Mnoho lidí si myslí, že pumpovat paže můžete pouze ohýbáním se závažím, ale není to tak jednoduché. Naučte se stavět tricepsy doma pomocí činek. Na první pohled se může zdát, že pomocí pouze vážených kadeří paží můžete napumpovat obrovské paže. Bicepsy budou samozřejmě vypadat velmi dobře, ale jak často to v běžném životě dáváte najevo?
Paže jsou většinou v uvolněném stavu a v tomto okamžiku se biceps prodlouží a nabude tvaru válce. Ale tricepsy, když jsou paže uvolněné, mají vynikající objem a plnost. Dnešní článek bude užitečný pro ty, kteří chtějí stavět tricepsy doma pomocí činek. Kromě tohoto sportovního vybavení budete potřebovat lavičku nebo židli.
Jediná námitka s takovým tréninkem je spojena s činkami samotnými. Budete potřebovat sadu činek s různou hmotností, protože potřebujete rychle změnit hmotnost sportovního vybavení. Dělat to pomocí skládacích činek nebude fungovat. Program je velmi jednoduchý a účinný. Navíc vám netrvá dlouho, než dokončíte všechna cvičení.
Základy metodiky tréninku tricepsů
Dnes popsaný program kombinuje tři metody, o kterých si nyní povíme.
Pozice svalového napětí
Amplituda pohybu tricepsu je plně v souladu s bicepsem - předloktí se nachází v blízkosti hlavy, loketní klouby jsou ohnuté a pohyb se provádí směrem dolů. V tomto případě jsou loketní klouby vypnuty. Cviky, které se provádějí v poloze svalového napětí (PMN) - extenze přes hlavu a v poloze na zádech, dále napřimování paží zpět ve stoje, v sedě a v záklonu. Stojí za zmínku, že všechna tato cvičení přinutí ramenní kloub být v různých polohách. To vám umožní použít maximální množství vláken svalové tkáně.
Po aktivaci
Jak již bylo uvedeno výše, PMN využívá při práci další vlákna svalové tkáně v době, kdy jsou svaly v natažené poloze. Postaktivace zase výrazně zvyšuje účinnost akce PMN. Nejvýhodnější je implementovat postaktivaci pomocí upravených nadmnožin. Jednoduše řečeno, musíte kombinovat kombinovaná cvičení ve střední poloze s izolačními cviky ve zkrácené. V našem případě se jedná o prodloužení v poloze na břiše a narovnání paže zpět. Mezi cviky je minutová přestávka.
Čas pod zátěží
Mnoho kulturistů dělá stejnou chybu, když se pokusí dokončit sadu za ne více než půl minuty. Rychlejší vlákna lépe reagují na dlouhodobé napětí. To naznačuje, že pokud váš set trvá 20 nebo 30 sekund, pak jednoduše ztrácíte většinu potenciálu pro růst svalové tkáně.
Ve větší míře to platí pro hardgainery, jejichž svalové tkáně mají velké množství rychlých vláken. K dosažení požadovaného výsledku mohou použít velký počet opakování, ale efektivnější je použít sady s klesajícím odporem. Například použijete váhu, která vám umožní udělat 10 opakování na svalové selhání. Poté byste měli snížit váhu a cvičit znovu, dokud nedojde k selhání. V průměru tyto sady poběží pod zátěží 35–60 sekund, což potřebujeme.
Tréninkový program tricepsu
Nyní sami uvidíte, že je tento program velmi krátký, ale velmi rychle si všimnete výsledku. Zde jsou všechna potřebná cvičení:
- Rozšíření v poloze na břiše (přístupy s progresivním odporem) - 2 sady po 8 opakováních;
- Rovnání paží zpět (zahřívací přístup) - 1 série s 8 opakováními;
- Upravená nadaktivita po aktivaci;
- Rozšíření v poloze na zádech - 3 sady po 8 opakováních;
- Rovnání paží zpět ve svahu - 2 sady po 8 opakováních;
- Overhead Extension (Falling Resistance Set) - 2 sady po 8 opakováních.
A nyní existuje několik užitečných tipů.
Prodloužení v poloze na zádech
Sportovní vybavení by mělo být umístěno přes horní část hrudníku, paže natažené a dlaně k sobě. Při spouštění střely k uchu pokrčte ruce. Loketní kloub můžete společně s předloktím mírně vytlačit, což umožní propojení latí zad do práce.
Když se skořápka dotkne lavičky, začněte se pohybovat v opačném směru, ale nevyhazujte ruce. Jakmile je dosaženo výchozí pozice, okamžitě začněte s dalším opakováním a nezastavujte se v horní části trajektorie. Při osmém opakování byste měli zaznamenat svalové selhání.
Narovnání paží dozadu v náklonu
Zde nepotřebujete velkou pracovní váhu. To je způsobeno skutečností, že loketní kloub musí být vypnut z práce. V horní části trajektorie by měl být ramenní kloub o něco výše než tělo. Díky tomu se tricepsy maximálně zkracují. Ve stejném bodě byste se měli pozastavit pro počet „jeden“. Měli byste cítit smlouvu na triceps. Poté se vraťte do výchozí polohy sklopením předloktí. Nemůžete nechat projektil spadnout, musíte ovládat veškerý pohyb.
Prodloužení přes hlavu
Toto cvičení lze provádět buď s jednou činkou, nebo se dvěma. Vše závisí na tom, jak je pro vás pohodlnější to provést. Sportovní vybavení by mělo být umístěno nad hlavou, dlaněmi proti sobě. Spusťte paže a udržujte výchozí polohu loketních kloubů a dlaní. Jakmile je dosaženo bodu maximálního natažení svalů, měl by být zahájen zpětný pohyb.
Během celého cvičení nemůžete pauzovat. Opakování musí následovat jedno za druhým. Po dosažení neúspěchu (v oblasti 8 opakování) byste si měli vzít činku s nižší hmotností a cvik opakovat. K selhání dojde zhruba v šestém opakování. Po 1–1,5 minutách odpočinku začněte sestupně sestupovat odpor.
Další informace o tom, jak správně pumpovat tricepsy doma, naleznete zde:
