Zjistěte, jak správně cvičit venku na jaře a jaké jsou výhody tréninku na nerovných tyčích a hrazdě. Ne každý může navštívit posilovnu a ne každý doma má alespoň činky na trénink. Pokud se chcete napumpovat, pak jsou jarní tréninky na hrazdě a nerovných tyčích skvělou volbou. Tyto druhy sportovního vybavení najdete na jakémkoli školním stadionu nebo dokonce na dvorku. Jediná věc, kterou potřebujete k dosažení svého cíle, je touha a motivace.
Díky tréninku na nerovných tyčích a hrazdě můžete pumpovat téměř všechny svaly horní části těla. Jedná se o vynikající sportovní vybavení, které aktivně využívají nejen začátečníci, ale i zkušení sportovci. Možná jste už slyšeli o takové sportovní disciplíně, jako je cvičení. Fanoušci tohoto sportu trénují na nerovných tyčích a hrazdě a dělají to na ulici. Ani mráz nemůže zastavit fanoušky tohoto sportu. Je zcela zřejmé, že pro začátečníky bude jarní trénink na hrazdě a nerovných tyčích tou nejlepší volbou.
Doslova v jednom měsíci pravidelného tréninku můžete dosáhnout vynikajících výsledků. K tomu však budete muset přehodnotit svůj jídelníček a režim. Pokud máte ve svém bytě volné místo, můžete cvičit doma zakoupením hrazdy a bradel v obchodě se sportovním zbožím. Doporučujeme však provádět jarní trénink na hrazdě a nerovných tyčích venku.
Je velmi důležité udělat si dobrou rozcvičku před zahájením každé relace, abyste se vyhnuli zranění. V tuto chvíli bylo vytvořeno velké množství různých tréninkových programů, ve kterých se používá pouze výše jmenované sportovní vybavení. Pokud se rozhodnete trénovat vážně, měli byste si vést deník, ve kterém si musíte poznamenat počet sérií a přístupů a také pokrok. K tomu nemusíte používat notebook, protože na internetu najdete mnoho bezplatných aplikací pro chytré telefony, navržených speciálně pro tento účel.
Vlastnosti jarního tréninku na hrazdě a nerovných tyčích
Než si začnete vybírat tréninkový program a poté přímo k vedení jarního tréninku na hrazdě a nerovných tyčích, musíte si zapamatovat několik jednoduchých pravidel a přesně je dodržovat. To je jakýsi garant vašeho úspěchu.
- Vyberte si cvičební program podle svých cílů. Pro začínajícího sportovce to samozřejmě nebude snadné, ale je třeba se o to pokusit. Při výběru programu pro sebe se musíte zaměřit nejen na cvičení, ale také na způsob jejich provádění. Na tom v mnoha ohledech závisí, jaký problém budete řešit.
- Tréninkový program nemusí být jednoduchý soubor pohybů. Na síti najdete spoustu takzvaných „tréninkových programů“, což jsou ve skutečnosti sady cvičení. Musíte pochopit, že postup školení by měl zajistit vysoce kvalitní školicí program. Jednoduše řečeno, měl by obsahovat informace o nárůstu fyzické aktivity za určité časové období a v souladu s úrovní připravenosti sportovce.
- Tréninkový program musí mít časový limit. Tréninkový program je způsob, jak dosáhnout stanoveného cíle v určitém časovém intervalu. Ideální programy neexistují, stejně jako univerzální. Jeden program nemůžete používat donekonečna a postupovat současně. Pamatujte také, že tělo potřebuje nějaký čas, aby se přizpůsobilo tréninkovému programu na úrovni nervosvalových spojení a nervového systému. Jednoduše řečeno, techniku pohybů s potřebnými parametry ovládáte na určitou dobu. Program však nemůžete delší dobu používat, aniž byste v něm provedli změny, protože váš postup se zastaví. Důvodem je úplné přizpůsobení těla fyzické aktivitě. Nemůžeme přesně říci, kdy je třeba provést změny, protože se jedná o individuální ukazatel. Doporučujeme to však provést jednou za jeden a půl nebo dva měsíce.
- Nepovažujte vzdělávací programy ostatních za co nejefektivnější. To platí pro všechny programy, které najdete na internetu. To vůbec neznamená, že byste jim neměli věnovat pozornost. Můžete je studovat a získat nápady, jejichž implementace může být v praxi velmi užitečná.
Program jarního školení pro masový zisk
Už jsme řekli, že jarní trénink na hrazdě a nerovných tyčích by měl odpovídat vašemu úkolu. Je zcela zřejmé, že začínající sportovce zajímá především možnost získání masy, a o takovém programu si nyní povíme.
V každé sadě musíte provést 10 až 12 opakování. V každém pohybu jsou provedeny čtyři přístupy a počet tréninkových dnů v týdnu jsou tři. Pamatujte také, že při cvičení je nutné vydechnout v okamžiku maximálního svalového napětí.
Je zřejmé, že ne každý začátečník je schopen udělat tolik opakování a sad. To je v pořádku a měli byste dělat, co můžete. Nezapomeňte však jejich počet postupně zvyšovat, abyste je dostali k výše uvedeným číslům. Zde je několik tipů, které vám pomohou, aby byl váš tréninkový program na jarní a bradlovku co nejefektivnější:
- V extrémní spodní a horní poloze trajektorie je nutné udržovat pauzu pro dvě počty.
- Všechny pohyby by měly být prováděny pomalu a musíte se naučit, jak cítit stahování svalů.
- Sledujte správné dýchání.
- Sledujte techniku všech pohybů, protože na tom do značné míry závisí rychlost vašeho postupu.
- Nebuďte líní a nepodvádějte, pracujte v lekci s maximálním nasazením.
Začínající sportovci často postrádají vůli a opustí hodiny, aniž by viděli rychlý pokrok. Musíte pochopit, že je to prostě nemožné a tělo není schopno za krátkou dobu vybudovat velké množství svalové hmoty. Kromě toho jsou pro něj svaly balastní a snaží se jich co nejdříve zbavit.
Proto je důležité pravidelně provádět jarní trénink na hrazdě a nerovných tyčích a dodržovat denní a výživový režim. Kromě toho byste měli najít motivátor pro sebe, i když by to neměl být problém. Nechcete mít krásné tělo? To je dosažitelné, ale máte spoustu práce. Souhlasíte s tím, že není tolik trávit pár hodin týdně tréninkem. V každém případě je to dobré pro vaše zdraví, na rozdíl od sledování televize nebo pití alkoholu.
1. den školení
- Pull -up, široký úchop - 4x10 (počet přístupů x počet opakování).
- Pull -up za hlavou - 4x10.
- Poklesy na nerovných tyčích, normální přilnavost - 4x10.
- Zvednutí nohou na tyč - 4x10.
2. den školení
- Pull -up, úzký úchop - 4x10.
- Pull -up, normální úchop - 4x10.
- Poklesy na nerovných tyčích - 4x10.
3. den tréninku
- Pull -up, normální úchop - 4x10.
- Poklesy na nerovných tyčích - 4x10.
- Zvednutí nohou na tyč - 4x10.
Když můžete snadno provést daný počet sérií a opakování, měli byste začít používat další závaží. K tomu můžete použít závaží na nohy, palačinky z činky, kettlebell atd. Je velmi důležité mít na paměti, že zátěž by se měla postupně zvyšovat. V opačném případě nebudete moci postupovat.
Jarní trénink na hrazdě a nerovných tyčích: užitečné rady
Nejprve bych chtěl říci o výživě, protože polovina vašeho úspěchu spočívá ve správné organizaci. Pravděpodobně znáte termín „sacharidové okno“. Jedná se o časové období, zhruba 40 minut od konce cvičení, během kterého tělo všechny živiny vstřebá co nejrychleji.
Pokud během tohoto časového období budete konzumovat rychlé sacharidy, budete schopni během krátké doby obnovit rezervu glykogenu a také aktivovat procesy regenerace mikrodamage svalových vláken. K tomu musíte použít med, čerstvě vymačkanou ovocnou šťávu, banán, kondenzované mléko. Vyberte si jeden z těchto produktů. Kromě toho můžete použít sportovní výživu, konkrétně syrovátkový protein nebo gainer (vhodné pro štíhlé sportovce).
Je také nutné říci o existenci další poměrně efektivní tréninkové metody - super série. Podstata techniky spočívá ve střídání cviků prováděných na hrazdě a nerovných tyčích. Jednoduše řečeno, uděláte přítlak na hrazdě a hned poté zahájíte kliky na nerovných tyčích. Je velmi důležité, aby mezi cviky nebyla pauza.
Pokuste se zahrnout do tréninkového programu pouze ty pohyby, jejichž implementace je vám dána co nejtěžší. Jsou to ti, kteří jsou schopni přinést požadovaný výsledek. Sledujte svou techniku, protože to je další základní princip kulturistiky. Pokud cvičení provádíte nesprávně, výsledek z něj bude mnohem nižší. Pravděpodobně jste si všimli, že v navrhovaném tréninkovém programu je do všech cviků zapojeno velké množství svalů.
Říká se jim základní a jsou nejlepší volbou pro získání hmoty. V super sérii je jedna sada považována za provedení dvou cviků. Jak vidíte, tréninkový program je extrémně jednoduchý, ale se správným přístupem bude velmi účinný. Opět stojí za to připomenout důležitost výživy a také potřebu pravidelně cvičit.
Další informace o tréninku na nerovných tyčích a hrazdě najdete v následujícím příběhu:
