Zjistěte, co Joe Weider používá k tréninku: pro začátečníky, mírně pokročilé a pokročilé sportovce. Joe Weidera lze bezpečně nazvat zakladatelem moderní kulturistiky. Mnoho sportovců při navrhování svých tréninkových programů nadále používá tréninkové zásady Joe Weidera. To umožňuje sportovcům dosáhnout značného pokroku. Dnes budou popsány všechny základní principy vytváření tréninkového procesu pro sportovce různých úrovní tréninku.
Zásady školení Joe Weidera pro začátečníky
Hned je třeba poznamenat, že Vader považuje za začátečníka sportovce, který má tréninkové zkušenosti od 6 do 9 měsíců. Pokud cvičíte v tělocvičně kratší dobu, než je uvedené, pak je příliš brzy na to, abyste použili tréninkové zásady Joe Weidera, ale určitě byste se s nimi měli seznámit.
Princip progresivního načítání
Podstata tohoto principu spočívá v potřebě neustále zvyšovat zátěž na tréninky. Je nutné to udělat tak, aby svaly pracovaly intenzivněji než dříve. Tento princip je zásadní pro růst svalové tkáně. Je také důležité si uvědomit, že by se měla zvýšit nejen pracovní váha, ale také počet přístupů ve všech cvičeních. Chcete -li trénovat vytrvalost svalů a poskytnout jim úlevu, je nutné zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi.
Princip šoku
Podle tohoto principu musí být svaly překvapeny. Jednoduše řečeno, tělo si rychle zvykne na tréninkový proces a je třeba ho co nejvíce diverzifikovat. Toho lze dosáhnout změnou cviků, jejich sledu provádění, změnou úhlů, počtem přístupů a opakování. To zvyšuje napětí na svalové tkáni, což výrazně stimuluje jejich růst.
Izolační princip
Pro efektivnější rozvoj určitých svalů je nutné pokusit se je izolovat. To je možné změnou anatomické polohy trupu během cvičení. Například k izolaci bicepsu můžete provést flexi paží ve stoje u zdi a současně se jí musí dotýkat loketní klouby nebo pomocí speciálního zařízení.
Zásady školení Joe Weidera pro středně pokročilé sportovce
Zásada priority
Tajemstvím tohoto principu je nutnost procvičit zaostávající svaly na začátku tréninku. Během tohoto období má sportovec více síly, energie a nervový systém ještě nezažil silný stres z tréninku. Svaly tak budou pracovat tvrději, což urychlí jejich růst.
Princip pyramidy
Je vědecky dokázáno, že růst svalů je možný pod vlivem závaží a jejich hmotnost by měla být velmi významná. Pokud ale začnete používat takové zátěže od samého začátku vyučování, můžete se zranit. Tomu se pyramidový systém pomůže vyhnout. Měli byste začít trénovat s váhou rovnou 60 a snížit počet opakování na 10-12. Poté byste měli postupně snížit váhu na 80% maxima a provést 5-6 opakování. Tím se výrazně sníží riziko zranění.
Princip Super Series
Aby sportovec vyhověl této zásadě, musí provést dva přístupy za sebou pro takzvané antagonistické svaly. Svalové antagonisty jsou svaly, které mají opačné funkce. Například biceps a triceps, hrudník a záda atd. Při provádění supersérie se svalová tkáň regeneruje rychleji. To vám umožní efektivně budovat a opravovat svaly.
Princip kombinování přístupů
Podstatou zásady je provést dva cviky na jeden sval dvakrát za sebou. Může to být například chov činky v poloze na břiše a bench press. To narušuje obnovu svalové tkáně a nutí je intenzivně pracovat na hranici svých schopností. Je velmi důležité nezaměňovat super sérii a kombinovaný přístup. V prvním případě provádí dva přístupy na dva různé svaly a ve druhém také dva přístupy, ale na jeden sval.
Princip budování tréninkového cyklu
Tento princip je založen na změně směru tréninku. V jednom okamžiku pracujete na zvýšení hmotnosti a ve druhém - na úlevě. To dodá tréninku potřebnou rozmanitost, sníží riziko zranění a pomůže vám dosáhnout neustálého pokroku.
Princip integrity
Svalové tkáně obsahují různé systémy a struktury proteinových sloučenin. Některé svaly získávají objem lépe při použití vysokých vah pro nízké opakování. Ostatní se zase lépe rozvíjejí vytrvalostním tréninkem. Abyste zpestřili tréninkový program a dosáhli harmonického rozvoje svalů, měli byste v přístupu provádět jiný počet opakování cviků.
Zásady školení Joe Weidera pro pokročilé sportovce
Podvádění Joe Weidera
Tento princip je založen na klamání svalů. V určitých bodech už sportovec kvůli únavě nemůže zvedat váhu. V tomto případě se používají jiné svaly, které vedou trénovaný sval k selhání. To se provádí pro dvě nebo tři další opakování. Je třeba poznamenat, že tato účinná technika je často zneužívána, když ji sportovec začíná používat na začátku cvičení. Například při tréninku bicepsu se sportovec začne kývat a pomůže si cvičit nohama a zády. To rozděluje zátěž mezi všechny svaly a odlehčuje ji od bicepsu. Podvádění by mělo být použito pouze v závěrečné fázi cvičení. Jedině tak lze donutit svaly pracovat na hranici svých schopností.
Princip trisetu
Sportovec může provádět tři cvičení najednou na svalovou skupinu bez odpočinku. To vám umožní vytvořit čerpací efekt, zvýšit svalovou vytrvalost a zvýšit jejich vaskularitu.
Obrovský přístup Joe Weidera
Tato zásada znamená provedení 4 až 6 cviků na svalovou skupinu bez přestávky na odpočinek, nebo by měla být co nejmenší. Příkladem je obří trénink hrudníku. Sportovec provádí lis na horizontální lavici, poté na svahu. Poté provede kliky na nerovných tyčích a na konci přiblížení provede „půlku“s činkami. Tento přístup lze provést 3 až 4krát a podporuje harmonický vývoj svalů.
Princip před vyčerpáním
Podle tohoto principu by měl sportovec svaly izolovat izolovanými cviky a poté provést základní. Jednoduše řečeno, nejprve se provádí sekundární cvičení a poté základní.
Princip klidové pauzy
Podle pravidel této zásady se provádí 7 až 10 opakování s maximální pracovní hmotností. V případě, že byla pro cvičení zvolena váha, se kterou je sportovec schopen provádět pouze 2 nebo 3 opakování, pak je nutné na 40 až 60 sekund pauzovat a provést další 2–3 opakování. Poté, po 1 minutové pauze, to udělejte dvakrát a znovu pauzujte 60–90 sekund. Poté se provede jedno nebo dvě závěrečná opakování.
V tomto videu se můžete dozvědět více o tréninkových principech Joe Weidera:
