Zjistěte, jak může dívka cvičit, aby získala svalovou hmotu bez přebytečného tělesného tuku. Nyní je na internetu velmi snadné najít různé tréninkové metody určené k získání svalové hmoty pro dívky. Většina z nich však není účinná. Kolem školení o získávání hmoty pro dívky navíc koluje spousta mýtů, které nemají vědecké opodstatnění. Pokud potřebujete posílit svaly, v první řadě byste měli provést nějaké změny ve stravě a také vytvořit účinný tréninkový program. Právě v těchto otázkách se dnes zastavíme.
Jak správně jíst, aby dívky nabraly na hmotnosti?
Celkově jsou nutriční pravidla pro ženy v období přírůstku hmotnosti téměř stejná jako ta, která používají muži. Pokud chcete být ve studiu úspěšní, pak musíte této problematice věnovat velkou pozornost. Abyste měli příležitost zvýšit svalovou hmotu, musíte při sestavování jídelníčku dodržovat dvě základní pravidla:
- Konzumace sacharidů je zdrojem energie.
- Jezte proteinové sloučeniny - z nich se buduje svalová tkáň.
Růst svalů není možný bez přebytečné energie, nebo jinými slovy, kalorií. Pokud necháte obsah kalorií ve stravě na stejné úrovni, pak byste o nabírání hmoty ani neměli mluvit. Účinnost tříd do značné míry závisí na vaší výživě, bez ohledu na to, jaké cíle sledujete. Vždy byste měli pamatovat na to, že zhubnout můžete pouze tehdy, když máte kalorický deficit, a přibírat na váze s přebytkem energie.
Tyto principy kulturistiky musí být známy a nesmíme na ně zapomenout, pokud chcete, aby vaše cvičení s přibíráním na váze byla účinná. Předpokládejme, že jste snědli tři jídla denně, než jste se rozhodli přibrat. Nyní musíte přinést počet jídel až pětkrát nebo šestkrát a také jíst tvaroh před spaním.
Tato doporučení jsou dána skutečností, že s častou konzumací jídla se zrychlují metabolické procesy a proteinové produkty (patří k nim tvaroh), když jsou konzumovány v noci, vám v této době pomohou potlačit katabolické procesy. Dnes většina lidí jí dvakrát až třikrát denně a častěji nekvalitně. Pokud to nezměníte, nebudete moci nabrat na hmotnosti.
Ačkoli nyní říkáme, že musíte jíst často a jíst hodně jídla, neznamená to, že můžete sníst všechno. Naopak, musíte jíst správně a jíst pouze ty potraviny, které budou tělu užitečné. Jinak nezískáte svalovou hmotu, ale tukovou hmotu.
Množství kalorií potřebné pro růst svalové tkáně by mělo být diskutováno pouze na individuálním základě. Pamatujte - neexistují žádné univerzální výživové programy. Pokud chcete, aby vaše tréninky na získávání hmoty pro dívky byly skutečně účinné, měla by být vypočítána energetická hodnota vaší stravy, kterou potřebujete. K tomu můžete použít nejjednodušší vzorec: znásobte svou tělesnou hmotnost v kilech 30. Výsledné číslo se stane přibližným obsahem kalorií v denní stravě. Abyste získali hmotu, musíte k této hodnotě přidat dalších 500.
Pamatujte také, že při výpočtu denního kalorického příjmu musíte vzít v úvahu také svoji fyzičku. Pokud je tenký, pak s největší pravděpodobností k výsledné hodnotě nebudete muset přidat najednou 500, ale 1000 kalorií. Jinak bude stačit 500 kalorií, aby se nezvyšovaly tukové zásoby. Abyste tato doporučení snáze vnímali, stojí za to uvést příklad. Řekněme, že vaše váha je 45 kilo. V tomto případě vynásobením tohoto čísla 30 získáme 1350 kalorií. Tato energetická hodnota stravy vás udrží ve formě. Aby byla cvičení na váze pro dívky účinná a přinášela výsledky, musíte přidat 500 kalorií na údržbu a získat 1 850 kalorií. Právě tuto energetickou hodnotu by měl váš výživový program denně mít, abyste získali příležitost nabrat svalovou hmotu.
Poznamenali jsme však, že zde má velký význam také správný výběr potravinářských výrobků. Začněme poměrem základních živin, které potřebujete k dosažení svého cíle. Vaše strava by měla zahrnovat:
- 10 až 20 procent tuku.
- 20 až 30 procent proteinových sloučenin.
- 50 až 60 procent sacharidů.
Tento poměr živin byl testován časem a vy se nemusíte absolutně bát o své zdraví, protože tělo v této situaci dostane všechny důležité živiny v dostatečném množství. Když mluvíme o nabírání hmoty, máme na mysli kvalitní svalovou hmotu bez tuku. Z tohoto důvodu potřebujete o každé živině vědět jednu nebo dvě věci.
Sacharidy jsou jednoduché (rychlé) a komplexní (pomalé). Pokud chcete nabrat libovou hmotu, pak by ve vaší stravě měla být přítomna hlavně ta druhá - komplexní. Jednoduché sacharidy by měly být omezeny, protože mohou zvýšit zásoby tuků. Samozřejmě to vůbec nepotřebujete. Proteinové sloučeniny by měly být převážně živočišné povahy, protože jejich složení aminokyselin je úplné. Tuk je pro tělo nezbytnou živinou. Měly by však být používány opatrně, protože ne všechny budou užitečné. Škodlivé tuky jsou nasycené tuky nacházející se v másle, majonéze, smažených jídlech atd. Tento druh tuku je třeba zcela opustit. Musíte jíst pouze nenasycené tuky. Patří sem rostlinné oleje, rybí tuk, omega mastné kyseliny atd.
Můžete tedy sestavit orientační seznam potravinářských výrobků, na základě kterého sestavíte svůj jídelníček:
- Sacharidy - brambory, obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice.
- Proteinové sloučeniny - maso (pouze libové), drůbež, vejce, mléko a mléčné výrobky.
- Vláknina je zelenina, ale majonéza by se neměla používat jako zálivka na salát.
- Voda - je nutné vypít alespoň dva litry vody bez plynu po celý den.
Jak organizovat hromadné cvičení pro dívky?
Tréninkový program získávání hmoty pro dívky se prakticky neliší od toho, který používají muži. Současně velmi často v sálech můžete vidět, jak dívky používají malé váhy závaží a používají velké množství kardio zátěží. Pokud je vaším cílem zhubnout, pak taková cvičení mohou přinést výsledky. Pokud potřebujete přibrat, měli byste změnit přístup ke svému tréninku.
Mimochodem, většina dívek má malé znalosti o přírůstku hmotnosti. V důsledku toho se obávají, že při práci s vážnými pracovními váhami budou schopni vybudovat velké svaly. To je naprostý nesmysl a vzhledem k fyziologickým vlastnostem ženského těla takových výsledků bez použití anabolických léků nedosáhnete. Podívejme se na cvičení, která musíte zahrnout do cvičení, abyste získali hmotu pro dívky.
- Mrtvý tah. Tímto pohybem budete schopni kvalitativně zatížit velké množství tělesných svalů. Mnoho dívek si je jisto, že toto cvičení je čistě mužské, a mýlí se. Pokud nemáte problémy se zády, pak by mrtvý tah měl být součástí vašeho tréninkového programu.
- Dřepy. Další pro vás povinný pohyb, který také aktivně procvičuje velké množství svalů a hlavně nohou. Právě boky a hýždě jsou hlavními problémovými partiemi ženského těla. Toto hnutí tak pro dívky nabývá ještě větší důležitosti. Můžete také doporučit, aby dívky dělaly dřepy se širokým postojem.
- Leg press pomocí stroje. Vynikající cvičení, které efektivně zatěžuje svaly hýždí a stehen. Oproti předchozímu pohybu eliminuje benchpress napětí na páteři a je ideální pro sportovce se zraněním zad.
- Výpady. Je to skvělý pohyb, který můžete zahrnout do rutiny cvičení pro zvýšení tělesné hmotnosti. Zatěžuje svaly stehen a hýždí. S ním můžete dát svým nohám požadovaný tvar. Cvik můžete provádět s činkou nebo s činkami. Můžete také doporučit použití stroje Smith na výpady, což zlepší jeho účinnost.
- Řady svislého bloku ve směru hrudníku. Tento pohyb je ideální pro začínající sportovce jako alternativa k přítahům. S jeho pomocí můžete efektivně vypracovat zádové svaly.
- Bench press, úzký úchop. Zátěž při cvičení je zaměřena na tricepsy a do práce jsou zapojeny i svaly hrudníku a přední delty. Pokud použijete široký úchop, pak se většina zátěže přesune na prsní svaly.
- Zvedání laťky pro rozvoj bicepsu. Rozvinutím svalů na pažích, zejména bicepsu, můžete napnout kůži v této části těla.
- Stiskněte činku. Tento pohyb lze provádět ve stoje nebo v sedě a je zaměřen na rozvoj delt.
- Táhne hrazdu ve směru brady. Druhé cvičení pro trénink delt s důrazem na zátěž na střední část této skupiny.
- Kadeře nohou pomocí simulátoru. Používá se k posílení hýždí a kyčelních flexorů. S ním můžete opravit tvar hýždí.
- Tele se zvedá ve stoje i v sedě. Posiluje lýtkový sval, což vám umožňuje provádět požadované změny tvaru nohou.
Pravidla pro zvýšení svalové hmoty pro dívky v tomto videu:
