Pokud je vaším cílem posílit extenzory zad a nabrat svalovou hmotu, určitě se naučte techniku tohoto cviku. Zvýší sílu, rychlost a vytrvalost. Prováděním ohybů s činkou na ramenou můžete efektivně procvičovat svaly zad a hýždí. Pokud budete pravidelně pracovat, svaly naberou na objemu a zlepší úlevu. Pohyb mohou provádět sportovci jakékoli úrovně tréninku, ale zároveň dodržovat techniku. Všimněte si, že tomuto pohybu se také někdy říká „dobré ráno“. Pokud se s tím v budoucnu setkáte, pamatujte, že nejde o nic jiného než ohyb s činkou na ramenou. Kromě svalů zad jsou do práce zapojeny bicepsy stehna, stejně jako semimembranosus a membranózní svaly.
Jak správně provádět náklony s činkou na ramenou?
Nohy musí být umístěny na úrovni ramenních kloubů nebo mírně širší. Držte projektil širokým úchopem na lichoběžníku. Trup by měl být přísně svislý. Narovnejte ramena a hrudník a vytvořte přirozenou klenbu v dolní části zad. Mírně pokrčte kolenní klouby, abyste uvolnili napětí na páteři.
Nadechněte se a se zadrženým dechem zakloňte trup dopředu a pánev pohybujte mírně dozadu. Je velmi důležité, aby záda zůstala rovná a pohyb se prováděl pouze pomocí pánve. Začněte se pohybovat v opačném směru, zvedejte pouze horní část těla a hýždě a pánev je třeba vzít zpět.
Po absolvování nejtěžší části trajektorie vydechněte vzduch. Ujistěte se, že vaše spodní část zad je přirozeně klenutá v celém pohybu.
Začátečníci by měli udělat maximálně 15 opakování na sadu. Začněte s pracovní hmotností 10 kilogramů, aby nedošlo k poranění bederní oblasti. V jedné lekci proveďte 2 až 3 sady.
Ohýbání s činkou na ramenou je velmi účinný pohyb, ale zároveň je docela traumatizující. Při jeho provádění věnujte zvláštní pozornost poloze zad a spodní části zad. Pokud si myslíte, že svaly v bederní oblasti nejsou dostatečně silné, měli byste použít vzpěračský pás.
Pamatujte na důležitost rozcvičky, kterou drasticky snížíte pravděpodobnost zranění. Před zahájením cvičení můžete využít rotační pohyby pánve a různé sklony. Velmi důležitá je také správná poloha kolenních kloubů. Ujistěte se, že jsou vždy mírně ohnuté. To vám usnadní udržení rovnováhy a sníží napětí v kolenních kloubech.
Chyby při provádění náklonů s činkou na ramenou
Začínající sportovci by si měli pamatovat, že tento pohyb musí být prováděn v přísném souladu s technikou, aby nedošlo k vážnému poškození. Nejčastěji sportovci nadměrně ohýbají kolenní klouby a v důsledku toho pohyb přestává být sklonem a přechází v jakýsi dřep. Výsledkem je, že do práce jsou zapojeny další svalové skupiny a nedosáhnete požadovaného výsledku.
Také sportovci často kolem ramen, což nelze udělat. To nejen snižuje účinnost tréninku, ale také zvyšuje napětí na páteři a může dojít ke zranění. Váš pohled by měl být vždy nasměrován pouze dopředu. Někdy se stavitelé dívají do země. Když se díváte dopředu, je pro vás mnohem snazší držet projektil a kromě toho nezhoršíte držení těla.
Při výběru pracovní váhy musíte použít takovou, se kterou můžete provádět 6-8 opakování. Pokud je pro vás v nejnižší poloze obtížné udržet správnou polohu zad, pak je nutné snížit hmotnost střely.
Podívejte se na dvě základní možnosti provádění ohybů ramen činky:
