Před zahájením tréninku se musíte vyzbrojit dostatečným množstvím znalostí, aby vaše svalová hmota rostla a těšila se z výsledku, samozřejmě bez újmy na zdraví. Vše, co potřebujete vědět o růstu svalů, je v tomto článku. Obsah článku:
- Teorie růstu svalů
- Jak dochází k růstu svalů
- Účinek tréninkových zátěží
- Jak rychle budovat svaly
Teorie růstu svalů
Naše tělo lze přirovnat k nejzarytějšímu konzervativci, který se snaží jakýmkoli způsobem vyhnout změnám. Tělo chce být v jednom konstantním stavu a usiluje o odpočinek. Tento jev se nazývá „homeostáza“. Tato rovnováha, jinými slovy, nastává v důsledku zachování energie tělem, takže naše existence má maximální efekt ekonomiky a konzistence.
K vytvoření rovnováhy však nestačí pouze jedna stupnice, na které spočívá naše tělo. A co potom to druhé? Odpověď je jednoduchá - vnější prostředí. Tyto dvě misky na sebe neustále působí, aby dosáhly potřebné rovnováhy. Pokud ale dojde ke změnám ve vnějším prostředí, bude i to vnitřní podléhat kataklyzmatům a změnám. A to vše je způsobeno ztrátou rovnováhy.
Ale pokud k takovým změnám dochází opakovaně, pak bude vnitřní prostředí nuceno se přizpůsobit, aby byla zachována konzistence. To je jasně vidět na příkladu slunce: poprvé člověk shoří ze zvyku, ale pokud se procedura opakuje po určitou dobu, tělo se začne přizpůsobovat a produkuje se melanin. To znamená, že vaše tělo prochází procesem adaptace - adaptací vnitřního prostředí na změny ve vnějším. Tak se udržuje rovnováha a vzniká závislost.
Jak to ale všechno souvisí s růstem svalů? Budete překvapeni, ale propojení mezi těmito procesy je velmi snadné pochopit. Při cvičení začnete hrubě narušovat rovnováhu mezi tělem a vnějším prostředím. Jakmile je činka v rukou a začnou se dít akce, svalové buňky podlehnou destrukci a ovlivní se mnoho vnitřních systémů. Tělo tedy cítí hrozný stres a zbytek je již narušen. Pravidelným opakováním těchto činností vašemu tělu nezbude, než se přizpůsobit budováním svalové hmoty.
Jak probíhá růst svalů?
Pokud již víme, co je růst svalů, pak ještě nemáme další informace o průběhu tohoto procesu. Bez těchto znalostí nepochopíte, jak si doma rychle vybudovat svaly.
Nejprve jsou všechna data uprostřed, to znamená, že náš sval je v homeostáze nebo v rovnováze s vnějším prostředím. Ale jakmile se rozhodnete cvičit, což způsobí rozhořčení těla - takto reaguje na zničení svalových buněk. Na konci cvičení relaxujete, zatímco se vaše tělo snaží uzdravit svaly a napravit další zranění. Čas plyne a bicepsy získají původní velikost. Tělo ale začíná přemýšlet o možnosti opakování stresu, a tak si dělá rezervu, neboli superkompenzaci, jako záchrannou síť, aby bylo na takové změny ve vnějším prostředí připraveno. Díky tomu začne biceps přibývat.
Musíte pochopit, že tento proces je velmi důležitým bodem, protože na něm je založena významná část účinnosti vaší fyzické aktivity. Bez pochopení tohoto procesu nemůže být řeč o úspěchu a udržitelnosti. Podle většiny odborníků je růst svalů založen na dvou hlavních tajemstvích - superkompenzaci a progresi zátěže. První je následující: zotavení po destrukci buněk není provedeno na počáteční úroveň. Ve skutečnosti se tato čísla trochu zvyšují. To je samotný růst.
Účinek tréninkových zátěží
Musíte pochopit, že superkompenzace nebude trvat věčně. Bez dalšího stresu se tělo začne vracet ke svým původním parametrům. Aby se zabránilo regresi, je nutné přesně během superkompenzace vytvořit postup zatížení. K tomu vezmeme v úvahu dva faktory. Za prvé, trénujte přesně během vzhledu výsledku ze superkompenzace, a ne po měsíci. A ještě jedna věc: následná cvičení by měla zahrnovat větší zátěž (stres), protože vaše tělo zesílilo. Všechna následující cvičení by měla být naplánována na fázi superkompenzace.
Pokud trénink svalů začne před superkompenzací, pak budete muset zapomenout na používání progrese - koneckonců nebudete schopni dosáhnout vrcholu svých sil. Je také špatné často tvrdě trénovat - to je spojeno s přerušením fáze obnovy, než začne růst. V tomto případě počítejte s negativním efektem. Místo nárůstu svalové hmoty dojde k výraznému přetrénování a samotný růst se zastaví.
Vzácné tréninky jsou ještě horší. Značíte čas na jednom místě po dlouhou dobu. Je to dáno tím, že trénink začne padat v době, kdy se tělo vrátí na původní úroveň. V tomto případě je postup zatížení nemožný a bez něj neuvidíte růst svalů. Ukazuje se, že síla na trénink je vyčerpána a účinek chybí.
Jak rychle budovat svaly
Tady není nic těžkého, stačí dodržet pár pravidel. Vaše svaly budou potřebovat pravidelný nárůst stresu. Mělo by být větší než v předchozím tréninku. To vám poskytne přizpůsobení, tedy pravidelný růst. Rychlost nárůstu svalové hmoty bude přímo záviset na nárůstu stresu.
Ale neměli byste všechno brát doslova. Tělo si totiž začne zvykat na stres, a to povede k zastavení růstu. A přijde čas na takzvané plató neboli stagnaci. Samozřejmě, pro začátečníky, kteří ukazují výsledky z jakéhokoli programu, je to málo známé. Ale pro sportovce, kteří trénují déle než jeden rok, není tento fenomén novinkou. Okamžitě vyvstane spousta otázek a přijde čas hledat potřebné informace. Někdo studuje knihy, čte články a někdo začne hledat prostředky v internetovém obchodě s anabolickými steroidy.
Pamatujte, že hlavním cílem je zvýšit zátěž. Zapomeňte na bicepsy a jejich výšku. Nasměrujte veškerou svou pozornost na tyč a její hmotnost, která by se měla zvýšit. Možnosti zde nejsou nijak omezeny. Pomoci vám může zvýšení počtu negativních opakování. Můžete také snížit počet opakování, abyste zvýšili váhu. Existuje mnoho technik a všechny jsou velmi rozmanité.
Detraining
To je pravděpodobně nejlepší způsob. Výrazně omezte tréninkovou zátěž, nebo ji na chvíli odstraňte, abyste vytvořili oslabující efekt. Samozřejmě to mnohým bude připadat divoké a způsobí to velké rozhořčení a pochybnosti. Faktem však zůstává: takový systém funguje, je účinný a je založen na solidních vědeckých důvodech. Ale ani ti nejzarytější odpůrci této metody nebudou schopni vyvrátit její účinnost.
S lehkým cvičením svaly začínají slábnout a vykazují menší adaptaci na stres. Totéž lze říci o případě s úplnou absencí zatížení. Odpočíváte a zbytečně se nepřetěžujete. A po návratu k tréninku se vaše pracovní váha stane pro tělo více stresující. V důsledku toho se svaly začínají přizpůsobovat stresu a rostou. Bez přerušení nebo snížení pracovní hmotnosti přestane vaše tělo vykazovat efektivní výsledky a je prostě nemožné donekonečna zvyšovat zátěž.
Rozdělení fyzické aktivity
Vůbec nepotřebujete cvičit jako zarputilý beran. Stejně to opravdu nic nepřinese. Je nutné pozorovat určitou periodizaci, vytvářející efekt vlnových zatížení. Ukazuje se, že během svého vrcholu musíte tvrdě trénovat a udělat další dva kroky vpřed. Ale pro recesi naplánujte lehčí verzi tréninku a udělejte krok zpět, tedy dosáhněte detrainingu.
V takové periodizaci neexistují žádná zvláštní omezení, jsou zde přijímány různé velikosti a tvary. Může to být střídání týdnů - sedm těžkých a sedm snadných dní. Je možné střídat po měsících - jeden po dvou. Těžkých by ale mělo být víc. Je důležité jen pochopit samotnou myšlenku a pochopit její podstatu. Pak nebude aplikace těchto znalostí v praxi obtížná a přinese vynikající výsledky.
Všimněte si, že program funguje na sto procent. Nedivte se, ale abyste udělali krok vpřed, musíte dvakrát ustoupit. Hlavní věcí je připravit na to svou psychiku a poté bude vše mnohem snazší.
Videa o růstu svalů:
