Zjistěte, jak se správně zapojit do tréninkového procesu, pokud jste vynechali více než měsíc a nenavštívili jste posilovnu. Technika krok za krokem od kulturního guru. Pokud jste měli ve třídách dlouhou přestávku, musíte správně sestavit tréninkový proces. Vaše cvičení po přestávce by mělo být hodně podobné jako u začátečníka. To znamená, že musíte použít minimální tréninkový objem a přitom dělat hodně opakování. Je také nutné snížit intenzitu tréninku. Díky tomu se můžete vyhnout přetrénování a zranění.
Samozřejmě, vaše cvičení po přestávce bude do značné míry záviset na délce přestávky a důvodu, pro který jste museli hodiny přerušit. Pokud jste jen několik měsíců odpočívali, pak můžete bezpečně začít používat svůj program získávání hmoty a snížit pracovní váhu na polovinu. Počet opakování v sadě by se v takové situaci měl pohybovat v rozmezí od 12 do 15. Pak vás týdně zvýší o pět procent.
Pokud pauza trvala déle než šest měsíců nebo byla způsobena zraněním, pak by se s tréninkem po přestávce mělo zacházet opatrněji. Abychom vám usnadnili provádění změn v tréninkovém programu, stojí za to pochopit, jaké změny v těle nastanou během pauzy.
Stav těla po pauze ve třídách
V tuto chvíli je vaše tělo vybité, protože fyzická aktivita již delší dobu chybí. Měli byste si uvědomit, že když není velká zátěž, tělo se snaží co nejrychleji zbavit všech zbytečných kalorií podle svého názoru.
Nejen svaly, ale všechny tělesné systémy: nervové, energetické atd. Jsou v ustrnutém stavu. Obnovení tréninku po přestávce se stane pro tělo silným stresem, který nevyhnutelně povede k určitým problémům. Druhým charakteristickým stavem těla po přestávce ve třídách je nerovnováha. To je způsobeno skutečností, že všechny systémy těla mají různá období adaptace. Parametry síly se jako první vrátí do normálu, protože vaše nervosvalová spojení jsou dobře vyvinutá a svaly budou reagovat na trénink. To však nelze říci o vazivově-kloubním aparátu, protože jejich tkáně jsou ve srovnání se svalovými tvrdší a bude jim trvat déle, než se přizpůsobí. Právě tato nerovnováha může způsobit zranění.
Jak organizovat cvičení po přestávce?
- Intenzita tréninku … Tento parametr je určen k určení relativní pracovní hmotnosti, kterou sportovec používá ve třídě. Měli byste používat nízkou intenzitu a nepracovat na selhání. Opět po pauze byste měli cvičit jako nováček kulturista. Pokud je váš tréninkový objem nadměrný, bude svalová tkáň silně vystavena kyselině mléčné. To negativně ovlivní váš postup. Zkuste se vyvarovat pálení ve svalech, abyste nezpomalili růst svalové tkáně.
- Pokrok. Po obnovení tréninku po přestávce byste k tomuto problému měli přistupovat co nejopatrněji. Poprvé po zahájení výuky byste měli záměrně omezit svůj postup. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je periodizace. Jak jsme již řekli, pokud pauza nebyla způsobena zraněním, měli byste začít trénovat s pracovní hmotností 50 procent těch předchozích. Potom po dobu šesti nebo sedmi týdnů zvyšte zátěž o pět procent týdně. Dalších šest týdnů byste měli týdně zvyšovat pracovní hmotnosti o 2,5 procenta, dokud se nedostanete k předchozímu zatížení. Proveďte celou dobu od 12 do 15 opakování v sadě. Když dosáhnete své předchozí pracovní váhy, můžete zvýšit počet opakování na několik měsíců, aniž byste váhu změnili. Teprve poté můžete přejít na předchozí tréninkový režim, který byl použit před přestávkou.
- Funkční trénink. Můžete jej použít jako alternativní způsob udržování rovnováhy pokroku po návratu ke cvičení. Současně stojí za zmínku, že funkční trénink stojí za to použít pro všechny stavitele, protože s ním můžete vytvořit vynikající základnu, na které poté zvýšíte svalový objem. Pokud budete ignorovat funkční trénink, můžete se rychle ocitnout na plató, a to jen zpomalí váš celkový pokrok. Při používání funkčního tréninku po přestávce vám bude trvat asi třináct týdnů, než se dostanete zpět do předchozí kondice. Po uplynutí této doby se můžete vrátit ke svým obvyklým tréninkům.
Pokud chcete obnovit svůj předchozí tvar co nejrychleji, použijte dnešní tipy. To vám umožní začít znovu postupovat během několika měsíců po obnovení tréninku po přestávce.
Jak cvičit po přestávce, viz toto video:
