Zjistěte, proč musíte na silovém stroji provádět silová cvičení a jak to dělat správně. Jaké svaly pumpuje a komu je toto cvičení ukázáno. Mužská prsa jsou celé stvoření, které vyžaduje dlouhou a pečlivou práci. Ti sportovci, kteří již napumpovali působivé velikosti hrudníku, přenesou veškerou svou sílu, aby dosáhli požadované úlevy.
Má smysl obrátit se na takové izolační cvičení, jako je cross-over (cross-over) nebo míchání horních bloků. Provádí se ve speciálním blokovém trenažéru a dokonale zdokonaluje atletický tvar hrudníku.
Účel izolačních cvičení na blokových simulátorech: maximalizace svalových vláken konkrétní svalové skupiny na individuálním základě. Díky tomu dosáhnete vynikající separace a vytvoříte požadovanou svalovou hustotu.
Jedním z těchto simulátorů je blokový crossover, který je přítomen téměř ve všech tělocvičnách. Doma bohužel nebude fungovat opakování techniky bez simulátoru.
Crossover cvičení cíleně cvičí všechny části hrudníku (vnitřní, vnější a boční), s vyloučením použití tricepsů a delt. Různé možnosti jeho implementace umožňují pracovat s jednotlivými svazky prsních svalů. Crossover perfektně natáhne svaly a nepřetěžuje loketní klouby.
Vzhledem k tomu, že cvičení je izolované, a ne základní (jako kliky, tlaky na lavičce), jeho působení prakticky není zaměřeno na zvýšení svalové hmoty. Je určen pro sportovce, kteří již získali poměrně mohutný svalnatý hrudník a potřebují další zátěž při broušení, aby mohli „vytvarovat“krásný tvar, „vyžehlit“svaly k vytříbené úlevě nebo jednoduše provést změny ve svém tréninkovém plánu, když jsou již unavení stejnými neustálými cviky.
Technika provádění crossoveru na blocích
Fotografie ukazuje, které svaly se stahují a jak správně provádět toto cvičení. Na první pohled to vypadá jako velmi jednoduché cvičení, ale je to jen na první pohled. Ve srovnání s bench pressem poskytuje crossoverová práce větší streč a zvyšuje rozsah pohybu na maximum a ve srovnání s chovem činek dává výrazně větší napětí ve zkrácené poloze. To znamená, že cvičení je opravdu účinné a sportovce potí.
Izolované křížené pohyby vám umožňují soustředit se na provádění:
- Postavte se do simulátoru mezi bloky a s rovnými pažemi s mírným ohnutím v loktech, shora uchopte držadla bloku úchopem.
- Při inscenaci udržujte symetrii v celém těle. Často se doporučuje dát jednu nohu mírně dopředu, aby byla zajištěna větší stabilita. Síla postoje se může zvýšit, ale rovnováha je rozrušená. Úroveň síly na levé a pravé straně bude nerovnoměrná.
- Nakloňte trup v pase mírně dopředu (ne více než 15 stupňů). Držte záda rovná, ale držte přirozený průhyb páteře a lopatky. Výchozí pozice je zaujata.
- Zhluboka se nadechněte a začněte dávat ruce dohromady, dokud se nedotknou, a přitom napněte prsní svaly co nejvíce. Pohyby by měly být prováděny s ramenními klouby a silou hrudních svalů, přičemž trup a paže nechávejte nehybné. Kartáče by se měly pohybovat v půlkruhu (kreslit a roztahovat).
- V koncovém bodě se na 2 sekundy zastavte a pociťte maximální stažení prsních svalů.
- Vydechněte a pomalu uvolněte závaží. Při roztahování paží lokty vypadají mírně nahoru a dozadu.
- Proveďte plánovaný počet opakování.
Sklon těla ovlivňuje rozložení zátěže. Bez naklánění, při rovnoměrné poloze těla jde většina zátěže do spodní oblasti svalových vláken hrudníku, s mírným náklonem je do práce zahrnuta vnitřní část prsních svalů a spodní naklonění, tím efektivněji se pumpuje horní část hrudníku. Abyste cítili svalové stahy při maximálním provádění crossoveru na horních blocích, doporučuje se pořídit si opěrný pás na záda. Při práci s velkou tonáží stojí za to se chránit popruhy na zápěstí, což zvýší sílu úchopu. Někteří lidé dokážou vložit houbu mezi dlaň a rukojeť a zvýšit sadu pro pár produktivnějších opakování. Raději méně, ale lépe - neměli byste honit velké pracovní váhy, hlavní je zachovat techniku provedení a svaly vám brzy poděkují dobrým výsledkem.
Intenzifikační strategie a počet přístupů
Kromě klasické verze crossoveru ve stoje existuje mnoho dalších možností, jak zatížit svaly: klečení, sezení nebo ležení na lavičce, různé úhly opěradla a kolísání výšky paží v místě jejich klenby. Při provádění crossoveru na kolenou musíte vzít méně pracovních vah, protože svoboda podvádění (přesunutí zátěže z unavených svalů do nepoužitých) je zcela vyloučena.
Čerpání svalů se ve všech polohách cítí jinak, takže má smysl experimentovat s výběrem nejúčinnější polohy pro lepší kontrakci prsních svalů.
Každý asi ví, že svaly ke svému růstu a krásné dokonalosti potřebují neustálý šok. Na crossoveru můžete překvapit svou hruď provedením cviku s každou rukou v pořadí. V této variantě „ostření“hrudníku bude amplituda lepší, amplituda se ještě zvýší, a tak dobrým natažením na startu a vrcholové pozici v cíli získáte zcela izolační trénink svalů. Jako zpestření můžete někdy zahrnout do tréninkových sad se ztrátou hmotnosti: po úplném vyčerpání sportovec sníží pracovní váhu a znovu pracuje, dokud svaly úplně neselžou.
Nabízí se otázka, kdy je pro práci s crossoverem nejlepší čas? Přirozeně by to mělo být cvičení na hrudi. Neodepisujte však uvedení tohoto pohybu do čela tréninkového programu. Nejprve musíte šokovat svalovou skupinu těžkými základními cviky (bench press, nerovné tyče) a teprve poté vypracovat MMV pomocí bloku. Začátečníkům doporučujeme Crossover úplně vyloučit nebo to udělat na konci tréninku. Stačí provést 3 sady po 10 až 15 opakováních.
Kombinace crossoveru s těžkými složenými cviky vám umožní „obléknout“hrudník sportovce do železné svalové zbroje!
Video s Denisem Borisovem o technice provádění cvičení „crossover na horních blocích“:
[media =
