Zjistěte, jak správně cvičit na lyžích, povíme si také o technikách lyžování a proč se vyplatí tento sport dělat. Tento článek bude užitečný jak pro začínající lyžaře, tak pro sportovce, kteří se po dlouhé přestávce rozhodnou vrátit do tříd. Pokusíme se vám co nejpodrobněji sdělit, jak by měl být lyžařský výcvik strukturován a jak by měli postupovat začínající sportovci.
Vzhledem k cílovému publiku článku nebudeme hovořit o komplexních tréninkových metodách, které by byly podloženy výsledky vědeckého výzkumu. Pokud máte mnoho tréninkových zkušeností, pak tento článek také není pro vás. Dnes budeme věnovat pozornost pouze základním konceptům a zásadám pořádání lyžařského výcviku pro začátečníky.
Základní principy pořádání lyžařského výcviku
Hlavní vlastností, kterou musí mít sportovec účastnící se běhu na lyžích, je vytrvalost. K rozvoji této kvality musí sportovec provádět velké množství práce po dlouhou dobu se srdeční frekvencí 120 až 130 úderů za minutu. Takto naměřená práce by měla trvat zhruba jeden a půl nebo dvě hodiny.
V tomto případě je důležité necítit silné svalové napětí a dušnost. Pokud člověk běží delší dobu nízkým tempem, nebo řekněme jede na kole, pak se ve svalech a srdci aktivují různé procesy, které vedou k určitým změnám. Nezapomeňte, že srdce je také sval. Díky tomu se tělo přizpůsobí takové dlouhodobé práci.
Srdeční sval je jakoby napnutý, což vede ke zvýšení jeho vnitřního objemu. Pro profesionální lyžaře, cyklisty nebo maratónské běžce může být srdeční sval během tréninku až trojnásobek jeho původní velikosti! Díky tomu je srdce schopno pumpovat více krve v jedné kontrakci, což vede ke snížení počtu úderů do minuty.
Navíc je to typické nejen pro situace, kdy je sportovec aktivní, ale také ve chvílích odpočinku. Pokud je průměrný srdeční tep běžného člověka v klidu od 60 do 70 úderů, pak trénovaný sportovec nemá více než 50. Například slavný cyklista jako Miguel Indurain měl klidový srdeční tep jen asi 26-30 tepů za minuta ….
Podobná situace je i při lyžařském výcviku. Pokud pro začínající lyžaře srdeční sval pod vlivem fyzické námahy udělá asi 190 kontrakcí za minutu, pak u zkušeného sportovce puls nepřekročí 150 úderů.
Neméně významné změny se vyskytují ve svalech sportovce. Stávají se silnějšími a odolnějšími. Také zvyšuje počet krevních cév ve svalové tkáni, aby se zlepšilo zásobování kyslíkem. Díky tomu mohou svaly trénovaného lyžaře aktivně pracovat několik hodin, aniž by se unavili. Plíce se také aktivně účastní práce, což vede ke zvýšení jejich velikosti. Lyžař tak může dýchat více vzduchu, aby plně zásobil tělo. Také při organizaci lyžařského výcviku musíte věnovat pozornost rozvoji silové vytrvalosti, abyste mohli bez únavy hýbat rukama a nohama delší dobu.
Jak zvýšit rychlost lyžování?
Musíte pochopit, že existuje mnoho způsobů, jak dosáhnout úkolu před vámi. Metody lyžařského výcviku, které používáte, se navíc mohou navzájem výrazně lišit, ale s jejich pomocí dosáhnete podobných výsledků. Někteří sportovci dávají přednost použití více intervalových sezení, které v každém tréninku překonají velký počet vzdáleností. Ostatní lyžaři zase rádi tráví čas v tělocvičně.
Pokud mluvíme o klasickém schématu, na kterém je lyžařský výcvik postaven, musíte nejprve zvýšit vytrvalost a poté přejít ke zvyšování rychlostních vlastností. Nejprve tedy musíte překonat dlouhé vzdálenosti nízkým tempem. Pod pojmem „nízké tempo“by měl člověk rozumět překonání třeba deseti kilometrů za 60 minut. Je to dáno tím, že vytrvalost můžete zlepšit pouze prací se srdečním tepem v rozmezí 120 až 130 tepů.
Když běháte, nevšímejte si ostatních běžců. Každý má své vlastní cíle a úkoly, což zahrnuje použití jiné rychlosti pohybu. Je zcela zřejmé, že pro vedení hodin budete potřebovat monitor srdečního tepu nebo speciální aplikaci pro váš smartphone.
Během prvních čtyř měsíců tréninku (květen-srpen) by vaše cvičení mělo zahrnovat měřené běhání, jízdu na kole a chůzi napodobující lezení s holemi. V červenci můžete kolo vyměnit za kolečkové lyže. To vše vám umožní položit základ vytrvalosti v létě a na podzim začít rozvíjet rychlostní vlastnosti.
Lyžařský výcvik pro začátečníky: vlastnosti
Nyní můžete říci podrobněji přímo o tréninkovém procesu lyžaře. Budeme vycházet z předpokladu, že naši čtenáři nechodí jen sportovat, ale pracovat nebo studovat. Díky tomu mohou trénovat pouze večer a o víkendech.
Počínaje dubnem, kdy roztál sníh a skončila lyžařská sezóna, začíná přechodné období. Po skončení sezóny většina sportovců v tomto časovém období dává přednost odpočinku, což je celkem pochopitelné. Doporučujeme si v tuto dobu také odpočinout od tréninku a dva až tři týdny budou tělu docela stačit na zotavení. Tréninkový proces by měl být obnoven v květnu, a to pětkrát týdně. Naplánujte si dvouhodinový kříž na úterý a pátek. Středa a sobota jsou pro všechny stejné běžecké tratě plus lekce tělesné výchovy. V neděli proveďte 120minutový step-up cross. Starší sportovci jsou mnohem více schopni posoudit svůj fyzický stav ve srovnání s mladými sportovci, plni energie. Výše jsme řekli, že trénink trvá dvě hodiny, ale pokud máte pocit, že je to pro vás hodně, můžete trénovat hodinu a půl nebo dokonce hodinu.
Toto jsou pouze přibližné údaje a měli byste sledovat stav svého těla, abyste našli optimální tréninkový režim. Někdo si pravděpodobně myslel, že navrhovaný trénink na lyžích byl extrémně jednoduchý a ne příliš účinný. Tak tomu ale není a v praxi budete mít možnost vypracovat všechny schopnosti, které lyžař potřebuje.
V pondělí byste si měli pořádně odpočinout a ve čtvrtek byste měli navštívit saunu (lázeňský dům) a bazén. Je to nejen skvělý způsob, jak dát tělu odpočinek, ale také aktivní zotavení. Po celý květen a červen získáte zhruba deset hodin školení týdně. Pro své běhy byste měli zvolit také tratě, na kterých není příliš členitý terén. Při běhu nemusíte při stoupání zrychlovat, ale snažte se udržet jedno téma po celé trati.
Stejná situace je i u cyklistiky, pro kterou se také vyplatí zvolit ploché stezky. Několik dalších slov by mělo být řečeno o kříži s imitací výtahů. Na rovinatém terénu se potřebujete pohybovat pravidelným během, ale každý vzestup překonáváte krokem, přičemž aktivně pracujete rukama s holemi. V tuto chvíli musíte simulovat lyžařskou dvoustupňovou sjezdovku. Abyste ze studia získali morální uspokojení, doporučujeme měnit skladby co nejčastěji. Všimněte si také, že na kilometrech vašich křížů nezáleží a potřebujete ujet vzdálenost za jeden a půl nebo dvě hodiny při daném srdečním tepu.
Obecná fyzická příprava lyžařů má také velký význam. Když v zimě lyžujete na stezce, musíte aktivně zapojit ruce a ramenní pletenec. Je třeba poznamenat, že v moderním lyžování se význam těchto svalových skupin dramaticky zvýšil. Zvláštní pozornost musíte věnovat tréninku zádových svalů, břišních svalů a tricepsů. Právě oni jsou při lyžování nejaktivnější.
Můžete si vybrat jakýkoli silový pohyb určený k pumpování výše uvedených svalů. Existuje mnoho z nich a bude velmi snadné vybrat ty, které se vám nejvíce líbí. Rovněž stojí za to zahrnout do tréninkového programu pro všeobecné tělesné tréninky a práci na simulátorech, které mohou simulovat pohyb rukou při lyžování. V každém cviku, který si vyberete, byste měli udělat pět až šest sérií po 10 nebo 15 opakováních.
Pamatujte také, že cílem vašeho praktického tréninku není nabrat svalovou hmotu, i když se také zvýší, ale zvýšit silovou vytrvalost svalů. Začínajícím lyžařům bude stačit absolvovat dvě tělesná cvičení v délce zhruba půl hodiny.
V červenci byste měli místo jízdy na kole nebo běhání začít na kolečkových lyžích, během týdne se věnovat dvěma z nich. Dejte je na dny, kdy máte trénink v obecné fyzické přípravě. Počínaje zářím musíte celkový čas svých hodin během týdne zkrátit na 12–13 hodin. Můžete si například naplánovat jízdu na kole na čtvrtek. Doporučujeme také spouštět kříže na tratích se středním a vysokým stoupáním. Měli byste však zajistit, aby svaly nohou nebyly příliš kyselé. Zde je hrubý tréninkový plán, který vám nabízíme na přípravné období.
Podívejte se na lyžařský výcvik v tomto videu:
