Zjistěte, co je to trénink hlubokého dýchání a jak to dělat správně, abyste se naučili, jak dýchat zhluboka. Všechny živé věci potřebují jídlo a dech. Člověk může žít několik týdnů bez jídla a několik dní bez vody. Bez kyslíku však smrt nastane během několika minut. K udržení našeho zdraví navíc potřebujeme čistý vzduch. Vzhledem k obtížné environmentální situaci se všichni lidé musí naučit správně dýchat.
Kyslík v těle se spojuje s glukózou a dodává nám energii. Vzduch vydechovaný zvířaty a lidmi obsahuje oxid uhličitý, který rostliny používají k podpoře života. Pokud máme nedostatek kyslíku, nebudeme schopni udržovat činnosti dostatečné ani po celý život. Na základě výše uvedeného můžeme dojít k závěru, že dýchání je nejdůležitější fyziologický proces, jehož porušení povede k nevyhnutelné smrti.
Každý člověk správně dýchá hned po narození. Postupně však z různých důvodů většina z nás o tuto schopnost přichází. Rodiče jsou z velké části vinni z toho, že nutí své děti zadržovat emoce tím, že je nenechají křičet. Pokud omezujete emoce, svaly se napnou a dýchání je omezeno. Jak člověk roste, pronásleduje ho mnoho stresu, což opět vede k zadržování dechu.
Pokud vám záleží na vašem zdraví, měli byste provést hluboký dechový trénink. Pokud se tak nestane, tělo dostane minimální množství kyslíku, což negativně ovlivňuje úroveň dodávky energie. Existují celkem tři typy dýchání:
- Brániční nebo dolní hrudní.
- Horní hrudní.
- Břišní.
Ačkoli jsou všechny považovány za fyziologické, břicho je nejúčinnější. Věnujte pozornost tomu, jak dítě dýchá - hrudník se v okamžiku nádechu jen mírně roztahuje a bříško se aktivně zvedá. Právě toto dýchání by mělo být považováno za správné. Kvalita jeho života do značné míry závisí na tom, jak správně člověk dýchá od okamžiku prvního dechu do posledního.
Nesprávné dýchání snižuje schopnost našeho těla a způsobuje zpomalení metabolismu. Určitě víte, že to může být jeden z důvodů vzniku nadváhy. Mělké dýchání vědci spojují s častou apatií, vysokou únavou, chudokrevností a depresemi. Pokud si všimnete jednoho z těchto příznaků, doporučujeme provést hluboké dýchání.
Je třeba si uvědomit, že proces dýchání je spojen nejen s plícemi, protože kyslík je nezbytný pro všechny buněčné struktury těla. Další věc je, že dýchání začíná v plicích, kde kyslík vstupuje do krevního oběhu. Molekuly kyslíku se tam spojují s červenými buňkami, které jej distribuují po celém těle. Jednou za minutu se každá červená krvinka uvolní z kyslíku v určitých tkáních těla, poté se vrátí do plic.
Naše krev obsahuje miliardy červených krvinek a každou sekundu se produkuje asi dva a půl dalšího. Průměrná délka života erytrocytů je tři měsíce a proces jejich obnovy se nikdy nezastaví. Vědci dokázali, že nesprávné dýchání negativně ovlivňuje psycho-emocionální stav člověka. Pokud se ocitnete ve stresové situaci, pak hluboké dýchání může snížit stres nervového systému.
Kromě všeho výše uvedeného je také důležité, jak dýcháte - ústy nebo nosem. V nosní dutině je sliznice, jejímž úkolem je zvlhčovat a ohřívat vzduch vstupující do těla. Sliznice navíc funguje jako filtr a čistí vzduch od prachu a jiných suspendovaných částic. Pokud dýcháte ústy, je na čase změnit svůj zvyk a zjistit, jak se trénink hlubokého dýchání provádí.
Co je to správné hluboké dýchání?
Už jsme hovořili o důležitosti tréninku hlubokého dýchání. Pokud existuje potřeba zvýšit přísun kyslíku do vnitřních orgánů, většina lidí se snaží zapnout další svaly, což zvyšuje zátěž celého těla. Abyste získali více vzduchu, stačí se naučit, jak efektivně využívat bránici a mezižeberní svaly.
Než budete mluvit o pravidlech vedení tréninku hlubokého dýchání, měli byste lépe vědět o fyziologii dýchacího procesu. Membrána je připevněna k bederní páteři pomocí dlouhých svalových vláken. To naznačuje, že nejefektivnější použití membrány je možné pouze se správným držením těla a pružnou páteří.
Je třeba si uvědomit, že proces dýchání je ovlivněn různými faktory. Pokud například často používáte těsný pás, ztěžuje to použití membrány. Než začnete cvičit hluboké dýchání, měli byste tomuto procesu jasně porozumět. Doporučujeme, abyste problém vyřešili v poloze na zádech a položili ruce postupně na břicho, žebra a horní část hrudníku.
Tímto jednoduchým cvičením lépe porozumíte tomu, jak by měly být všechny pohyby prováděny správně. Také po dokončení každé etapy stojí za to si trochu odpočinout a dýchat vzduch obvyklým způsobem. Postupně se naučíte, jak vdechovat jedním pohybem podobným vlnám, a už k tomu nepotřebujete ruce. V první fázi to bude samozřejmě obtížné, ale pak pochopíte výhody tréninku hlubokého dýchání.
Trénink hlubokého dýchání: jak to udělat správně?
Dostaňte se do polohy vleže s rovným povrchem, například s podlahou. Nejprve musíte uvolnit napětí ze svalů a páteře. K tomu stačí jen chvíli tiše ležet. Jakmile se cítíte uvolněně, můžete začít trénovat hluboké dýchání. Nadechněte se intenzivněji než obvykle a na chvíli zadržte dech. V tuto chvíli byste měli cítit klid a naprostou relaxaci. Výdech by měl být pomalý. Je nutné zajistit, aby se během tréninku nezatěžoval jazyk, krk a obličej. Měli byste plně soustředit svou pozornost na dýchací proces.
Položte si ruce na hruď a cítíte, jak se rozpíná. Tento pohyb by navíc měl začínat v oblasti dolních žeber. Horní hrudník se mírně roztahuje až na samém konci vdechnutí. Poté, co na několik sekund zadržíte dech, se ujistěte, že svaly zad a ramenního pletence jsou uvolněné a spodní část zad je přitlačena k zemi. Poté se zhluboka nadechněte.
Ještě jednou vás chci upozornit, že zpočátku se vám trénink hlubokého dýchání může zdát obtížný a možná nemáte dostatek vzduchu. Abyste odstranili potenciální nepohodlí, doporučujeme po jednom hlubokém nádechu udělat pár pravidelných. Ujistěte se, že všechny vaše pohyby jsou plynulé. Postupně si na hluboké dýchání zvyknete a uvědomíte si, že trénink hlubokého dýchání nebyl proveden nadarmo. Po dokončení všech dechových cvičení nevstávejte hned.
Pokud již můžete vleže správně dýchat, přejděte k dalšímu kroku. Chcete -li to provést, musíte sedět na tvrdé židli a narovnat záda. Pamatujete si, když jsme řekli, že hluboké dýchání je možné pouze při správném držení těla? Právě poloha vsedě je pro správné dýchání ideální. To je způsobeno skutečností, že v poloze na zádech je bránice mírně posunuta a v důsledku toho klesá účinnost dýchání. Současně mnoho lidí zpočátku pociťuje nepohodlí, protože jejich držení těla je narušeno. Doporučujeme tento problém vyřešit souběžně. Páteř je zodpovědná za práci všech vnitřních orgánů, což naznačuje důležitost udržení správného držení těla.
Prozatím musíte zvážit některá účinná cvičení, která vám pomohou zvládnout hluboké dýchání.
1. cvičení
Postavte se do stoje a zhluboka a pomalu se nadechněte ze žaludku. Poté zadržte dech na 16 počtů. Výdech by měl být pomalý a měl by pokračovat po dobu 8 sekund. Zajistěte, aby byl dodržen vztah mezi délkou nádechu a výdechu a zadržením dechu.
2. cvičení
Aniž byste měnili výchozí polohu, zhluboka se nadechněte a současně házejte hlavou dozadu, aby váš pohled směřoval přímo nahoru. Na chvíli se zastavte a vraťte se do výchozí polohy. Kromě toho by měl být výdech hlučný a v tuto chvíli musíte jasně vyslovit jakýkoli zvuk.
3. cvičení
Zaujměte polohu na břiše s rukama podél těla. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Přitom byste měli cítit, jak se vám při každém nádechu roztahuje hrudník. Po výdechu je nutné zadržet dech a současně namáhat svaly lisu a hýždí, zvedat ramenní klouby a hlavu. V této pozici je nutné zůstat u pěti účtů.
4. cvičení
Zaujměte postoj s chodidly na úrovni ramenních kloubů. Ruce musí být spojeny v zámku za zády a taženy je dolů. Při nádechu zvedněte a narovnejte hrudník a mírně sklopte bradu. Vydechněte nosem a vraťte hlavu do výchozí polohy. Proveďte cvičení na pět opakování a přejděte k druhé části.
Výchozí pozice zůstává beze změny a při nádechu zafixujte paže před sebou, zaoblete záda, pokrčte kolenní klouby a mírně nakloňte tělo dopředu po pohybu paží. Poté vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Druhá část cvičení musí být také provedena pětkrát.
5. cvičení
Zaujměte postoj ve stoje s nohama vytočenýma ven tak, aby mezi nimi byla vzdálenost deseti centimetrů. Dlaně by měly být umístěny na opasku s palci na břiše a zbytek na spodní části zad. Pomalu se nadechněte po dobu 12 počtů a zatáhněte za žaludek. Následuje výdech s distenzí břicha. Cvik opakujte pětkrát, soustavně se soustřeďte na práci břicha.
6. cvičení
Dostaňte se do sedu. Ukazováčkem zavřete pravou nosní dírku v 6 bodech. Nadechněte se levou rukou a na 3 počty zadržte dech. Opakujte cvičení na druhé straně. Celkově musíte udělat pět opakování. Poté proveďte úpravu cviku - vdechněte vzduch jednou nosní dírkou a druhou vydechněte. Měli byste také provést 5 opakování.
Existuje mnoho různých dechových cvičení. Zvláštní význam je kladen na správné dýchání v józe. V naší zemi je však dost obtížné najít kompetentního instruktora.
Další informace o hlubokém dýchání a jeho poškození těla naleznete níže:
