Praktické rady, jak efektivně cvičit spalování tuků doma. V takovém případě budete potřebovat všech 30 minut času. Moderní život je velmi rychlý a ne každý má čas věnovat se sportu. Zároveň chce každý vypadat štíhlý a fit. V tomto ohledu vyvstává spravedlivá otázka - co lze v současné situaci dělat? Odpověď je však zřejmá - cvičte kardio tréninky doma. Pokud si dobře promyslíte tréninkový proces, budete moci trénovat doma stejně efektivně jako v posilovně.
Co je to kardio cvičení?
Kardio trénink, jehož účelem je snížení tělesné hmotnosti, je komplexem pohybů prováděných s vysokou intenzitou. Díky aerobnímu cvičení na svalech se aktivují procesy spalování tuků, což v důsledku vede k odstranění nadváhy.
Ve fitness centrech je nyní k dispozici několik typů kardio cvičení. Jedná se o různé druhy aerobiku, kardio vybavení atd. Pokud člověk nemá čas chodit do posilovny, můžete si doma udělat velmi účinné kardio cvičení. K hubnutí se nejčastěji používá běh a jízda na kole. K tomu nepotřebujete žádné drahé cvičební vybavení, protože i kolo se dá půjčit. Na druhou stranu, pokud se rozhodnete pro pravidelnou cyklistiku, pak kolo stojí za to si ho pořídit.
Účinnost kardio cvičení na spalování tuků
Lidé se často domnívají, že efektivní kardio trénink doma nelze provádět a je nutné navštívit posilovnu. Školení ve fitness centrech má však své nevýhody:
- Čas se ztrácí komunikací.
- Aby byl trénink na simulátorech co nejefektivnější, musíte je umět používat.
- Bez zvládnutí techniky cvičení se můžete poškodit a někdy i velmi vážně.
- Ne každý může cvičit v tělocvičně s plným nasazením.
Cvičení na simulátorech je velmi často umělé a není skutečné. Například po dokončení lekce si dívka je jistá, že bylo spáleno 700 kalorií, protože to byly hodnoty simulátoru. V praxi se však ukazuje, že ztráta energie je mnohem menší, protože po celou lekci nefungovala správně. Nechceme tvrdit, že cvičební stroje nejsou účinné, ale je nejlepší, když jsou používány jako dodatečná zátěž pro přirozenou fyzickou aktivitu. Pokud jste doma dělali kardio, můžete zlepšit ovládání svého těla a zvýšit rozsah pohybu. Je možné vypočítat požadované zatížení k aktivaci lipolýzních procesů pro lidi s různou úrovní fyzické zdatnosti. Kardio zátěže vám umožňují efektivně se zbavit nadváhy, protože maximálního výsledku lze dosáhnout prodlouženým opakováním jedné nebo druhé akce. Pokud se chcete udržet ve formě, můžete k tomu použít nejen běh, ale dokonce i chůzi.
Zásady kardio cvičení doma
Výběr kardio cvičení pro trénink přímo závisí na místnosti, ve které se budou kurzy konat. Aby vaše cvičení přinášela trvale dobré výsledky, dodržujte při jejich organizaci následující pravidla:
- Abyste předešli poškození kloubů v důsledku nárazového zatížení (skákání, běh atd.), Měli byste cvičit v atletické obuvi nebo na gumové podložce.
- Aby vás cvičení bavilo, nezapomeňte na hudbu, která by měla být rytmická.
- Tréninky by měly být pestré, a proto stojí za to kombinovat různá cvičení a střídat je. Je také třeba si uvědomit, že pro zvýšení účinnosti kardio tréninku doma stojí za to používat cvičení, která zahrnují všechny svalové skupiny.
- Chcete -li aktivovat procesy spalování tuků, musíte během tréninku dodržovat určitý srdeční tep. Tento rozsah se pohybuje mezi 60 a 80 procenty vaší maximální srdeční frekvence.
Maximální srdeční frekvence závisí na věku a ve většině případů u žen ve věku 20 až 40 let se musíte držet tepové frekvence 120 až 140 tepů za minutu. Nejsnadnějším způsobem, jak monitorovat srdeční frekvenci, je použít monitor srdečního tepu. Pokud toto zařízení nemáte, pak s kvalitním cvičením během konverzace se vám zatoulá dech.
Jak zhubnout pomocí kardio cvičení?
Musíte pochopit, že hubnutí je dost obtížné, a neočekávejte rychlé výsledky. Ačkoli na internetu nyní můžete najít spoustu tréninkových programů, které slibují pozitivní výsledky během několika týdnů po zahájení tréninku. V praxi je toho téměř nemožné dosáhnout.
Kromě cvičení je velmi důležité jíst zdravou výživu. Kromě toho je velmi důležité správně zhubnout. Možná pro někoho bude tato poznámka znít velmi vtipně, ale je to pravda. Optimální rychlost hubnutí je ztráta jednoho kilogramu tělesné hmotnosti do týdne. Samozřejmě musíte vypočítat požadovaný obsah kalorií v každodenní stravě, ale pro mnoho dívek je toto číslo asi 1200 kalorií.
Mělo by se také pamatovat na to, že nízkokalorické výživové programy mohou zpomalit metabolismus kvůli nedostatku živin v těle. Tato skutečnost negativně ovlivní proces hubnutí. Abyste se zbavili 0,5 kila tuku, musíte vytvořit energetický deficit 3 500 kalorií. Například 30minutová procházka může spálit 120 kalorií. Chcete-li se tedy zbavit půl kilogramu tuku, musíte každý den absolvovat dvouhodinové procházky.
To není přijatelné pro každého člověka. Chcete -li z kardio cvičení doma vytěžit maximum, nejprve změňte dietu. Pokud například použijete místo majonézy hořčici a sladké ovoce nahradíte jogurtem, pak se energetická hodnota stravy sníží zhruba o 250 kalorií. Podobného výsledku lze dosáhnout půlhodinovým běháním nebo 60 minut chůze.
Stroje mají často vestavěné programy určené ke spalování tuků a doporučují cvičit pomalým tempem. Ale v praxi při tréninku s vysokou intenzitou tělo spaluje více tukových zásob. Pro začátečníky však bude těžké udržet vysokou intenzitu svých aktivit po dlouhou dobu. Aby bylo školení úspěšné. Začněte pomalým tempem a poté zrychlete.
Cvičení pro kardio cvičení doma
Pojďme se podívat na základní pohyby, které můžete použít k účinnému kardio cvičení. Pamatujte, že činnosti by měly být pestré a pro maximální výsledky byste měli kombinovat pohyby.
Skákání a běh
Samozřejmě je těžké běhat po bytě v klasickém slova smyslu. Na druhou stranu běh na místě může být velmi účinný a nepotřebujete k tomu mnoho volného prostoru. Musíte se ale pohybovat aktivně, jinak nedosáhnete požadovaného výsledku.
- Klasické běhání na místě - tímto pohybem můžete začít hodiny. Běhejte v rytmu hudby a pomáhejte si rukama, abyste maximalizovali svaly.
- Běhání s vysokými kolenními klouby - pokračujte v běhu bez snižování intenzity, ale zároveň zvedejte kolenní klouby co nejvýše. Ohněte paže v loktech a dejte dlaně před sebe a snažte se je dotknout kolenními klouby.
- Překrývající se běh - při běhu se dotkněte hýždí podpatky a zároveň můžete zvednout ruce nad hlavu a provádět s nimi tleskání.
- Skákání na místě - nízké rychlé skoky je vhodné střídat s plným dřepem. Při jejich provádění se také snažte co nejvíce používat ruce.
Vyskočit
Tento pohyb je ve skutečnosti obtížnější verzí skákání. Proveďte to v několika sériích, střídavě s joggingem nebo jinými energeticky náročnými cvičeními. Skákání ven je skvělé cvičení pro kardio doma, protože nevyžaduje mnoho volného místa.
Chcete -li vyskočit, postavte se rovně s nohama na úrovni ramenních kloubů. Poté proveďte hluboký dřep a dotkněte se země rukama. Bez přestávky poté vyskočte prudkým pohybem nahoru a rukama sahejte ke stropu. Proveďte pohyb tolikrát, kolikrát je to možné. To vám umožní nejen poskytnout silnou kardio zátěž, ale také tónovat svaly nohou a hýždí.
Skákání do pozice prkna
Tento pohyb je obměnou předchozího pohybu a umožňuje vám efektivně zatížit břišní svaly. Zaujměte výchozí pozici podobnou předchozímu pohybu. Poté proveďte hluboký dřep s rukama na zemi. Přeneste svou váhu na ruce a vyskočte nohama dozadu, což má za následek polohu prkna. Potom znovu skokem zvedněte nohy do rukou a vraťte se do výchozí polohy. Všechny výše uvedené akce jsou jedním opakováním cvičení.
Kopy
Tyto pohyby se nyní aktivně používají ve fitness, kde pocházely z kickboxu. Můžete kopat různými směry a kombinovat je s údery.
Intervalové kardio
Intervalové kardio je druh aerobního cvičení a zároveň se od nich výrazně liší. Rozdíly mezi intervalovým a pravidelným kardiem souvisí se střídáním intenzity cviků. Intervalové kardio je velmi účinné pro spalování tuků.
Další informace o tom, jak začátečníci dělají kardio pro hubnutí, najdete zde:
