Naučte se správně cvičit, abyste rozvíjeli vytrvalost a zároveň nabírali svalovou hmotu. HIIT v ruštině znamená vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Nejedná se o nový systém školení. Nakonec byl vytvořen před několika desítkami let, ale dnes si získal obrovskou popularitu. V tomto článku vám podrobně řekneme hiit training - co to je a seznámíme vás s principy jejich organizace.
Na popularitě HIIT není nic překvapivého, protože v průběhu mnoha studií byla prokázána jeho nadřazenost nad jinými vzdělávacími systémy. Možná jste slyšeli o takové mezinárodní organizaci, jako je Sports Science Association (ISSA). V jednom ze svých článků jeho prezident, doktor Hatfield, přiznal, že netuší, jak efektivní může být HIIT. Stalo se to po návštěvě vojenské základny, kde se při výcviku námořníků používá intervalový výcvik o vysoké intenzitě. Nyní je Hatfield jedním z fanoušků systému a ze všech sil ho propaguje. Podívejme se, co je to za systém a jak by měl být organizován tréninkový proces.
HIIT cvičení - co to je?
Pokud studujete brožuru American College of Sports Medicine, můžete najít následující definici HIIT - tréninkové techniky, která zahrnuje změnu krátkých intenzivních tréninkových cyklů na méně intenzivní pro zotavení. Příkladem tréninku HIIT jsou sprintové závody na 25 sekund, po nichž následuje minutová pomalá chůze. Celková doba trvání tohoto cyklu je 10 minut.
Hned je třeba říci, že HIIT lze využít nejen při kardio zátěži, ale také při silovém tréninku. Nejčastěji se ke zvýšení vytrvalosti používají kardio cvičení (běh, chůze atd.) Se srdeční frekvencí 60 nebo 65 procent maxima. Délka těchto lekcí je asi 45 minut a ještě více.
Pokud je použit HIIT, pak se předpokládá, že existuje jiný, přímo opačný přístup ke konstrukci tréninkového procesu. Po zátěžích s vysokou intenzitou se srdeční frekvencí 80–95 procent maxima (doba fáze může být od pěti sekund do několika minut), následuje období zotavení. Doba trvání druhé etapy se může rovnat intenzivní práci nebo tuto dobu překročit.
Všimněte si, že ve druhé fázi sportovec nejčastěji pracuje se srdeční frekvencí 40–50 procent maxima. Celková doba lekce je od pěti minut do hodiny, i když nejčastěji taková cvičení trvají 15-30 minut.
Jak funguje cvičební program HIIT?
Řekli jsme hiit tréninku, co to je, ale ne každý stále chápal, jak tato technika funguje. Zde se stačí podívat na tělo sprintera a maratónského běžce. Druhý sportovec běhá dlouhé tratě, ale jeho tělo nevypadá tak atraktivně, jak by si mnozí přáli.
Pokud se podíváte na sprintery, mají silné svaly a jsou velmi podobné fitness modelům, které se objevují ve sportovních tištěných médiích. Při tréninku běžců na krátké vzdálenosti se používá systém HIIT. Podle zástupců ACSM (American College of Sports Medicine) je HIIT populární díky vyšším výsledkům ve srovnání s klasickým kardio tréninkem.
Navíc k dosažení podobných výsledků při používání HIIT budete potřebovat mnohem méně času. Věc je, že během tréninku na tomto systému jsou procesy spalování tuků aktivnější. Všimněte si, že většina energie není spálena během samotného tréninku, ale po jeho dokončení, protože tělo aktivně spotřebovává kyslík, aby se co nejrychleji zotavilo. Vědci tento proces nazývají EPOC.
Všimněme si hlavních výhod systému HIIT:
- Zvyšuje se vytrvalost a současně se nabírá svalová hmota.
- Tuková tkáň je využívána s minimálním rizikem ztráty svalové hmoty.
- Citlivost na inzulín se zvyšuje a tělo může využívat sacharidy efektivněji na energii.
- Krevní tlak klesá.
- Lipoproteinový profil je normalizován.
Je HIIT při hubnutí účinnější než klasické kardio?
Odpověď na otázku, hiit školení, co to je, jsme dostali. Nyní bychom se měli obrátit na vědu a zjistit, proč je HIIT efektivnější ve srovnání s konvenčním kardio. Aerobní cvičení používají již mnoho let pro-sportovci a amatéři ke spalování tukové tkáně a zvyšování vytrvalosti. Pokud však chápete podstatu problému, pak hodinová kardio cvičení nejsou tím nejúčinnějším a nejrychlejším způsobem, jak se s nadváhou vypořádat. V tuto chvíli bylo publikováno mnoho výsledků výzkumu, ve kterých vědci porovnávali účinnost HIIT a klasického kardia. Experti na fitness se shodují, že prodloužené aerobní cvičení nutí tělo využívat tukové zásoby k energii.
Současně upozorňují na skutečnost, že pokud vezmeme v úvahu dlouhodobou perspektivu, pak z hlediska konečné spotřeby energie je HIIT výrazně před dlouhodobým kardiem. Jak jsme poznamenali výše, je to kvůli efektu EPOC.
V průběhu velkého počtu vědeckých studií těchto dvou tréninkových systémů bylo prokázáno, že HIIT je nejlepší způsob, jak bojovat s tuky. Přidejte k tomu méně času na dosažení podobných výsledků a volba systému školení bude zřejmá. Ze všech studií je nejvíce odhalující experiment provedený kanadskými vědci.
Za tímto účelem byly vybrány dvě skupiny subjektů, z nichž první používala klasické kardio po dobu pěti měsíců a druhá HIIT po dobu 15 týdnů. V důsledku toho vědci uvedli skutečnost, že díky HIIT bylo vynaloženo přibližně dvakrát tolik energie. Po měření tukové hmoty bylo zjištěno, že zástupci druhé skupiny shodili devětkrát více tuku ve srovnání se subjekty z první.
Známý vědec sportovní medicíny Jim Stoppani v jednom ze svých článků odkazuje na výsledky další studie, která dala téměř podobné výsledky. Experiment byl proveden o dva roky později a účastnily se ho ženy. Subjekty byly rozděleny do dvou skupin a vyškoleny následovně:
- Dlouhodobé kardio (trvání 40 minut) se srdeční frekvencí maximálně 60 procent.
- Po sprintových závodech (trvání 8 sekund) následoval 12sekundový odpočinek. Celé cvičení trvalo 20 minut.
Po dokončení studie bylo zjištěno, že ve druhé skupině subjekty ztratily šestkrát více tuku a zároveň jejich tréninky trvaly o polovinu méně. Získané výsledky mohou někomu připadat fantastické, ale vědcům se podařilo zjistit příčinu toho, co se děje.
Jsou přesvědčeni, že HIIT aktivuje určité změny v metabolických procesech, což vede k rychlé lipolýze. Všimněte si toho, že Stoppani tvrdí, že je možné nejen zbavit se přebytečného tuku pomocí techniky HIIT, ale také nabrat svalovou hmotu. Jako vysvětlení tohoto jevu známý odborník hovoří o zvýšení koncentrace testosteronu.
Příklady lekcí programu HIIT
Odpověď na otázku, hiit trénink, co to je, nebude úplná bez vysvětlení základních principů pořádání tříd podle systému HIIT. Profesionálové ve fitness vytvořili tréninkové programy, které zohledňují délku, intenzitu a frekvenci fází s vysokou intenzitou.
Měli byste pracovat se srdeční frekvencí 80 procent svého maxima. Pokud hodnotíte stupeň s vysokou intenzitou jako „tvrdý“nebo „velmi tvrdý“, pak byla zatížení vybrána správně. Ve fázi obnovy by intenzita měla být 40–50 procent maximální srdeční frekvence. Normální konverzaci při nedostatku dechu lze použít jako subjektivní hodnocení zátěže během období zotavení.
K dosažení nejlepších výsledků byste se však neměli spoléhat na subjektivní hodnocení. Následující výpočty doporučujeme provést pomocí známého Karvonenova vzorce. Podstatou vzorce je jednoduchý výpočet 220 - „stáří“.
Vzorec například vypadá takto:
HR = [(220 - věk) - HRp] x ITN + HRp
Kde:
- HR je doporučená srdeční frekvence během kardio tréninku;
- ITN je plánovaná intenzita zatížení. Pro proces spalování tuků by to mělo být 60–80% maximální srdeční frekvence. V poměru bude toto číslo 0,6-0,8%;
- HRp - srdeční frekvence v klidu.
A nyní v číslech, pokud jste třicetiletá dívka, vzorec pro vás bude vypadat takto:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 úderů / min. Tato možnost ukazuje dolní hranici srdeční frekvence pro proces spalování tuků.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 úderů / min. Toto číslo ukazuje horní přípustný limit srdeční frekvence.
Poznámka! Nejúčinnější je změřit srdeční frekvenci 3–5 minut po zahájení kardio cvičení. Abychom nepočítali celou minutu, stačí změřit puls za 15 sekund a poté jej vynásobit čtyřmi. Jak vidíte, vše je docela jednoduché a můžete snadno provést všechny potřebné výpočty sami. Dnes existuje mnoho vzdělávacích programů HIIT. Například práce na stacionárním kole:
- 0,5minutová intenzivní práce.
- Fáze obnovy 1 minuta.
Tento cyklus opakujte třikrát až pětkrát, což bude pro začátečníky stačit.
Více o hiit školení (HIIT) viz níže:
