Zjistěte, jak dostat svoji postavu do kondice pomocí inovativního cvičení a tajné diety od profesionálních kulturistů. Mezi profesionálním sportovcem a obyčejnou dívkou zabývající se fitness je jedna věc společná - nastavují a řeší určité problémy. Pokud první usiluje o maximální sportovní výkon, pak pro toho druhého stačí, aby se stal štíhlejším a sexy. Dnes se dozvíte o tělesné kondici, jejím tréninku a dietě, seznámíte se se zásadně novým přístupem k tréninku nohou a svalů hýždí.
Jak rozhoupat nohy a hýždě pro dívky v body fitness?
Dívky si velmi často škodí tím, že trénují bez konkrétního cíle a bez tréninkového programu. Tento přístup vám nedovolí být hezčí, ale může situaci jen zhoršit. Totéž lze říci o pravidelném školení. Musíte pochopit, že úspěchu lze dosáhnout pouze neustálou prací na sobě a na svém vlastním těle.
Neexistují žádné obecné vzdělávací programy, protože všichni lidé jsou individuální. Pokud jedna metoda tréninku funguje pro vaši přítelkyni, pak pravděpodobně nebude fungovat pro vás. Dívky nejčastěji trénují třikrát týdně a podle klasického schématu rozdělí tělo na tři nebo dvě části.
Výsledkem je, že každá svalová skupina je naložena nejlépe jednou za sedm dní. Vzhledem k nízké intenzitě cvičení, která je nejčastěji pozorována u dívek, svaly nedostávají dostatek podnětů k růstu. Pokud nezměníte svůj postoj k tréninku, pak nebude úspěch.
Minimálním úkolem pro vás je zvýšit svaly ramenního pletence (zejména delty), hýždí, stehen a abs. K dosažení těchto cílů budete muset dodržovat následující pokyny:
- Silový trénink provádějte třikrát nebo čtyřikrát týdně a kardio dvakrát nebo třikrát týdně. Začněte s 20 minutami kardia a poté každý týden zvyšujte. Vylučte ze stravy tučná jídla a jednoduché sacharidy.
- Snižte příjem sacharidů (komplexních) o 50 gramů každý týden.
- Pokud pociťujete silný hlad nebo svalovou slabost, pak každý druhý nebo třetí den zvyšte obsah sacharidů ve vaší stravě na úkor ovoce.
- Nedělejte dlouhé přestávky mezi jídly. To platí nejen pro spalování tuků, ale také pro nabírání hmoty.
Trénink tělesné zdatnosti
Téměř pro všechny dívky je spodní část těla velmi problematickou oblastí. Je to dáno především stavbou ženského těla. Při výběru cviků je nutné dát přednost těm základním. Současně ne všechny jsou vhodné, řekněme jako mrtvý tah. Jedinou přijatelnou možností tohoto cvičení pro ženy je mrtvý tah na rovných nohách.
Také při dřepu je lepší pracovat ve stroji Smith, přičemž záda držte přísně ve svislé poloze. Dívky velmi často provádějí tlaky nohou. Je to velmi dobrý krok, ale má také některé nevýhody. Předně se to týká vyloučení stabilizačních svalů z práce. Ženské tělo v každodenním životě by mělo fungovat tak harmonicky, jak je to jen možné, a proto tlaky na nohy zvyšují riziko zranění. Je lepší jej použít jako pomocnou látku.
Když už mluvíme o dřepech, měli byste se rozhodnout pro různé dřepy. Vaše chodidla by měla být zhruba na šířku ramen a ponožky by měly k sobě svírat pravý úhel. Je důležité, aby se kolenní klouby pohybovaly v rovině prstů. Dostaňte se tak nízko, jak můžete pohyb ovládat. Pokud se kolenní klouby pohybují dopředu, pak je nutné zastavit.
Než začnete zvedat, napněte hýždě a zvedněte kontrolovaným pohybem adduktorů. Při zvedání je také důležité otáčet kolenními klouby směrem ven. Je třeba také říci, že byste neměli usilovat o práci na simulátorech. Účinnější je bezplatný silový trénink. Cvičební stroje mohou být pro vás jen doplňkem. Dalším důležitým bodem je potřeba nejen nabrat hmotu, ale také vytvarovat svaly. Toho lze dosáhnout plyometrickými cvičeními a kardio cvičením.
Běh může být pro tyto účely velmi účinný. Díky tomu nejenže svaly nohou ještě více napumpujete, ale také jim dáte krásný tvar. Nejlepší je běhat venku, ale bude fungovat i běžecký pás. Z plyometrických cvičení můžete doporučit skákání v různých variantách - do strany, nahoru, na oporu atd. Jediným bodem zde je být opatrný při bočních skocích. Důvodem je jejich vysoké riziko zranění. Lze je však z programu vyloučit, protože bez nich zbývá mnoho možností.
Podívejte se na cvičení zad na bodyfitness od šampionky Olgy Filatové v tomto videu:
