Při mrtvém tahu a dřepu se aktivuje syntéza anabolických hormonů pro růst svalů. Naučte se, jak vytvořit tréninkový program šoků. Zkušení sportovci chápou, jak důležitá jsou základní cvičení pro přibírání na váze. Patří sem mrtvý tah a dřepy. Začínající sportovci je často ignorují a raději pracují na simulátorech. Jsou to však základní cvičení, která poskytují příležitost položit vynikající základ pro váš budoucí pokrok.
Při provádění těchto cvičení je do práce zapojeno velké množství svalů, což je velmi důležité pro harmonický vývoj těla. Dnes si povíme o tajemství mrtvého tahu a dřepu a také o metodě šokového tréninku.
Squat Secrets
Pokud zvládnete techniku tohoto cvičení, můžete se stát majitelem silné spodní části těla. Dřepy také aktivně rozvíjejí spodní část zad. Toto cvičení je užitečné nejen pro muže, ale také dívky s jeho pomocí budou moci ještě více zatraktivnit hýždě.
Při provádění pohybu je velmi důležité, aby zatížení dopadalo na paty. Pokud toto doporučení nedodržíte, poraníte si kolenní klouby. Při pohybu nahoru se ujistěte, že jsou vaše paty pevně na zemi. Velmi často můžete najít informace, že dřepy mohou způsobit poškození zad. To je jistě pravda, ale pouze pokud jsou vaše hamstringy velmi těsné. Abyste tomu zabránili, musíte je natáhnout.
Měli byste si pamatovat, že změnou umístění sportovního vybavení můžete přesunout důraz zátěže na různé svaly. Pokud je lišta na lichoběžnících, pak jsou do práce maximálně zapojeny čtyřhlavé svaly, ale současně se zvyšuje zatížení páteře. Pokud dáte činku na zadní stranu delt, zatížení bude rovnoměrně rozloženo mezi všechny hlavní svaly. Také v tomto případě bude páteř mnohem méně zatěžována.
Dřepová technika
Postavte se rovně s chodidly zhruba na šířku ramen a prsty mírně od sebe. Když máte na ramenou sportovní vybavení, měli byste se v dolní části zad trochu ohnout. V tomto případě by měla být záda plochá. Pamatujte, že zaokrouhlováním zad se vystavujete riziku zranění.
Začněte pohybem dolů a roztáhněte kolenní klouby. V nejnižším bodě trajektorie by měly být rozprostřeny do široka. Při pohybu nahoru byste je také měli nechat rozvedené. Pokud se v době začátku začnou spojovat kolenní klouby, je lepší snížit pracovní hmotnost, aby nedošlo k jejich přetížení.
Tajemství mrtvého tahu
Tento pohyb by měl být ve vašem tréninkovém programu vždy přítomen. Pamatujte také, že to vyžaduje obrovské množství energie a je nejlepší to udělat jednou týdně nebo dokonce dva. Dnes sportovci používají dva druhy mrtvého tahu - klasický a sumo. Hlavní rozdíl mezi těmito dvěma je umístění rukou na tyč. V klasické verzi musíte sportovní vybavení držet za kolena a při použití stylu sumo - uvnitř kolenních kloubů. Je třeba říci, že klasický mrtvý tah zatěžuje páteř více než sumo. Jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba při mrtvém tahu zvážit, je hloubka dřepu. Abyste to pochopili, musíte se chytit střely a trochu ji zvednout, aby se ve vašich rukou objevilo napětí. Poté se narovnejte, nebo můžete říci, že klenete záda. Toto je pozice, kterou musíte při cvičení držet. Poté začněte klesat dolů, dokud se vaše předloktí nedotknou kolenních kloubů. Pokud jsou dále než předloktí, pak jste klesli velmi hluboko. Začněte zvládat cvičení s prázdnou tyčí, dokud nebudete moci udělat asi 15 opakování správně. Teprve poté můžete začít zvyšovat hmotnost střely.
Jak používat techniku šoku v kulturistice?
Pro začátek je obvyklé nazývat šokový trénink krátkodobým použitím obrovských zátěží pomocí kontrastní metody. Například nejčastěji děláte hodně opakování, ale pracovní váha je relativně malá. Pro šokový trénink musíte použít maximální nebo lepší submaximální váhu a provést s ní maximálně šest opakování.
Tuto techniku byste neměli používat déle než 14 dní, protože tělo zažije obrovský stres a bude trvat dlouho, než se zotaví. Je také velmi důležité pečlivě zvážit tréninkové schéma, které vám umožní získat maximální intenzitu s velkou váhou.
Toho lze dosáhnout kombinací čtyř cviků v jedné sérii, mezi kterými nebude pauza. Například v souvislosti s tréninkem nohou to může být prodloužení nohou, dřep, leg press a variace dřepu s hrazdou umístěnou pod patami. Během lekce proveďte asi pět z těchto sérií.
Je velmi důležité pamatovat na rozcvičku. Zátěž je obrovská a musíte ligamentózní-artikulární aparát rozcvičit vysokou kvalitou. Pokud budeme nadále hovořit o sérii pohybů navržených výše, pak jako rozcvičku můžete provést tři sady prodloužení nohou, v každém 45 opakování. V tuto chvíli nepřemýšlejte o své pracovní hmotnosti, protože hlavním úkolem je zahřát kolenní klouby.
Poté začněte provádět stejný pohyb, ale již v pracovních přístupech. Provádějte klasické dřepy na vlastní pěst, ale když se dostanete ke cvičení pomocí hrazdy, potřebujete kamaráda. Jeho úkolem je podpořit vás na loketních kloubech (nikdy ne na hrazdě!). Zkuste zhruba polovinu opakování udělat sami a zbytek vám pomůže přítel.
V následujících sériích můžete trochu snížit váhu, protože vaše svaly fungovaly skvěle a s předchozí váhou bude obtížné se vyrovnat. Musíte dokončit všechna opakování, která máte v plánu, takže bude nutné malé množství hubnutí. Proveďte maximálně dvě taková sezení za měsíc. Klíčovou roli zde hraje kontrast zatížení. Pokud se trénink šoku stane častým, přestane být tréninkem šoku.
Další informace o nárazu na dřepy a mrtvý tah najdete v tomto videu:
