K vytvoření efektivního tréninkového programu stačí použít základní principy. Naučte se, jak na to v kulturistice. Dnešní článek je věnován základům budování tréninkových programů v kulturistice. Mnoho z nich je sportovcům dobře známo, ale o některých domácích sportovcích možná neslyšeli. Zde si o nich dnes povíme. Také na základě již známých zásad budování tréninkového procesu si každý sportovec může vyvinout ten svůj.
Superset tréninkové metody
Superset je velmi oblíbená tréninková metoda a používá ji mnoho sportovců. Pojďme se pozastavit nad nejefektivnějšími tréninkovými metodami.
6–10–25
Tuto metodu aktivně propaguje a používá Charles Polukvin. Podle jeho názoru to může být vynikající základ pro budování tréninkových programů v kulturistice pro rozvoj svalů paží. Metoda zahrnuje provedení 6 přístupů v době, kdy jsou svaly natažené, poté se provede přístup 10 opakování základního cviku pro stejnou svalovou skupinu. V konečné fázi byste na stroji měli udělat 25 opakování s nízkou hmotností.
Pokud mluvíme o praktické aplikaci této metody, pak to může vypadat nějak takto. Proveďte 6 opakování činky na šikmé lavici. Poté následuje 10sekundová pauza a začněte provádět 10 opakování zvinutí činky pro bicepsy. Znovu odpočívejte deset sekund a proveďte 25 opakování na lehkém bicepsovém stroji.
Během jediné lekce můžete provádět 2 až 3 takové přístupy, mezi nimiž byste měli na 2 nebo 3 minuty přestat. Je třeba poznamenat, že metoda 6-10-25 je velmi účinná pro všechny typy svalových vláken.
Pásové sady
Většina sportovců tuto techniku pravděpodobně zná. Teď o tom mluvíme jen z toho důvodu, že to mnoho sportovců používá nesprávně. Nejprve byste měli dokončit sadu 5 nebo 6 opakování téměř k selhání. Poté byste měli snížit pracovní hmotnost o 15 procent a provést dalších 4 nebo pět opakování. Měli bychom s tím přestat. Mnoho sportovců hubne dál, ale nemusí. Jedna redukce je dostačující. Mezi supersety byste měli alespoň na dvě minuty pauzovat a opakovat.
Odpočinek
Poměrně stará tréninková metoda, kterou vytvořil Mike Mentzer, známý svou láskou k práci se super extrémními váhami. Je třeba připustit, že tato technika bude účinná pouze v tomto případě. Jako příklad si vezměme bench press. Sportovní vybavení by mělo vážit o pět kilogramů méně, než je vaše maximum. Proveďte jedno opakování, po kterém následuje 15sekundová pauza. Poté cvičení ještě jednou opakujte. V jednom přístupu tedy budete mít 4 nebo 5 opakování.
Je důležité si uvědomit, že tato metoda je velmi traumatická a měla by být použita pouze s pojišťovacím partnerem. Rovněž nebude tak účinný pro sportovce, jejichž svaly obsahují spoustu pomalých vláken.
Metody pro změnu amplitudy nebo tempa
21
Podstata metody spočívá v kombinaci 3 variant jednoho pohybu v trisetu, který by měl být prováděn s různými amplitudami. Každá možnost se provede sedmkrát, což je součet 21. První přístup se provádí v nejslabší části amplitudy, druhý s plnou, dobře. A třetí je v nejsilnější části.
Použijme například zvinutí činky:
- V prvním přístupu mělo by být provedeno sedm opakování z nejnižší polohy do stavu ohnutých paží.
- Druhý přístup - amplituda musí být plná.
- Finální sada se provádí z výchozí polohy, kdy jsou paže pokrčené, a do extrémního horního bodu trajektorie.
Tuto techniku lze použít pro jakoukoli svalovou skupinu. Jeho hlavním rysem je absence v poslední kampani práce ve slabé fázi celého hnutí. To vám umožní zvýšit zátěž cílového svalu.
1.5
Autorem uvažované metody je Ian King. Metoda je založena na prodloužení doby provádění jednoho opakování. Například při provádění bench pressu v poloze na břiše vše vypadá takto: za prvé je proveden pohyb s plnou amplitudou a druhá pauza by měla být provedena v horním bodě trajektorie. Poté střela klesne na polovinu trajektorie pohybu a znovu stoupá. Bude to jedno opakování. Celkem může být v přístupu přibližně 10 takových opakování. Na jednu cílovou skupinu svalů stačí jedna nebo dvě sady.
Přetížení
Metoda vám umožňuje zvýšit indikátory výkonu v nejslabší části trajektorie pohybu. Jeho podstata spočívá v provedení pohybu na omezeném segmentu trajektorie a s hmotností přesahující vaše jednorázové maximum. Cvičení by samozřejmě mělo probíhat s ochrannou sítí.
Super pomalé opakování
Když mluvíme o pomalém opakování, nejčastěji to znamená snížení střely (excentrická část trajektorie). V tomto případě by mělo být celé opakování prováděno pomalu. Jak v excentrické části trajektorie, tak v soustředné. Tato metoda bude velmi užitečná pro sportovce, kteří se zotavují ze zranění. Můžete jej také použít pro začínající sportovce při procvičování techniky provádění pohybů.
Metody pro změnu počtu opakování
1–6
Tuto techniku vytvořil Dragomir Choroslan. Musíte provést jednu sadu opakování pomocí submaximální hmotnosti a odpočívat 3 až 10 minut. Poté se provede přístup se šesti opakováními, při kterém byste měli pracovat s váhou 85% maxima. Odpočinek a opakování od začátku.
5x5
Tuto techniku vytvořil Reg Park. Již z názvu můžete pochopit podstatu metody. Provedete 5 sérií po 5 opakováních, aniž byste změnili hmotnost vybavení. Mezi sériemi byste měli odpočívat 2 nebo 3 minuty. Hmotnost střely by měla být zvolena tak, aby bylo možné provést 6 nebo 7 opakování.
Další informace o pravidlech pro sestavení vzdělávacího programu naleznete zde:
