Řekneme vám sekvenční plán, jak vytvořit dietní a tréninkový program v kulturistice, abyste zajistili pokrok v sadě svalové hmoty. Při navrhování tréninkového programu můžete použít pětiměsíční cyklus následujícím způsobem:
- 1 a 2 měsíční trénink silových indikátorů.
- 3 a 4 měsíce práce pro mši.
- 5 měsíců vylepšíte úlevu.
Podívejme se blíže na základy síly a hmoty v kulturistice.
Typy zátěže v kulturistice
Všechny zátěže lze rozdělit podle typů tréninků do tří typů a nyní vám o každém z nich povíme více.
Pro vývoj indikátorů síly
Při práci na síle byste měli používat velké váhy, které jsou schopné zvednout maximálně šestkrát. Nejčastěji se pohybují od 75 do 80 procent maxima. Měli byste také dbát na techniku, abyste snížili riziko zranění. Zvedněte projektil na 1 nebo 2 sekundy a snižte jej o něco pomaleji - 2-3 sekundy. V okamžiku svalového napětí je nutné vydechnout a naopak.
Silovou práci byste měli provádět maximálně dvakrát týdně pro každou svalovou skupinu. Také během tohoto období byste měli konzumovat dostatečné množství sacharidů a proteinových sloučenin.
Silový trénink
V tomto případě by hmotnost závaží měla být přibližně 70 procent maxima. Zvednutí střely by vám mělo trvat 2 nebo 3 sekundy a snížení - od 3 do 4 sekund. Mezi sériemi odpočívejte minutu a půl. Výživa by měla být vyvážená ve všech živinách.
Pomocné práce
Hmotnost závaží je od 50 do 60 procent maxima a počet opakování v sadě je od 12 do 25. Provádění pohybů by tedy mělo být minimální, zvedněte závaží za 3 nebo 4 sekundy a strávte 4 až 5 sekund, než ji snížíte. Mezi sériemi neodpočívejte déle než 60 sekund. Během týdne můžete každou svalovou skupinu procvičit až třikrát. Je také nutné snížit energetickou hodnotu stravy, které je dosaženo snížením spotřeby tuků.
Jak změřit pokrok v kulturistice?
Tělesná hmotnost
Zde je vše velmi jednoduché. Musíte si koupit váhu a vážit se jednou týdně, i když to můžete dělat každý den. Zaznamenejte všechna měření a sledujte svůj pokrok.
Centimetr
Jednou za měsíc budete muset změřit objem svalů. Změřte všechny části těla: pas, biceps, bérce, boky, předloktí a krk. Pokud do dvou měsíců nenastanou žádné významné změny, bude nutné něco změnit. Měření různých částí těla by měla být prováděna následovně:
- Krk - centimetrová páska je umístěna nad lichoběžníkem.
- Hrudník - co nejvíce se nadechněte a rozšiřte laty. Měření by měla být prováděna těsně nad úrovní bradavky.
- Biceps - ohněte loketní kloub a napněte sval.
- Pas - měřeno na úrovni pupku. Nenasávejte si žaludek, ale ani se neuvolněte.
- Boky - měřte, když jsou vaše nohy u sebe. K měření použijte nejširší oblast pod hýžděmi.
- Tele - Napněte sval a změřte v nejširším místě.
Zrcadlový nebo fotografický obrázek
Se zrcadlem by mělo být vše jasné a vždy byste měli fotit na jednom místě a při stejném osvětlení.
Hlavní princip silového tréninku
Říká se tomu princip progresivního přetížení. Jinými slovy, musíte neustále zvyšovat hmotnost závaží. Řekněme, že v jedné lekci jste pracovali s hmotností 15 kilo pro bicepsy. Počet opakování v sadách byl následující:
- 1 sada - 8 opakování.
- 2 sady - 7 opakování.
- 3 sady - 6 opakování.
Pro další trénink použijte stejnou váhu, ale s jiným počtem opakování:
- 1 sada - 9 opakování.
- 2 sady - 8 opakování.
- 3 sady - 7 opakování.
Jakmile jste ve všech sadách, můžete technicky provést pohyb osmkrát, zvýšit váhu minimálně o libru a maximálně o dvě. Poté začněte úplně od začátku.
Jak správně cvičit na sílu?
Každá svalová skupina by měla trénovat maximálně dvakrát týdně. Jinak se tělo nestihne zotavit a vy se přetrénujete. Při každém pohybu by měly být provedeny tři až čtyři sady, ve kterých jsou váhy závaží rozděleny následovně:
- 1 sada - maximálně 50 procent pro 10-12 opakování.
- Nastavte maximálně 2–70 procent s osmi opakováními.
- Sada 3 - Použijte závaží, které můžete zvednout 5 nebo 6krát.
- 4 sady - váha zůstává stejná jako v předchozí sadě a počet opakování bude od 4 do 5.
První dvě sady jsou zahřívací sady a další dvě jsou pracovní sady. Když pracujete v sadách, můžete provést 6 nebo 7 opakování, poté zvýšit hmotnost skořápek a začít znovu se 4 nebo 5 opakováními. Zvyšte váhu alespoň o libru a maximálně o dvě.
Jaká cvičení provádět pro hmotnost a sílu?
Kliky, nohy na lavičce
Alternativně můžete použít bench press. Pohyb provádějte ve čtyřech sériích a pokud je to možné, v každé další sadě zvyšte počet opakování o jedno nebo dvě.
Dřepy s činkami, pod patami tyč
Můžete dřepovat s činkou umístěnou na ramenou. Hmotnost jedné činky může být od 20 do 30 kilogramů a použijte činku o hmotnosti 50-60 kilogramů.
Pull-up, široký úchop
Alternativním pohybem je nakloněný tah směrem k břichu. Pokud jste byli schopni dokončit šest přítahů v první pracovní sadě, pak můžete začít používat další závaží připevněná k opasku.
Mrtvý tah
Pohyb může být nahrazen výpady vpřed. Nejčastěji se při provádění mrtvého tahu používá váha podobná dřepu.
Bench press činky ve stoje
Lze nahradit zatažením činek směrem k bradě. Aby se zabránilo poškození páteře, měl by být použit pás.
Stoupněte si na prsty
Při použití činek by jejich celková hmotnost měla být minimálně 20 kilogramů. Proveďte co nejvíce opakování plné amplitudy. Při každé lekci byste měli zvýšit pracovní hmotnost o půl kilogramu.
V tomto videu zjistíte, na čem je založen trénink pro efektivní hromadný zisk:
[media =
