Zjistěte, jak můžete zlepšit svůj tréninkový výkon dynamickým cvičením na stacionárním kole, abyste spálili tuk a tón. Téměř všichni odborníci na fitness se shodují na tom, že používání stacionárního kola dokáže dokonale napnout zejména svaly hýždí a nohou obecně. Když však mluvíme o účinnosti tohoto simulátoru hubnutí, odpovědi již nejsou tak jednoznačné.
Podobná je situace s recenzemi lidí. Někdo už delší dobu cvičí na stacionárním kole, ale nikdy nedosáhl svého cíle. Zároveň je šťastná další skupina lidí. Věří, že prostě neexistuje lepší způsob, jak zhubnout. Jak víte, pravda se rodí ve sporech, a pokud existují pochybnosti, je tomuto problému věnována větší pozornost.
Četné studie ukázaly, že můžete dosáhnout skvělých výsledků, když zkombinujete intervalovou jízdu na kole s dietním výživovým programem. Proto musíte udělat víc, než jen šlapat na rotopedu, ale udělat skutečný trénink.
Účinnost cvičení na stacionárním kole při hubnutí
Dnes mnozí znají tvrzení, že proces lipolýzy lze aktivovat pouze při určité intenzitě tréninku, která se měří srdeční frekvencí nebo srdeční frekvencí. Jednoduše řečeno, musíte udržovat srdeční frekvenci v určitém rozmezí. Je to 70 až 80 procent vaší maximální srdeční frekvence. Pokud nevíte, jak určit vlastní maximální srdeční frekvenci, musíte k tomu odečíst svůj věk v letech od 220.
Měli byste také vědět, že ve sportu existuje takový termín jako „sušení“. Jedná se o metodu hubnutí, která zahrnuje silový trénink svalů s vysokým metabolismem. To vede nejen k odstranění tuku a přebytečných tekutin, ale také vám umožní získat krásnou svalovou úlevu. Sušení se používá v kulturistice. Vraťme se však k rotopedu a vymyslíme, jak jej co nejvíce zefektivnit při hubnutí. Na základě všech výše uvedených skutečností můžeme dojít k závěru, že byste měli provádět intervalový trénink na stacionárním kole s určitým čerpáním srdeční frekvence a svalové síly.
Právě zde většina lidí dělá vážnou chybu, která jim ve výsledku brání v dosažení svého cíle. Jednoduché šlapání konstantní rychlostí je pro hubnutí zcela nevhodné. Kromě toho, že vám takové činnosti nepřinesou kýžený výsledek, mohou být zdraví škodlivé. To je způsobeno vysokým namáháním srdečního svalu a také rychlým dosažením jeho limitu vytrvalosti.
Jak provedu intervalové stacionární cvičení?
Délka jedné lekce je od 20 minut do půl hodiny. Během týdne musíte provést alespoň dvě, nejlépe tři sezení. Odpor na rotopedu by si měl každý zvolit sám. Správný režim zatížení předpokládá, že po 20 minutách cvičení a práci rychlostí 30 kilometrů za hodinu pocítíte mírné pálení ve svalech nohou. Pokud vás po tréninku bolí, použili jste nadměrné zatížení. V oblasti hýždí, her a stehenních svalů byste měli cítit pálení.
Před zahájením činnosti byste měli upravit výšku sedadla. Při intervalovém tréninku na stacionárním kole mějte rovná záda, natažená ramena a tělo mírně nakloněné dopředu. Šlapat je nutné pouze díky úsilí svalů nohou. Svaly zad a břicha přitom udržují trup a jádro ve stálé poloze.
Při cvičení je nutné dýchat nosem, hluboce a rovnoměrně. Nezadržuj dech. Jako u každého tréninku se musíte nejprve zahřát. Chcete -li to provést, pracujte rychlostí 20 kilometrů za hodinu po dobu deseti minut. Současně nastavte zátěž rotopedu na jednu menší ve srovnání s tou pracovní.
Během hlavní části intervalového cvičení na stacionárním kole musíte absolvovat deset cyklů:
- Běhejte maximální rychlostí 0,5 minuty.
- Jeďte 0,5 minuty rychlostí 20 kilometrů za hodinu.
Chcete -li obnovit dýchání a přerozdělit zátěž, měli byste pracovat rychlostí 10 až 15 kilometrů za hodinu po dobu pěti minut. V tomto případě by se úroveň odporu simulátoru měla lišit od pracovní v menším směru o jednu nebo dokonce dvě jednotky.
Intervalové tipy pro začátečníky
Nyní dáme pár tipů pro začátečníky, aby jejich intervalový trénink na stacionárním kole byl co nejefektivnější a nepřinesl negativní výsledky:
- Začněte trénovat nejdříve hodinu po jídle a stroj nepoužívejte méně než 120 minut před spaním.
- Než začnete používat jeden nebo dva týdny intervalový trénink na stacionárním kole, měli byste pracovat konstantní rychlostí 25 až 30 kilometrů za hodinu. Trvání těchto sezení by se mělo postupně prodlužovat z 10 minut na půl hodiny.
- Zaznamenejte si maximální rychlost prvního a posledního kola do tréninkového deníku, abyste se je mohli pokusit zlepšit v dalším tréninku.
- Po jednom nebo dvou měsících pravidelného tréninku můžete prodloužit dobu trvání pracovního kola nejrychlejší možnou rychlostí na jednu minutu.
- K zpestření cvičení na simulátoru můžete použít různé cviky, například práci s plným záklonem trupu, se vzpřímenou polohou těla, šlapání v opačném směru atd.
- Po dokončení vašeho intervalového tréninku na kole doporučujeme provést sérii pohybů na posílení paží, hrudníku a břicha.
- Měla by být také provedena cvičení na protažení svalů.
Jak si vybrat správný rotoped pro cvičení doma?
Protože budete muset na simulátoru pravidelně pracovat, hlavním kritériem pro jeho výběr je samozřejmě snadné použití a pohodlí. Tento typ sportovního vybavení byste neměli kupovat pouze na základě reklamy nebo zpětné vazby lidí. Je zcela zřejmé, že reklamy nebo články budou pouze naznačovat výhody rotopedu konkrétního výrobce a recenze lze psát za peníze, přestože stojí za přečtení.
Nejlepší možností je zajít do obchodu, abyste mohli rotoped vidět na vlastní oči a zkontrolovat kvalitu jeho práce. Aby byl váš intervalový trénink na kole účinný, musíte se cítit pohodlně. Proto byste měli na simulátoru pracovat v síti a ujistit se o tom. Nezapomeňte také zkontrolovat kvalitu zdvihu pedálu při všech úrovních zatížení.
Pedály by se měly otáčet plynule a zároveň by neměly vydávat cizí hluk. Úroveň odporu by se měla změnit s minimálním skokem. Všimněte si také, že stojí za to věnovat pozornost pouze těm rotopedům, které mají alespoň osm úrovní zátěže.
Dnes mnoho výrobců vyrábí modely cvičebních zařízení vybavených displeji. V tomto ohledu je otázka velmi relevantní - co přesně hledat při výběru tohoto druhu sportovního vybavení. Zde se vše ukazuje být docela jednoduché a displej musí nutně zobrazovat srdeční frekvenci, čas cvičení, rychlost a ujetou vzdálenost. Všechny ostatní funkce, a může jich být docela dost, jsou doplňkové a nemají zásadní význam. Jejich absence nijak neovlivní účinnost vašeho intervalového tréninku na stacionárním kole.
Také chci říci, že během tréninku byste neměli být rušeni mluvením nebo sledováním televize. Aby byl trénink co nejefektivnější, musíte se na něj plně soustředit. Během lekce je velmi důležité cítit práci svalů, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
Existuje mnoho typů kardio aktivit, které mohou být velmi účinné v boji proti tuku. Pokud se budete řídit našimi pokyny, intervalové tréninky na stacionárním kole vám pomohou zhubnout co nejrychleji. Nezapomeňte jíst správně a pravidelně cvičit.
Více informativních informací o intervalovém kardio tréninku obecně (a konkrétně na stacionárním kole) sděluje Denis Semenikhin:
