Naučte se základní pravidla, než se na delší dobu vážně ponoříte do vzpírání. Doporučení od profesionálních sportovců. Někteří lidé od sportu zdaleka nečtou, že ve vzpírání je nutné zvednout jen maximální možnou váhu, ale z technického hlediska je to velmi obtížný sport. Nyní vám řekneme, co by měl vědět začátečník ve vzpírání. To vám umožní zlepšit váš sportovní výkon.
Přizpůsobení cvičení
Pokud ještě nejste zvyklí na žádný pohyb, pak byste jej neměli provádět s vysokou intenzitou. Zvládnutí techniky obvykle trvá čtyři až šest týdnů. Intenzita by se měla postupně zvyšovat, jak zvládnete technické nuance pohybů.
Pokud jste zvládli techniku cvičení, ale z nějakého důvodu jste ji dlouho neprováděli, stojí za to strávit pár týdnů vzpomínkou na zapomenuté dovednosti. Teprve potom lze zvýšit intenzitu. Při intenzivním cvičení je velmi důležité postupovat v zátěži. To však musí být provedeno postupně. V této situaci vám mohou pomoci malé palačinky o hmotnosti 1,25 kila.
Správné dýchání
Pokud zadržíte dech v době pozitivní fáze pohybu, je možná ztráta vědomí. Předně to platí pro začínající sportovce, kteří ještě nejsou zvyklí na vysokou intenzitu. Ztráta vědomí při práci s váhami může být skutečná katastrofa. Pravděpodobně jste obeznámeni s bolestmi hlavy, které se někdy vyskytují při maximální námaze.
Když provádíte pozitivní fázi, musíte vydechovat vzduch. Nemusí to být silný výdech, ale někdy může být použit k překonání obtížného segmentu trajektorie. Mějte otevřená ústa a v takovém případě nebudete moci zadržet dech.
Maximální koncentrace
Když trénujete, pak by se všechny myšlenky měly soustředit pouze na práci se sportovním vybavením. Při provádění pohybu nemůžete mluvit a nevěnovat pozornost, pokud se na vás někdo obrátil. Jedinou výjimkou z tohoto pravidla je váš partner, který vám může poradit, jak pohyb provádět.
Prázdná bravura je často příčinou vážného zranění. Pokud na to ještě nejste připraveni, nemusíte nic dělat. Pokud kvůli únavě začnete porušovat techniku, neměli byste se pokoušet o další opakování.
Kontrola pohybu
Začátečníci často provádějí pohyby velmi rychle, ale musíte být schopni kdykoli přestat a poté pokračovat v práci. Při intenzivním tréninku se po takové pauze může počet opakování snížit. Záleží na čase, kdy bylo opakování pozastaveno. Pomocí této techniky si můžete ukázat, že projektil je zcela ovládán vámi. Používejte zkušební přestávky každý týden ve všech pohybech. Čím obtížnější je práce s váhou, tím větší pozornost by měla být věnována negativní fázi. Pokud použijete špatnou amplitudu během negativní fáze, pak zvednete střelu se špatnou amplitudou. V důsledku toho nebudete moci dokončit požadovaný počet opakování nebo se dokonce zranit.
Zařízení musí být bezpečné
Než začnete provádět pohyby, musíte se ujistit, že je zařízení v dobrém stavu. Zkontrolujte nastavení, zámky, dorazy atd.
Flexibilita
Téměř všechny pohyby nevyžadují vysokou flexibilitu, ale existuje několik výjimek. Nejznámější z nich jsou mrtvý tah a dřepy. Pokud vaše svaly na nohou a šlachy nejsou dostatečně pružné, nebudete moci mrtvý tah dělat správně. Podobná situace je u dřepů.
Z tohoto důvodu byste měli věnovat čas rozvoji flexibility. To může být užitečné nejen ve sportu, ale také v každodenním životě. Pokud vaše spodní část těla není dostatečně pružná, věnujte přibližně měsíc konkrétním cvičením.
Obuv
Tenisky s měkkou a silnou podrážkou jsou pro vzpírání zcela nevhodné. Je to dáno tím, že během cvičení neudržíte nohy v klidu. Stačí mírný posun těla a můžete ztratit rovnováhu. Vaše tréninková obuv by měla být pevná a pevná s malou patou.
Hlavu a podívej se
Abyste mohli během cvičení udržovat symetrii, měla by být hlava fixována v jedné poloze a pohled by měl být upnut v jednom bodě. Vyhněte se pohybům hlavy ze strany na stranu, pokud nejsou určeny k rozvoji svalů na krku.
Vyhněte se bolesti
Neprovádějte pohyb, pokud vás to bolí. Únava a nepohodlí po intenzivní práci by neměly být zaměňovány s bolestí. Někdy jsou sportovci přesvědčeni, že i když dojde k bolesti, je nutné cvičení dokončit. Jistě jste si vědomi tvrzení, že bez bolesti nebude růst svalů. Neposlouchejte takové lidi, protože bolest je ochrannou reakcí těla a říká, že v jeho práci došlo k určitým změnám.
Rozsah pohybu
V praxi se velmi často ukazuje, že obtížný a těžký pohyb přináší vynikající výsledky. Ale to není vždy případ, a řekněme, pokud zvýšíte amplitudu mrtvého tahu nebo dřepu, pak se i přes zvýšenou závažnost můžete zranit. Používejte pouze amplitudu, která není schopna způsobit bolest.
Symetrické zvedání střely
Při provádění všech pohybů (s výjimkou pouze jednostranných například zvedání lýtek) je nutné to dělat symetricky. Pokud je symetrie porušena byť jen nepatrně, může dojít ke zranění. Dbejte na to, aby tyč nešla do strany a současně by se měly pohybovat vaše paže.
Aby nedošlo k porušení symetrie pohybů, měli byste správně položit nohy na zem a položit ruce. Pokud provádíte pohyby v sedě nebo ve stoje, zrcadlo vám pomůže ovládat symetrii.
Jak trénovat pro začátečníky, kouč vzpírání říká v tomto videu:
