Zjistěte, jak by měli cvičit lidé, kteří mají přirozeně tenkou kostru a špatnou schopnost pokroku v nabírání svalové hmoty. Hromadný zisk je teoreticky velmi jednoduchý. K tomu stačí použít více energie, než vydáte. Pokud například během dne utratíte dva tisíce kalorií a zkonzumujete dva a půl, hmota se zvýší. V praxi však často vznikají potíže a dnes se budete moci seznámit se základy těžkých zisků v kulturistice.
Jak hardgainers přibírají na váze?
Je velmi vzácné, že jakýkoli amatérský kulturista vypočítá energetickou hodnotu svého jídla a zároveň si je naprosto jistý, že jí dostatečně dobře, aby nabral hmotu. Nestačí však sníst hodně polévky a brambor s uzeninami. Strava musí být přísně ověřena a poskytnout tělu všechny živiny.
Pokud nechcete počítat příjem kalorií, pak můžete jíst každý den, takzvanou sadu hardgainer potravin:
- Litr mléka (obsah tuku nejméně 3,5%).
- Litr šťávy.
- 200 gramů celozrnného pečiva.
- Kaše vyrobená ze 150 gramů obilovin.
- 150 gramů těstovin.
- 400 gramů tvarohu s obsahem tuku až 9 procent.
- 4 vejce.
Tato sada produktů obsahuje 345 g. uhlohydráty, 140 gr. proteinové sloučeniny, a jeho energetická hodnota je 2 700 kcal. Do této diety je také vhodné přidat gainer a sýr. Jedno jídlo můžete zcela nahradit gainerem zředěním v mléce.
Kupodivu to může znít, ale hardgainers mohou dokonce jíst rychlé občerstvení, ale v tomto případě je vhodné navíc vzít komplex vitamín-minerál. Nemusíte jíst šestkrát denně, protože váš metabolismus je již vysoký. Čtyři jídla denně budou docela dost, ale porce by v tomto případě měly být velké. Při výběru jídla sledujte reakci těla na ně. Pokud po užití něčeho máte problémy s trávicím traktem, vyloučte produkt ze stravy. Aby se normalizovala činnost trávicího systému, stojí za to pravidelně používat enzymové přípravky, jako je Festal. Čím déle budete konzumovat vysoce kalorická jídla, tím vyšší bude váš metabolismus. To povede ke snížení rychlosti nárůstu hmotnosti.
Abyste předešli takové situaci, měli byste každý druhý měsíc přejít na týden nebo 10 dní na vykládací dietu. Chcete -li to provést, omezte příjem kalorií na polovinu. Poté začněte jíst jako obvykle.
Protože se vaše hmotnost zvýší, je nutné zvýšit příjem kalorií. Toho lze dosáhnout zvýšením množství spotřebovaného jídla. Bohužel se na to často zapomíná a poté, co získali řekněme 10 kilogramů hmotnosti, pokračují v jídle ve stejném režimu.
Jak mohou hardgainers snížit spotřebu energie?
Zde je třeba zmínit, že pojem „spotřeba energie“zahrnuje dvě složky:
- Základní (bazální) rychlost metabolismu.
- Dodatečné náklady na energii.
Bazální metabolismus je individuální indikátor a je geneticky předurčen. Jeden člověk může v klidu vydat tisíc kalorií a další tři najednou. Bazální metabolismus navíc ovlivňují různé faktory, které se mohou po určitou dobu měnit. Je téměř nemožné to změnit sami. Existují tedy pouze další náklady, které musíte minimalizovat.
Jak hardgainers správně trénují?
Většinu tréninkových programů lze najít na internetu. Mají vysokou hlasitost. U těžkých gainerů jsou kontraindikovány. Neměli byste pracovat ve 12 opakováních, spalovat více kalorií, ale raději udělat 6 a dosáhnout podobných výsledků.
Je velmi důležité poskytnout tělu dostatek času na zotavení. Pokud nemůžete striktně dodržovat denní režim, ale budete muset omezit objem hodin. Pamatujte, že čím více cviků použijete a provedete více opakování a sérií, spálíte spoustu energie. To výrazně ovlivňuje regeneraci a tělo nemusí být připraveno na další sezení. Je důležité si uvědomit, že čím těžší je pro vás přibrat, tím méně byste měli cvičit.
Denis Borisov hovoří o školení a výživě hardgainerů:
