S hypertrofií tkáně je možný růst svalů. Proto je hlavním úkolem sportovce stimulovat tento proces. Zjistěte, jak poranit vlákna. Svalová hypertrofie je nárůst objemu tkáňových buněk, což je reakce těla na fyzickou aktivitu. Zvýšení velikosti buněk také vede k růstu svalů. Přesně o to všichni návštěvníci hal usilují, zvedají tuny železa. Dnes si povíme o hlavních podnětech svalové hypertrofie.
Podněty svalové hypertrofie
Průběh zatížení
Toto je první a možná hlavní stimul svalové hypertrofie. Začalo to být známé v sedmdesátých letech minulého století. Současně je to také nejjednodušší. Chcete -li stimulovat svalovou hypertrofii, musíte neustále zvyšovat svou pracovní hmotnost. Pokud tak neučiníte, nebude docházet ke svalovému růstu. V každé sadě musíte udělat 5 až 12 opakování a mezi sériemi odpočívat dvě nebo tři minuty. To je dost času na to, aby se tělo vzpamatovalo a vy můžete pokračovat ve cvičení.
Mikrotrauma tkání
Vědcům se podařilo prokázat, že pod vlivem fyzické námahy dochází ke svalové tkáni k mikrodamu. Jedná se zpravidla o různé slzy a slzy. V reakci na to se v těle spustí speciální opravné mechanismy a poškození se uzdraví vytvořením nových tkání.
Z pochopitelných důvodů je možné maximální poškození při použití zátěže rovnající se maximu jednoho opakování. V tomto případě by měl být kladen důraz na negativní fázi pohybu. Jako příklad si vezměte bench press, který je u sportovců velmi oblíbený.
Hned je třeba říci, že negativní opakování je nutné provádět s pomocí přítele. Jejím úkolem je pomoci zvednout sportovní vybavení. Poté ji spustíte dolů a zároveň je nutné pohyb zcela ovládat. Tempo je pomalé. Tuto metodu nepoužívejte příliš často, protože tělo se z takového poškození zotavuje mnohem déle.
Nejoblíbenější je trénink využívající 65 až 80 procent vaší maximální repetice. Dělá méně mikrodamů, ale je bezpečnější. Vědecký výzkum ukázal, že když používáte maximální váhy nebo negativní opakování, nemusíte používat vysokou intenzitu. Pro dobrou stimulaci hypertrofie stačí 10 až 20 opakování. Rovněž je třeba upozornit, že tato metoda je vhodná pro zkušené sportovce a pro začínajícího sportovce je lepší ji nejprve nepoužívat.
Metabolický podnět
Čím více opakování v sérii provedete a čím menší pauza mezi sériemi, tím více se vaše svaly stanou kyselými. To je způsobeno akumulací velkého množství různých metabolitů, například kyseliny mléčné, v tkáních. To může být účinný stimul pro hypertrofii.
Vědci při svých experimentech zjistili, že pokud omezíte průtok krve do cílového svalu a použijete váhu 20 až 30 procent maxima jednoho opakování, pak je hypertrofie dosaženo relativně rychle. Ne vše je však tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. U této metody je objem svalové tkáně primárně zvýšen tekutinou a glykogenem, nikoli proteiny.
Bylo zjištěno, že s neustálým používáním metabolické stimulace hypertrofie klesá její účinnost po měsíci nebo jeden a půl.
Jaký je nejlepší způsob stimulace svalové hypertrofie?
Všechny tři hlavní podněty svalové hypertrofie jsou zapojeny do jakékoli tréninkové metody. Na rozdíl od obecné víry, dokonce i oblíbený vzorec 5x5 powerlifterů zahrnuje metabolický stimul. V průběhu mnoha experimentů s různými tréninkovými systémy se ukázalo, že všechny výše popsané podněty lze v rámci jedné lekce dokonale kombinovat.
Zároveň byste měli pochopit, že všechny tyto podněty využívají energetické zásoby těla různými způsoby a jeho obnova závisí především na individuálních vlastnostech sportovce.
Je těžké říci, která pobídka je účinnější. Pouze sportovec rozhoduje o jejich kombinaci nebo rozchodu se zaměřením na svůj vlastní zdravotní stav. Začínajícím sportovcům lze doporučit, aby zvolili střed. Proveďte 3 nebo 4 sady 6-12 opakování. Mezi sériemi odpočívejte 2 až 3 minuty a nezapomeňte postupovat v zátěži.
Postupně můžete v rámci jednoho sezení začít používat dva nebo tři podněty najednou. V tomto případě může být schéma školení následující:
- Základní cvičení - 4 až 4 sady po 6 nebo 8 opakováních. Pohyby s maximální váhou provádějte výbušným tempem v pozitivní fázi a pomalu v negativní. Odpočinek mezi sériemi je 2 až 3 minuty.
- Izolované pohyby - 2 až 3 sady po 12-15 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 30 až 60 sekund.
To vám umožní spojit všechny tři hlavní podněty svalové hypertrofie. Je třeba si uvědomit, že taková aktivita bude velmi obtížná a budete potřebovat více času na zotavení.
Více informací o svalové hypertrofii:
