Chcete maximalizovat rozvoj všech svalových skupin? Pak se podívejte na tréninkové rozdělení profesionálních sportovců na svalovou hmotu. Pod vlivem fyzické námahy tělo začne aktivně syntetizovat určité hormony, které přímo ovlivňují růst svalů. Dnes vám řekneme, jak by měl být organizován účinný silový trénink 4krát týdně, ale nejprve se budeme zabývat prací endokrinního systému těla.
Jak hormony ovlivňují růst svalů?
V mnoha ohledech jsou to hormony, které určují rychlost nabírání svalové hmoty. Důležitá je samozřejmě také výživa, ale to je samostatné a velmi široké téma. Dnes se můžete seznámit s velkým počtem výsledků výzkumu fungování endokrinního systému pod vlivem fyzické námahy. Nyní probereme nejdůležitější hormony, které ovlivňují průběh přibírání na váze.
Testosteron
Jedná se o nejdůležitější hormon pro sportovce, protože může dramaticky urychlit produkci proteinových sloučenin a potlačit katabolické procesy. Ví o tom téměř každý sportovec. Ale skutečnost, že testosteron může zvýšit účinnost růstového hormonu a IGF, není tak známá, ale stejně důležitá.
Rychlost produkce mužského hormonu je ovlivněna velkým počtem faktorů, ale sportovci to mohou ovlivnit výběrem určitých cviků. Určitě jste již pochopili, že konverzace je o vícekloubových nebo základních pohybech. V průběhu vědeckých experimentů bylo prokázáno, že je důležitá také posloupnost jejich provádění. Když uděláte základní linii na začátku tréninku, můžete maximalizovat uvolňování testosteronu. Dnešní silový trénink 4x týdně tyto znalosti využívá.
Somatotropin
Úkolem tohoto hormonu je anabolizovat všechny tělesné tkáně. Pro růst svalů je tedy růstový hormon nesmírně důležitý. V průběhu výzkumu vědci ukázali, že maximálního uvolňování růstového hormonu lze dosáhnout pomocí pohybů, které dramaticky zvyšují koncentraci kyseliny mléčné ve svalech.
K tomu je nutné provést intenzivní trénink, pracovat s hmotností závaží na 75 procentech maxima jednoho opakování při vysokém objemu. Základní cvičení jsou také nejlepší cvičení na urychlení produkce růstového hormonu. V tomto případě by pauzy mezi sadami měly být co nejkratší.
IGF
IGF pomáhá růstovému hormonu produkovat většinu účinků GH na tělo. Můžeme říci, že IGF urychluje proces penetrace molekul somatotropinu do buněčných struktur tkání. Inzulínový růstový faktor navíc urychluje produkci proteinů a tím také přispívá k nabírání hmoty. Na základě výše uvedeného, abychom urychlili produkci IGF a tím zvýšili účinnost růstového hormonu, musíme dodržovat organizaci tréninku na váhu 4krát týdně stejné zásady jako pro syntézu růstového hormonu.
Kortizol
Pokud jsou všechny hormony, o kterých jsme hovořili výše, anabolické, pak je kortizol katabolický. Jelikož je kortizol určen k ničení tkáně, musíme najít způsob, jak jeho produkci nezrychlit, ale tento proces potlačit. Chcete -li to provést, po hodině byste měli vypít gainer, abyste aktivovali produkci inzulínu.
Ovlivňuje však sekreci kortizolu a cvičení. Když pracujete v režimu vysoké hlasitosti s krátkými pauzami mezi sadami, kortizol se syntetizuje aktivněji. Je třeba také říci, že tento hormon ničí nejen svalovou tkáň, ale také tukovou tkáň. Kortizol tak může být dokonce prospěšný v období hubnutí. Od zničení tukové tkáně k rozpadu svalových proteinových spojení je však pouze jeden krok a na kortizol musíte být opatrní.
Doporučení pro skládání silového tréninku
Program hromadného tréninku 4krát týdně, o kterém bude dnes řeč, je koncipován tak, aby věnoval dostatečnou pozornost vypracování všech svalových skupin. Jak jste již pochopili, během týdne budete trénovat čtyřikrát a tři dny budou vyhrazeny k odpočinku.
Mělo by se také pamatovat na to, že vaše strava také ovlivňuje účinnost cvičení. Pouze v tomto případě budete neustále postupovat. Zde je několik pokynů, které vám pomohou zlepšit silový trénink 4x týdně:
- Trénujte čtyřikrát týdně - pondělí, úterý, čtvrtek a pátek.
- Před každou lekcí se určitě zahřejte a po dokončení - vychladněte.
- Při práci na hmotě by měla být eliminována kardio zátěž, aby se zabránilo katabolismu svalové tkáně.
- Všechny pohyby musí být prováděny plynule pomalým tempem, kromě trhnutí.
- Mezi sériemi byste neměli pauzovat déle než 2 minuty.
- Mezi cviky odpočívejte maximálně 180 sekund.
- Není nutné provádět dlouhodobá cvičení, protože to povede k prudkému zvýšení koncentrace kortizolu.
- Musíte spát alespoň osm hodin denně.
Rovněž stojí za to věnovat zvláštní pozornost rozvoji tisku. Cvičení na břišní svaly by měla být přítomna dva tréninkové dny v týdnu.
A nyní budeme zvažovat samotný program silového tréninku 4krát týdně.
1. den tréninku - rozvíjíme svaly hrudníku a tricepsu
- Bench press - 4 sady po 6-8 opakováních.
- Sklon činky - 4 sady po 8 opakováních.
- Směrování činky - 3 sady po 10 opakováních.
- Lavice v poloze na břiše, úchop je úzký - 4 série po 6-8 opakováních.
- Prodloužení paží s činkami za hlavou - 2 sady po 8-10 opakováních.
- Poklesy na nerovných tyčích - 2 sady po 6-8 opakováních.
2. den tréninku - rozvíjíme zádové svaly a bicepsy
- Zvedání tyče pro bicepsy - 4 sady po 6-8 opakováních.
- Kliky pro činky pro bicepsy - 2 sady po 8-10 opakováních.
- Pull -up, široký úchop - 4 sady s maximálním počtem opakování v každém.
- Činky ve šikmé poloze - 4 sady po 12 opakováních.
- Řádky - 4 sady po 12-15 opakováních.
3. den tréninku - rozvíjejte svaly stehna a čtyřhlavého svalu
- Dřepy - 4 sady po 12-15 opakováních.
- Leg press - 3 sady po 12 opakováních.
- Prodloužení nohy v simulátoru - 4 sady po 12-15 opakováních.
- Rumunský mrtvý tah - 4 sady po 12-15 opakováních.
- Kudrlinky - 4 sady po 12 opakováních.
4. den tréninku - rozvíjíme svaly ramenního pletence a lýtek
- Sedící činka - 3 sady po 6 až 8 opakováních.
- Sada činek ve stoje - 3 sady po 10-12 opakováních.
- Činka v nakloněné poloze - 3 sady po 10-12 opakováních.
- Krčí rameny - 4 sady po 8-10 opakováních.
- Calfing ve stoje - 4 série po 12-15 opakováních.
- Calfing ve stoje - 4 série po 12 opakováních.
Už jste si všimli, že během silového tréninku 4krát týdně se provádějí pouze základní pohyby. Jsou nejúčinnější pro růst svalů, protože jsou schopni použít velké množství svalů. To zase zahrnuje uvolňování velkého množství anabolických hormonů.
Pokud ještě nemůžete dělat kliky na nerovných tyčích, pak tento pohyb prostě přeskočte. Když máte dostatečně vyvinuté svaly, zahrňte je do svého programu. Někdo si také mohl všimnout, že doporučujeme provést malý počet opakování, a není to bez důvodu. Nejlepších výsledků lze dosáhnout při krátkodobém zatížení svalů správnou technikou. Někdy tréninkové programy doporučují provést až 20 opakování na sadu. Pro začínající sportovce je to hodně a nejprve musíte zvládnout techniku všech pohybů.
Také ne každý začátečník bude schopen vytáhnout. V této situaci lze použít i jiné pohyby. Poté, co vám budou k dispozici přítahy a zvládnete provést cvičení 10krát v jedné sadě, musíte začít používat další závaží.
Již vidíte, že se jedná o poměrně jednoduchý program, ale velmi účinný. Ještě jednou připomínáme, že musíte nejprve věnovat plnou pozornost technickým aspektům každého pohybu. Teprve když je můžete udělat správně, začněte postupovat v zátěži.
Další informace o 4denním rozdělení masového zisku najdete v tomto videu:
