Naučte se trénovat silné pěsti doma i bez trenéra a rozvíjejte neuvěřitelný úder, který rozdrtí každého soupeře. Každý člověk, který ví hodně o bojových uměních, potvrdí, že k vítězství v souboji může stačit jen jedna ostrá kousavá rána. Někteří lidé to mají od přírody, ale většina bojovníků tráví spoustu času trénováním úderů. Dnes vám řekneme, jaký by měl být správný pěstní trénink doma.
Jak dát punč doma?
Samozřejmě, aby nedošlo k poranění ruky při úderu, mělo by být prováděno školení pěstů doma. Správné nastavení úderu je však stejně důležité. Práce na tomto prvku se provádějí ve dvou fázích, o kterých se nyní bude diskutovat.
Zhroutit se
Pokud úspěšně zvládnete stánek, můžete překvapit nepřítele a on nepochopí, odkud je úder směrován. Hlavním principem relapsu je relaxace. Jinými slovy, vaše svaly by neměly být napnuté a vaše hlava zůstává po celý boj chladná. Ve vašem podvědomí by neměl být žádný úmysl udeřit, ale v určitém okamžiku byste měli explodovat. Chcete -li trénovat svůj stánek, použijte několik cvičení:
- Bije na zvukový signál - zaujměte bojový postoj a nezatěžujte svaly. Partner by měl být ve stejných vzdálenostech mimo vaše zorné pole a zvukové signály. Jakmile to uslyšíte, okamžitě udeřte. Vaším úkolem je zkrátit čas, který uplyne od signalizace k zasažení. Pro zkomplikování cvičení by měl partner dát další zvukový signál, který není zasažen.
- Hit po dotyku - připomíná předchozí cvičení, ale úder není aplikován po zvukovém signálu, ale po dotyku. Navíc by to neměl být lehký dotek a silné tlačení.
- Trénink boxovacích tlapek - váš partner drží tlapku a neustále mění svou polohu v různých rovinách.
- V tuto chvíli rána do odraženého partnera - musíte mít čas dosáhnout svého soudruha, než bude mimo dosah úderu.
- Bít do novin - partner musí držet list novin, jehož velikost je v horních rozích 30x30 centimetrů. Hit, který prorazí noviny, je ideální, ale chce to hodně cviku.
Přetaktování
Ve druhé fázi musíte zvládnout zrychlení pěsti, aby byl úder co nej kousavější. Chcete-li to provést, musíte trénovat vlastnosti rychlosti a síly. Často můžete slyšet názor, že silový trénink může ránu zpomalit. Pokud však bojovník nemá dostatečné fyzické údaje, pak jeho úder nemůže být knockout. Dobrý zásah by tedy měl být nejen rychlý, ale také silný. Chcete -li to provést, měli byste do svého pěstního tréninku doma zahrnout následující cvičení:
- Kliky jsou klasické, s bavlnou, úderem do hrudníku a na jednu paži.
- Bench press - cvičení musí být prováděno bez přestávky v koncových bodech trajektorie a pracovní váha je zvolena tak, abyste mohli provádět 10 až 12 opakování na sérii průměrným tempem.
- Jednoruční škubnutí kettlebell - hmotnost sportovního vybavení je 24 kilo a pohyb je třeba provádět rychlým tempem. To vám umožní použít nejen svaly paží, ale také záda a nohy.
- Trhání Kettlebell - hmotnost střely je také 24 kilo a musíte pracovat rychlým tempem.
- Práce s boxovacím pytlem a tlapkami.
Poslední cvičení by měla být popsána podrobněji. Když trénujete s taškou, doporučujeme provádět následující pohyby:
- Silné jednotlivé údery pracovní paží z bojové pozice. Vaším úkolem je proniknout do vaku do maximální hloubky.
- Údery „dva“- první úder by měl být mělký a druhý by měl mít maximální pronikavou sílu.
- Sbalte pytel a házejte silné protiútoky.
Boxerské tlapky jsou všestranné sportovní vybavení a dokonale napodobují cíl. Doporučujeme provést následující cvičení:
- Partner drží tlapku dolů a ukazuje vám ji v náhodném pořadí. Když se tlapka objeví, měla by se pohybovat různými směry.
- Lov na tlapku - partner drží tlapku na stejné úrovni a zároveň se vzdaluje útočníkovi. Musíte sledovat svůj cíl a dávat na něj silné rány.
- Úder a bleskurychlý návrat - soudruh drží v jedné ruce tlapku, v druhé pás nebo lano, kterým v okamžiku úderu zasáhne útočníka. Vaším úkolem je odstranit ruku po silném úderu, aby na ni lano nespadlo.
Kromě všeho výše uvedeného byste měli posílit zápěstí a ruce. To je usnadněno kliky na pěsti, ale pro začátečníky bude obtížné provádět toto cvičení. Dokud vaše svaly nebudou silnější, použijte pěst. Kromě toho je třeba klást hlavní důraz na kosti středních a ukazováků. Dalším efektivním cvičením je vyhodit prázdnou tyč z tyče před vámi.
Trénujte pěst doma: silový trénink
Podle definice dobrý hit nemůže být slabý. Jeho síla závisí na rychlosti samotného nárazu a také na vaší tělesné hmotnosti. Pokud je vaše hmotnost malá, měli byste vsadit na rychlost, ale těžké váhy by měly využít jejich tělesné hmotnosti. Pokud máte těžký míč, který používají boxeři, doporučujeme provést jednoduché cvičení. Zvedněte projektil nad hlavu s nataženýma rukama a silou ho odhodte na zem. Po odrazu chyťte míč. Celkový počet opakování je 15 až 20.
Aby byl váš úder silný, musíte věnovat dostatečnou pozornost tréninku svalů paží, ramenního pletence a zad. Vaše první domácí cvičení by rozhodně mělo zahrnovat cvičení, jako jsou přítahy. Když jsou svaly dostatečně silné, stojí za to začít používat další závaží.
Druhým extrémně efektivním cvičením jsou kliky. Už jsme o tom mluvili, ale teď to uděláme trochu podrobněji:
- Zatlačte pěsti nebo prsty do země a položte ruce na úroveň ramenních kloubů. Pohyb musí být prováděn rychlým tempem.
- Dělejte klasické kliky, ale při pohybu vzhůru se odrazte rukama ze země a zatleskejte.
- Podobně jako v předchozím cvičení, ale opřete se o pěsti a místo tleskání se udeřte do hrudníku.
- Dělejte kliky střídavě na každé ruce.
Abyste maximalizovali práci tricepsů, stojí za to dělat reverzní kliky. K tomu potřebujete lavičku nebo stabilní židli. Posaďte se zády k opoře, opřete se o ni rukama a natáhněte nohy před sebe. Poté začněte snižovat a zvedat tělo pomocí tricepsu. Když je práce s vlastní váhou těla snadná, začněte používat další závaží.
Můžete také doporučit speciální trénink s kettlebellem. Výše jsme hovořili pouze o dvou cvičeních s touto střelou, ale můžeme k nim přidat několik dalších. Doporučujeme zakoupit si zápěstní expandér, se kterým můžete účinně pumpovat svaly předloktí a posílit ruku. Téměř každý profesionální bojovník MMA používá při tréninku kladivo a pneumatiku automobilu. Co dělat s tímto inventářem asi nemá cenu vysvětlovat.
Svaly nohou jsou také důležité pro tvrdý úder. Chcete -li je vycvičit, doporučujeme provádět skokové dřepy. Zaujměte postoj, nohy položte na úroveň ramenních kloubů a spusťte ruce podél těla. Začněte spouštět trup a až budou vaše boky v úrovni kolenních kloubů, vyskočte a zvedněte paže co nejvýše. Cvičení by mělo být prováděno tolikrát, kolikrát je to možné. Abyste si to zkomplikovali, můžete použít činky.
Nápadná technika při tréninku pěstmi doma
Trénovat pěst jen doma nebude k dosažení vašeho cíle stačit. Musíte neustále zlepšovat techniku úderů. Při jeho aplikaci je nutné sledovat polohu chodidel, která by měla být umístěna o něco širší, než je úroveň ramenních kloubů. Při nárazu by se ve směru pohybu pracovní ruky měla otáčet i noha. Je důležité zajistit, aby tento pohyb začínal od paty. Pokud například udeříte pravou rukou, levá noha zůstane nehybná a pravá následuje ruku.
Aby se v okamžiku nárazu mírně posunula hmotnost těla dopředu, kolenní klouby by měly být mírně pokrčené. Tělo by však nemělo sahat po pracující ruce, ale jen přirozeně prudce zatáčet. Úder by měl být vždy aplikován při výdechu. Abyste zamaskovali své činy, netahejte loktem zpět, než udeříte. Připomeňme, že pěst musí být také správně sevřená, aby se nezranila.
Tréninky pěstí doma - funkce
Pouze silná pěst je schopna způsobit nepříteli maximální poškození. Je zcela zřejmé, že k tomu budete muset doma provést speciální trénink pěstí. Podle nás je diamantová pěst vynikajícím cvičením. Přišlo to k nám z karate. Můžete to udělat na dřevěné podlaze, ale doporučujeme použít desky o rozměrech 20x20 centimetrů. Dostaňte se do polohy push-up. Poté odstrčte a dopadněte na prkna.
Jedná se o velmi účinné cvičení, které může během krátké doby výrazně posílit vaše pěsti. Začněte s 20 opakováními a postupujte nahoru. Při skákání můžete otočit zápěstím a změnit polohu pěst.
Užitečné tipy pro trénink pěstmi doma
Na závěr bych rád uvedl několik užitečných doporučení. Už jsme řekli, že byste si určitě měli pořídit expandér zápěstí. Trénujte s ním pravidelně, protože díky malým rozměrům tohoto sportovního vybavení to zvládnete kdekoli. Je důležité nejen zmáčknout expandér, ale udělat to ostře.
Všichni zástupci bojových umění pravidelně pracují s lanem. Je to skvělý inventář, který by neměl být nikdy opomíjen. Při skákání se snažte zvednout boky co nejvýše a koleny se dotkněte hrudníku.
Pracujte častěji s přítelem na tlapkách a také provádějte stínové boje před zrcadlem. Připomeňme, že nejúčinnější rána může být ta, která zaskočí nepřítele. Chcete -li to provést, musíte před ním skrýt své pohyby. Něco takového by mělo být vaše pěstní školení doma. Třídy se zkušeným mentorem jsou zdaleka nejlepší volbou. Pravidelné domácí úkoly však mohou být užitečné, pokud se neplánujete účastnit turnajů v boxu.
Další tipy na tréninky pěstí od trenéra Alexandra Povetkina Ivana Kirpy najdete níže:
