se spodní část zad nezačne prohýbat. Aniž bychom toto prověšení povolili, je nutné se vrátit do výchozí polohy, přičemž využíváme svaly břišní dutiny.
Výtahy k posílení hýždí a svalů zadních nohou
Produkovaný efekt
Toto cvičení může účinně posílit svaly zadních nohou, lýtek a hýždí.
Začněte cvičit
Tento pohyb lze provést dvěma způsoby:
- Lehněte si obličejem dolů a partner vám přitlačí nohy tak, aby bylo možné zvednout tělo pouze nad kolenní klouby.
- Klekněte si na stroj na mrtvý tah nad hlavou nebo lýtko. Při provádění cvičení obvyklých pro tyto simulátory by se obličej měl dívat opačným směrem. Nohy by měly být připevněny k válci válce.
Cvičení
Implementace tohoto cvičení závisí na zvolené metodě:
- Napněte svaly v zadní části nohou a začněte zvedat tělo nahoru, dokud nebudete ve vzpřímené poloze na kolenou. Vraťte se do výchozí polohy.
- Nakloňte tělo dopředu, aby se vaše nohy narovnaly. Použijte svaly v zadní části nohou a vraťte se do výchozí polohy. Před provedením zpětného pohybu je ve většině případů nutné odrazit se od země.
Při provádění cviku je nutné zajistit, aby se tělo při pohybu neohýbalo. Poté byste měli použít svaly zadní části nohou a zvednout tělo nahoru.
Dřepy na jedné noze na podstavci na posílení svalů
Produkovaný efekt
Díky tomuto pohybu si můžete dokonale vypracovat stabilitu frontální roviny trupu a rozvíjet smysl pro rovnováhu. Také se při provádění posilují svaly zadní části nohou a část hlavních svalů trupu.
Začněte cvičit
Postavte se na jednu nohu ve vzdálenosti 15 centimetrů od obrubníku nebo lavičky. Ruce musí být natažené dopředu.
Cvičení
Prodlužte svou volnou nohu dopředu. Vaše druhá noha by měla být na zemi a měla by být v takové poloze, jako byste se chystali zaháknout zem zkroucením prstů. Slezte dolů a ujistěte se, že se kolenní kloub neohýbá. Záda by měla být rovná, hrudník vpřed, ruce natažené před sebou. Poté, co se hýždě dotknete lavičky nebo podstavce, rychle se vraťte do výchozí polohy. Pamatujte, že dotek by měl být lehký.
Vážené přítahy posílí svaly
Produkovaný efekt
Díky tomuto pohybu můžete výrazně posílit laty, extenzory loketního kloubu včetně bicepsu a také úchop a několik velkých svalů trupu.
Začněte cvičit
Zaujměte stejnou výchozí pozici jako u přítahů se zavřeným ramenem. Jediným rozdílem je zvětšení šířky paží, které by měly být na úrovni ramen. Při provádění pohybu se používá horní úchop. Použijte jakýkoli druh závaží, například váženou vestu.
Cvičení
Pohyb se provádí podobně jako klasické přítahy.
Sklon lavičky a posilování svalů
Produkovaný efekt
Tento cvik je určen k posílení svalů na hrudi, ramenou a tricepsu.
Začněte cvičit
Před začátkem cvičení zaujměte stejnou polohu jako při zvedání tyče z lavičky. Rozdíl spočívá ve sklonu zařízení (lavice), svírající úhel 30-45 stupňů.
Cvičení
Cvik by měl být prováděn stejně jako klasický benchpress. Jediným rozdílem je, že sportovní vybavení by se mělo dotýkat hrudníku o něco výše. Při provádění pohybu nezapomeňte požádat o pomoc společníka, který vám poskytne záchrannou síť.
Výše popsaný silový trénink na posílení svalů vám pomůže dosáhnout výrazného pokroku v tréninku těla.
Podívejte se na silový tréninkový program na posílení svalů v tomto videu:
