Tréninkový systém Plintovich je v kulturistických kruzích známý. Toto je ideální tréninková rutina pro začínající sportovce. Zbývá objasnit některé nuance a můžete bezpečně pumpovat své tělo. Někteří lidé tyto možnosti kombinují a dosahují svých výsledků. Abyste pochopili, co je pro vás to pravé, musíte každý program detailně rozptýlit.
Mikroperiodizace: pravidla a nuance
Hlavní "funkcí" programu je, že se zátěž mění 3krát týdně - těžká (plná síla), lehká (50% síla) a střední (70-80%). Cvičení je vhodnější provádět střídavě, například: pondělí, středa, pátek. Počet opakování se nemění, mění se počet kilogramů.
Zvažte podrobný diagram vah pro každou fázi tréninku. Pokud nemůžete zvednout více než 80 kg, pak to srovnáme na 100%. Proto 50% je 40 kg a 75% je 60 kg. Je důležité vzít v úvahu, že v období lehkého tréninku, kdy aparát váží polovinu, budete chtít udělat více opakování. To by se ale v žádném případě nemělo dělat. Nezapomeňte, že svaly během předchozího tréninku prošly velkým stresem a dnes jsou stále ve fázi obnovy.
Při tvrdém tréninku dojde k „odmítnutí“- neschopnosti dokončit další přístup ve správném provedení, protože je vynaložena veškerá energie. Zbytek tréninkových dní to tak nebude. Podle Plintovichova systému je nutné při každém novém přístupu aplikovat metodu přímé pyramidy, kdy se hmotnost skořepin postupně zvyšuje. Jakmile cítíte, že technika trpí, a nemáte sílu jít dál, dosáhli jste konečného bodu.
Podívejme se na podrobný příklad. Předpokládejme, že mačkáte 6krát 80 kg. Proveďte pět přístupů. Hmotnost tyče by se tedy měla zvýšit v následujícím postupu:
- 30 kg 6krát.
- 50 kg 6krát.
- 70 kg 6krát.
- 75 kg 6krát.
- 80 kg 6krát.
V tomto případě v žádném případě neporušujte počet opakování a přístupů. I když se vám zdá, že lehký trénink nedává žádnou zátěž. Nastavená opakování se budou časem zvyšovat, ale teď mluvíme o aspirujících kulturistech. Pro ně je tento standard považován za ideální.
Je také lepší snížit počet přístupů v počátečních fázích na 3. Postupně zvyšujte jejich počet a uvidíte, že se svalová tkáň natahuje rovnoměrně. V tomto případě není nutné používat steroidy, alespoň v prvních krocích budování svalů. Pokuste se dosáhnout své maximální hmotnosti sami.
Zvláštností tohoto systému je také to, že je procvičeno celé tělo. Musíte si vybrat 5-6 cvičení a provádět je podle zavedených přístupů a opakování. Jeden trénink budete používat delší dobu a ve vašem inventáři se změní pouze počet kilogramů. Program pro začínajícího kulturistu podle Plintovichovy metody
Jak vidíte, tento program vylučuje dělené tréninky. Ačkoli pro mnoho kulturistů je tento způsob silového zatížení přijatelný. Proč je to tak? Protože v počáteční fázi není tělo přizpůsobeno zvýšenému stresu. Postupný přístup a plýtvání energií v celém těle poskytne správnou základnu pro dělené tréninky. Postupem času, kdy se svalová hmota zvětší a vytrvalost těla se zvýší, také přejdete na zátěž této úrovně.
Mnozí, kteří se seznámili s programem, mohou být pobouřeni, že neexistují žádná cvičení na břicho. Není třeba propadat panice, můžete klidně zapnout cvik na kroucení v různých směrech vleže. A nejlepší je nechat je jako „domácí úkol“. Zde jsou některé z nejefektivnějších cvičení pro kulturisty. Zbytek cvičení nechte na lepší časy, až budete dělat dělený program.
Periodizace makra: pravidla školení
Profesionální sportovci nikdy netrénují na jednom programu déle než tři měsíce. Tělo se přizpůsobuje stejným druhům stresu a svalová hmota přestává růst.
Makro systém je rozdělen do tří fází - síla, hmotnost a vytrvalost. Každé období trvá nejméně měsíc a ne více než 60 dní. Jakákoli fáze končí přestávkou 7-14 dní. Během tohoto období se tělo zotavuje a je připraveno udělat rychlý skok vpřed za dalším úspěchem. Takový program si vybírají všichni sportovci, kteří cvičí kvůli cenám a sebepotvrzení mezi obrovskou masou lidí.
Pro kulturistu mohou dva týdny bez námahy negativně ovlivnit kondici. Nezneužívejte tedy zbytek, ať to netrvá déle než sedm dní. Školení provádíme tímto způsobem:
Platnost
- děláte několik sérií a nepoužíváte příliš mnoho váhy. Pro toto období můžete použít tréninkové schéma mikroperiodizace. Trvá to dva měsíce, poté sedm dní odpočíváte.
Hmotnost
- nyní se tréninky provádějí v děleném systému. Tělo netrénujete hned, ale rozdělte si cviky na dva dny. Zvyšte počet opakování ze šesti na osm. V první zatěžujeme ramena, záda a hrudník. Ve druhém období pumpujeme tricepsy, bicepsy a nohy. To znamená, že se nevzdáváte mikroperiodizace. Řekněte, je to nereálné? Všechno je možné, pokud po tom silně toužíte.
Nemusíte se snažit spojit dva tréninky za sedm dní. Studujete také tři dny, ale pouze jeden týden má mikrosystém a druhý makro.
První týden školení:
- Bench Press - 4 sady / 8 opakování.
- Lisujeme činky v poloze na břiše - 4/8.
- Vytahujeme - 6/6.
- Provádíme tah činky, ohýbáme se - 6/6.
- Poloha ve stoje, stiskněte činku z hrudníku - 4/8.
Druhý týden školení:
- Dřep s činkou - 6/8.
- Mrtvý tah, nohy rovné - 5/8.
- Stiskněte činku, úchop je úzký - 5/8.
- Zvedněte činku pro trénink bicepsů - 4/8.
- Tlačíme činky zpoza hlavy - 4/8.
- Ohyby kladiva - 4/8.
Odmítnutí je pouze pro intenzivní trénink. V období plic chybí. V posilovně nemusíte pracovat s nejtěžší činkou. Musíte postupovat tak, že během celého tréninkového cyklu zvednete více liber.
Vytrvalost
- práce probíhá s menším energetickým zatížením, ale počet opakování se zvyšuje. Necháte svalovou tkáň zotavit se, ale nedovolíte jí, aby se úplně uvolnila. Ne všichni sportovci, „závislí“na systému Plintovich, provádějí třetí cyklus - stačí jim střídání síly a hmotnosti. Ale stále je nutné mluvit o třetím cyklu.
Split je rozdělen na tři části. Během měsíce se provádí mnoho opakování.
První den trénujeme svaly hrudníku a zad:
- Lisujeme tyč pod úhlem - 5/15.
- Činky tlačíme pod úhlem - 5/15.
- Během náklonu provádíme řadu s činkou - 5/15.
- Provádíme trakci svislého bloku - 5/15.
Druhý den pumpujeme svaly ramen a nohou:
- V poloze na břiše pokrčte nohy - 4/15.
- Vsedě mačkáme činky - 15/4.
- Houpačky činky ve stoje - 4/15.
- Dřep s činkou - 5/15.
- Mrtvý tah na rovných nohách - 4/15.
- V sedě prodlužte nohy - 4/15.
Třetí den školení je zaměřen na tvorbu bicepsů a tricepsů:
- Zvedněte činku, trénujte bicepsy - 4/15.
- Tlačíme činky zpoza hlavy - 4/15.
- Telata ve stoje - 4/15.
- Telata v sedě - 4/15.
- Lisujeme lištu pomocí úzkého úchopu - 4/15.
- Ohyby kladiva - 4/15.
- Otočením trupu v poloze na břiše - 4 sady provádíme maximální možný počet opakování.
Cyklus se obnoví, proto můžete počet opakování snížit až 12krát. V každém systému je důležité dodržovat všechna stanovená pravidla. Vlastní aktivita nemusí přinést požadovaný výsledek. Trénujte chytře a teprve potom uvidíte pokrok!
Video o Plintovichově systému:
