Zjistěte, jaké výhody vám cvičení venku přináší oproti krytým tělocvičnám. Zima vždy ustupuje jaru a příroda začíná po dlouhém spánku ožívat. V této době probíhají v našem těle určité změny, které se také aktivují spolu s přírodou. To vše nám říká, že je možné začít trénovat venku na jaře. O tom bude řeč v dnešním článku.
Pokud nemáte možnost cvičit v posilovně, ale máte chuť sportovat, pak rozhodně stojí za to začít na jaře cvičit venku. Nejbližší park, školní stadion nebo lesní pás je k tomu jako stvořený. Jednoduše řečeno, můžete si vybrat jakékoli místo, kde se můžete zahřát a vést hodinu. Mnoho lidí volí běh jako velmi účinný způsob, jak zlepšit své zdraví a zhubnout.
Jak se motivovat na jaře k běhání?
Dobrá motivace je nezbytná pro každé úspěšné podnikání. Každý má samozřejmě právo sám se rozhodnout, proč potřebuje začít sportovat, zejména běhat. Můžeme vám však pomoci a na jaře vás trochu pobídnout ke cvičení venku tím, že nabídneme několik typů motivace.
Každý člověk chce v očích ostatních vypadat přitažlivě a musíte uznat, že mohutné tělo, ve kterém je hodně tuku, s tímto konceptem vůbec nesedí. Běh může být skvělý způsob, jak shodit přebytečná kila. Jak se vám líbí tato motivace? Přitom nikdo nechce onemocnět a pomoci vám s tím může i sport.
Díky pravidelnému běhání budete moci zvýšit výkon oběhového a dýchacího systému, posílit srdeční sval a kloubně-vazivový aparát. Nezapomeňte, že mírná fyzická aktivita podporuje syntézu takzvaných hormonů štěstí, což znamená vynikající náladu.
Vědci prokázali, že sport je vynikajícím stimulátorem syntézy dopaminu, který je schopen poskytnout člověku potěšení úměrné sexuálnímu potěšení nebo konzumaci čokolády. Souhlasíte, velká motivace začít na jaře cvičit venku.
A to jsme ještě nezmínili, že při běhání můžete poslouchat svou oblíbenou hudbu nebo audioknihu, na kterou předtím nebyl dostatek času. Řekněme ještě více - nyní existuje spousta efektivních zvukových lekcí pro výuku cizích jazyků, které můžete také poslouchat při běhání. Pojďme přidat ke všemu výše uvedenému a možnost najít nové přátele, kteří sdílejí vaši vášeň pro sport.
Jak začít na jaře cvičit venku?
Budeme předpokládat, že jste motivaci ke cvičení na čerstvém vzduchu našli na jaře čtením předchozí části článku. Nyní vám řekneme, jak správně organizovat třídy a kde začít. Samozřejmě, v první řadě musíte chtít změnit svůj život a udělat pro to určité úsilí. Všichni si pamatujeme lidovou moudrost, že rybu nebude možné chytit bez obtíží.
Jsme si vědomi toho, že ranní vstávání a běhání je vážnou výzvou pro mnoho lidí. To však nebude trvat dlouho a po určité době se to pro vás stane normou. Udělat první krok je velmi obtížné.
Chceme vás hned varovat, že nemusíte hned běhat, jakmile vyjdete z domu. Musíte si pamatovat, že nejprve je třeba zahřát a teprve poté můžete začít běhat. Nicméně i poté, co si zahřejete svaly, byste měli nejprve chodit rychlým tempem a postupně přejít na běh. Rychlá chůze by měla trvat asi deset minut a jakmile cítíte, že je tělo plně zahřáté, jděte si zaběhat.
Pokud jste se dříve žádnému sportu nevěnovali nebo jste měli dlouhou přestávku, pak musíte začít v malém. Poprvé běžte nízkým tempem na krátké vzdálenosti a postupně prodlužujte čas strávený tréninkem venku na jaře. Je velmi důležité vybrat správné vybavení a hlavně obuv.
Dnes má každý výrobce sportovního oblečení ve své produktové řadě několik modelů speciální běžecké obuvi určené pro outdoorové aktivity. Sportovní běžecké boty se ve srovnání s běžnými teniskami vyznačují vysokým odpružením. Podrážka je navíc vyrobena ze speciálních měkkých materiálů a je poměrně vysoká.
Pro mnoho začátečníků v jakémkoli druhu sportu je charakteristická jedna chyba - nadměrný postup zátěže. Měli byste si běh užít, ne nastavit rekordy. Není náhoda, že na začátku článku jsme hovořili o umírněnosti fyzické aktivity. Pouze v tomto případě budou vaše sportovní aktivity tělu prospěšné. Určitě začněte s minimálním zatížením a postupně je zvyšujte. Vyplatí se také sledovat stav vašeho těla, které vám to rozhodně napoví, až ho přetížíte.
Jak správně běhat na čerstvém vzduchu?
Mnoho lidí věří, že s běháním nejsou žádné potíže, ale není. Existují tři techniky, které vám mohou pomoci minimalizovat riziko zranění:
- Mimo prsty - Toto je nejpřijatelnější typ běhu pro začátečníky, protože noha dopadá na měkkou oblast a zatížení kloubně-vazivového aparátu je minimální. Pokud jsou však vaše svaly dolních končetin špatně vyvinuté, pak s touto technikou nebudete moci provádět dlouhé běhy.
- Z paty - tato možnost běhu je nejúčinnější pro dlouhé běhy a hlavní zátěž padá na svaly hýždí a čtyřhlavého svalu. Mezi nevýhody této techniky zaznamenáváme poměrně vysoké zatížení kloubů kolen a boků.
- S plochou nohou - Tato technika je skvělá pro trénink na nerovném terénu nebo lesních cestách.
Při běhu by měly být nohy položeny jemně na zem, ramenní klouby by měly být uvolněné, záda by měla být narovnaná a pohled by měl směřovat k obzoru. Vyberte si běžecké tempo, které nevyžaduje příliš široké kroky. Je také nutné pamatovat na správný pohyb rukou, který vám při běhu pomůže. Loketní klouby by měly být ohnuté a umístěny v blízkosti trupu.
Všimněte si, že běhání s prázdným nebo plným žaludkem je nepřijatelné. Dnes často najdete doporučení, jak jít na sport nalačno, abyste urychlili proces lipolýzy. Nedoporučujeme to dělat a optimální doba pro trénink venku na jaře je 1,5–2 hodiny od okamžiku, kdy jíte.
Dva týdny po zahájení pravidelného cvičení se tělo přizpůsobí novým podmínkám a během této doby stačí trénovat půl hodiny nebo maximálně čtyřicet minut. Četnost tříd v týdnu by se měla rovnat třem. To vám umožní zlepšit fyzickou kondici, zatímco tělo bude mít čas na úplné zotavení. Pokud vás běhání unáší natolik, že nechcete s tréninkem v chladném období přestat, pak byste se měli pokusit nadechnout nosem a vydechnout ústy.
Připomeňme si, že náhlé zastavení po skončení běhu nebo během procesu jsou nepřijatelné. Pokud se necítíte dobře, udělejte rychlý krok a teprve potom můžete přestat, pokud se necítíte lépe. Pokud vše prošlo, můžete znovu přejít z chůze na běh a přivést lekci k jejímu logickému závěru. Po dokončení běhu také doporučujeme udělat silovou lekci.
Můžete provádět přítahy, kliky, cviky na břicho a pamatujte na dobré protažení svalů. Stejně jako při běhání by se mělo postupně zvyšovat i zatížení. Začněte dvěma nebo čtyřmi sériemi v každém pohybu po 10-12 opakování.
Jak trénovat venku na jaře: tipy
Jaro a hlavně časné jaro může svým teplem klamat. Je zcela zřejmé, že když sníh ještě neroztál za oknem, pak se podle toho musíte obléknout. I když však svítí slunce, na jaře se stále tolik neohřívá jako v létě. Zde je pár tipů na venkovní cvičení na jaře, které vám pomohou vytěžit ze cvičení maximum, aniž byste onemocněli.
- Oblečte se do počasí. Pokud trénujete po celý rok, využijte princip vrstvení v zimě. Měl by být také použit brzy na jaře, kdy ještě není venku příliš teplo. Spodní vrstva by měla dobře udržovat tělesnou teplotu a odvádět od ní pot. Doporučujeme používat termoprádlo. Svrchní oděv by měl mít schopnost chránit vás před větrem. Nezapomeňte také chránit hlavu a končetiny.
- Vyvarujte se cvičení ve velmi chladném počasí. Pokud jste fanouškem „sparťanského“tréninku, pak vás žádné počasí nezastaví. Pamatujte, že každý člověk má určitou hranici zdraví a nejčastěji se lidé po cvičení až do -15 stupňů cítí normálně. Pokud teplota klesne pod tuto značku, riziko nemoci převáží nad výhodami vašeho cvičení. Dávejte si také pozor na sílu větru, který může někdy způsobit větší problémy než mráz.
- Pít vodu. Dnes se hodně mluví o potřebě konzumovat určité množství vody po celý den. Nebudeme se touto otázkou podrobně zabývat, ale pouze si připomeňme, že v chladném období stojí za to vzít s sebou do třídy ne vodu, ale termosku s horkým čajem. To vám umožní udržet tělo hydratované a teplé zároveň.
Jak cvičit venku, viz toto video:
