Mrtvý tah se stal velmi oblíbeným základním cvičením, což není překvapující. Zjistěte, kdy provést mrtvý tah z jámy a jak to udělat správně. Mrtvý tah zapojuje do práce velké množství svalů, což do značné míry vysvětluje vysokou popularitu tohoto cvičení. Nejaktivněji využívá kvadricepsy a svalové skupiny zad. U sportovců některé svaly ve vývoji zaostávají, například pokud jde o záda, pak je nutný mrtvý tah ze soklů. V případě, že svaly nohou ve vývoji zaostávají, měl by být mrtvý tah proveden z jámy. Dnes bude probírána technika provádění těchto variant populárního cvičení.
Důvody zpoždění ve vývoji svalů
U většiny sportovců se svaly nevyvíjejí harmonicky a některé svaly zaostávají. Důvodů k tomu může být mnoho: nedodržování režimu, nesprávný program tréninků atd. Někdo může jednoduše věnovat nedostatečnou pozornost například nohám se zaměřením na hrudník nebo záda. To je úplně špatný přístup k tréninku.
Výživa a relaxace jsou v kulturistice velmi důležité. Pokud jste v den tréninku zad dobře jedli a dobře spali, pak svaly naberou na váze, a když jste v den práce na svalech nohou měli špatný spánek a nestihli jste jíst správně během dne, pak výsledek bude chybět. Pro harmonický vývoj vašeho těla byste měli vždy dodržovat dietu a spánkový režim. Programy výživy a cvičení, stejně jako spánek, samozřejmě nejsou zdaleka jedinými příčinami možného zpomalení růstu svalů. Hodně také závisí na genetické predispozici. Každý sportovec má své silné i slabé stránky. Všichni sportovci mají svalové skupiny, které vyžadují větší úsilí k růstu. Pro tyto účely jsou vytvořeny techniky a cvičení, jako například mrtvý tah z jámy.
Mrtvý tah ze soklových lišt
Jednou z možností provádění mrtvého tahu je vytažení ze soklové lišty. Soklová lišta je krabice vyrobená z prken a na ni je připevněn gumový povlak, takže se sportovec na konstrukci cítí sebevědomě. Jako sokl může fungovat také napájecí rám nebo, přesněji řečeno, kovová trubka, která jej spojuje.
Všechny tyto konstrukce jsou navrženy tak, aby dokázaly zvednout sportovní vybavení do požadované výšky. Tato verze cvičení v kulturistice se nepoužívá příliš často, ale v silovém trojboji je mrtvý tah ze soklu velmi populární. Díky ní sportovci rychle překonali plató. Před zařazením cvičení do tréninkového programu byste však měli správně identifikovat zaostávající svalovou skupinu. Například toto cvičení není vhodné pro napínání svalů nohou. Řady pomocí kovových tyčí nebo prken se provádějí pro rozvoj zad. Tímto cvičením si můžete dobře vypracovat extenzivní svaly bez použití nohou. Existují dvě možnosti provedení tohoto pohybu: když je sportovní vybavení umístěno pod a nad kolenními klouby. V prvním případě fungují pouze svaly zad a ve druhém jsou zapojeny i nohy, ale v menší míře než svaly zad. Výška soklů také hodně znamená. To má dopad na místo, kde bude mít sportovec větší problémy se zvedáním sportovního vybavení.
Velmi důležitou pozitivní vlastností soklové trakce je rovnoměrné rozložení zátěže, což výrazně snižuje riziko zranění. Mezi pozitivní aspekty cvičení patří také schopnost překonat plató a dobré studium zádových svalů. Toto cvičení je velmi užitečné pro dívky, pro rozvoj svalů hýždí.
Technika provádění mrtvého tahu ze soklu
Technika provádění pohybu se prakticky neliší od klasického cvičení. Záda by měla být rovná a spodní část zad by měla být mírně klenutá. Nohy jsou o něco širší než ramena a lze použít i polohu mrtvého tahu sumo. Při použití napájecího rámu nebo spíše kovových trubek z něj jako podstavce byste měli být velmi opatrní. Sportovci často po dokončení pohybu jednoduše hodí sportovní vybavení. To nemůžete udělat, protože můžete poškodit napájecí rám. Prudké vyložení páteře pro něj navíc může být velmi nebezpečné. Po dokončení pohybu byste měli hladce spustit projektil na stojan.
Stejně jako u klasického mrtvého tahu byste měli používat vzpěračský pás, který ochrání vaši páteř před případným zraněním. Jako u každého základního cvičení s činkou proveďte rozcvičovací sestavu s jednou tyčí a na první normální sérii použijte 70 nebo 80 procent pracovní hmotnosti.
Mrtvý tah z jámy
Jak bylo uvedeno výše, čím níže jsou kolenní klouby umístěny ve sportovním vybavení, tím aktivněji jsou nohy nuceny pracovat. Pokud vaše čtyřkolky a hamstringy zaostávají, mrtvý tah z díry vám bude velmi užitečný. Toto cvičení by mělo být použito jako doplněk k vašemu tréninkovému programu.
V tomto ohledu sportovce často zajímá, zda je možné klasický mrtvý tah jednoduše nahradit některou z dnes popsaných možností. Odpověď je ne. Důvod spočívá v tom, že mrtvý tah v klasickém provedení je základní a nelze jej nahradit. Oba typy mrtvého tahu se používají pouze jako doplňková cvičení a nemohou fungovat jako jeho alternativy.
Pit mrtvý tah technika
Technika provádění tohoto cvičení odpovídá klasické verzi. Je třeba si uvědomit, že pokud jste dostatečně neroztáhli svaly, pak bude cvičení velmi obtížné. Je nemožné být umístěn tak daleko od sportovního vybavení, stejně jako velmi vysoko od něj. Jako platformu, na které je sportovec umístěn, by měl být použit protiskluzový povrch podobný kondičnímu kroku.
Podívejte se, jak správně provádět mrtvý tah z jámy v tomto videu:
