Naučte se o běžných chybách během tréninku tricepsů, aby byl trénink efektivnější. To vám pomůže dosáhnout cíle rychleji. Mnoho sportovců věří, že trénink tricepsu je docela jednoduchý. Vše, co by stovka měla udělat, je jen ohnout paži v lokti. Ale i zde se často dělá mnoho chyb. Pokud je odstraníte, pak bude postup hmatatelnější. Dnes se konverzace zaměří na téma - trénink tricepsu: 8 chyb. To je počet chyb, kterých se sportovci nejčastěji dopouštějí.
Chyba č. 1: Neměli byste začínat jednoduchými cviky
Tato chyba je mezi nováčky zcela běžná. Často začínají cvičit s jednokloubovými cviky, jako je např. Prodloužení paží na bloku. Hlavní nevýhodou takových cvičení je schopnost používat relativně nízké pracovní hmotnosti. V případě, že nepoužíváte konkrétní tréninkový program, pak je nejlepší začít s vícekloubovým obtížným cvičením.
Při tréninku tricepsu platí stejná pravidla jako při tréninku nohou nebo svalů hrudníku. Pokud fungují dva klouby a v tomto případě je to loket a rameno, zapojuje se více svalů, což vám umožňuje zvedat velké váhy. V tomto případě samozřejmě dojde ke ztrátě určité části konkrétní zátěže, ale na začátku tréninku je jiný cíl. Během tohoto období musíte použít maximální zátěž.
Mezi nejúčinnější vícekloubová cvičení pro tricepsy je třeba zdůraznit následující:
- Poklesy na nerovných tyčích;
- Vážené kliky na lavičce;
- Lis na lavičce v leže s úzkým úchopem;
- Kliky v simulátoru.
Je třeba poznamenat, že je docela možné, že když děláte kliky na nerovných tyčích, budete muset použít závaží k dosažení svalového selhání s počtem opakování 8 až 12. Jednokloubové cviky lze provádět jako teplé -up pro loketní klouby, ale nedoporučuje se v nich pracovat až do selhání.
Chyba č. 2: Prodloužení za hlavou
Při navrhování tréninkového programu tricepsu máte možnost vybrat si z velkého množství cviků. Pouze jeden z nich je však schopen dobře načíst masitou dlouhou hlavu. Tento sval se přichytí ke kosti těsně nad ramenem a nebude fungovat, když ho natáhnete do požadované polohy, aniž byste zvedli ruce. Vždy je třeba mít na paměti, že maximálně natažený sval se stáhne mnohem silněji než ten, který je natažen jen napůl. Z toho můžeme usoudit, že pohyby zpoza hlavy musí být součástí vašeho tréninkového programu. Nedodržení tohoto pravidla je velmi častou chybou při tréninku tricepsu.
Existuje mnoho cvičení, například prodloužení nad hlavou s kabely, tyč EZ, činky nebo používání stroje. Jedinou nuancí, které byste měli vždy věnovat pozornost, je potřeba opravit ramenní klouby za hlavou. Loketní klouby by měly směřovat nahoru a při cvičení tuto polohu neopouštějte. V této situaci hrají lokty roli závěsů a neměly by provádět jiné pohyby.
Chyba č. 3: Vaše lokty by neměly viset
Všechny jednokloubové cviky na trénink tricepsů mají společný vzorec - je nutné uvolnit loketní klouby. Měli by se pohybovat z ohnuté polohy do narovnané. Pokud se lokty houpají, účinnost tréninku se výrazně sníží. Při provádění některého z výše uvedených cvičení byste proto měli pečlivě sledovat loketní klouby. Přitiskněte je co nejtěsněji k tělu.
Chyba č. 4: Při ohnutém prodloužení nemůžete sklopit lokty
To je možná nejčastější chyba při tréninku tricepsu. Velmi často to umožňují i profesionální sportovci. Pokud spustíte loketní klouby, pak se jednokloubové cvičení pro rozvoj boční hlavy okamžitě stane vícekloubovým. V tomto případě se práce zúčastní také delta, což výrazně sníží zátěž tricepsu, protože ji převezmou deltoidní svaly.
Aby bylo cvičení technicky správné, lokty by měly být upevněny po stranách těla tak, aby ramena byla rovnoběžná se zemí. Loket by měl být použit jako závěs a paže by měla být prodloužena rovnoběžně s podlahou. Při spouštění činek dbejte na to, aby za nimi nechodily loketní klouby.
Chyba č. 5: Nedělejte vícekloubové cvičení
To je další velmi oblíbená chyba mezi sportovci, v důsledku čehož se cvičení stává vícekloubovým. Prodlouženy by měly být pouze loketní klouby. K tomu je nutné pevně přitlačit horní paže k tělu, aby byla boční hlava izolována co nejefektivněji. Pokud se vám v excentrické fázi lokty odlepily od těla, pak jste udělali chybu, že jste připojili rameno k práci. Je důležité si uvědomit, že když je ke cvičení připojen jakýkoli jiný sval, zatížení tricepsu se sníží. Ruce mějte vždy pevně přitisknuté k trupu.
Chyba č. 6: Nesnižujte rozsah pohybu, abyste zvedli větší váhu
V případě, že vidíte jako hlavní úkol zvýšení pracovní hmotnosti, pak je nevědomky snadné udělat další chybu v tréninku tricepsu. Již bylo řečeno výše, že svaly se mohou při silném protažení natáhnout pouze co nejvíce. K tomu je velmi důležitý rozsah pohybu, který vede k lepšímu rozvoji svalů.
Při váhovém závodě si nemusíte všimnout poklesu amplitudy, když začnete provádět částečná opakování. Stojí za zmínku, že částečné opakování je vynikající technikou pro cvičení s vysokou intenzitou, ale mělo by být používáno pouze jako doplněk k pohybům v plném rozsahu, nikoli je nahrazovat.
Částečná opakování se nejčastěji vyskytují při provádění kliků pro tricepsy pomocí strojů, stejně jako při vysunutí na horní blok při použití velké pracovní hmotnosti. V takových chvílích bude excentrická fáze pohybu zastavena téměř před dosažením plného vysunutí. Tento problém je vyřešen snížením hmotnosti ve cvičeních, kde jsou lokty ohnuty pod úhlem 90 stupňů.
Chyba č. 7: trénujte tricepsy podle ramenních a hrudních svalů
Pokud váš tréninkový program není konkrétní, měli byste vždy nejprve procvičit velké svaly a teprve potom ty malé. Tricepsy jsou ve srovnání s ostatními svaly v horní části těla malé, ale při cvičení na lavičce hrají velkou roli. Při těžkých tlacích na lavičce udržujte tricepsy odpočaté.
Chyba č. 8: Nevytahujte úplně loket
Prodloužení loketního kloubu vyžaduje plné natažení paží, ale loket by neměl být blokován. Jinými slovy, neměl by být uveden do plného rozšíření. Pokud se tak nestane, pak většina zátěže půjde od tricepsu ke kloubu, což by nemělo být povoleno. Pokud sportovec pracuje s velkou hmotností, může tato situace způsobit vážné zranění.
Zde je 8 chyb při tréninku tricepsu. Pokud chcete rychle postupovat, zkuste je odstranit.
O základních cvicích na trénink tricepsů ve fitness se dozvíte v tomto videu:
