Tento článek popisuje směsi bílkovin a sacharidů, které si každý sportovec může připravit sám. Tento článek popisuje směsi bílkovin a sacharidů, které si každý sportovec může připravit sám.
Směsi bílkovin a sacharidů jsou ve sportu rozšířené. Pomáhají urychlit proces opravy a růstu svalové tkáně. Sportovci potřebují více bílkovin než normální lidé. Vzhledem k vysoké zátěži během tréninku často nestačí makroživiny, které vstupují do těla spolu s jídlem. Navíc mnoho potravin spolu s velkým množstvím proteinových sloučenin také obsahuje tuky, které by sportovci měli omezit.
Z tohoto důvodu se různé proteinové směsi a doplňky staly vynikajícím doplňkem výživového programu sportovce. Ale nejen k tomu jsou v těle sportovce potřebné bílkoviny. Pod vlivem tréninkových zátěží dochází ve svalových tkáních k aktivnímu štěpení vlastních bílkovin a pro obnovu jsou zapotřebí nové stavební materiály. Čím rychleji jsou makroživiny v těle, tím dříve začne proces obnovy. K tomu sportovci používají rychle asimilované proteinové směsi bezprostředně po dokončení tréninku.
Nejužitečnější sloučeninou aminokyselin je methionin. Díky své přítomnosti může tělo produkovat mentální skupiny „CH / 3“a methionin se také podílí na produkci kreatinu. Nepřímo se tato sloučenina aminokyselin také podílí na stimulaci procesů spalování tuků, což umožňuje tělu přeměnit tuky na fosfatidy v co nejkratším čase. To zase chrání játra před dalším stresem.
Recepty na proteinové směsi
Sportovci si dokážou sami vyrobit poměrně velké množství proteinových směsí.
Proteinový nápoj
To zahrnuje:
- 10 gramů tvarohu;
- 100 gramů višňové šťávy;
- 15 gramů cukru;
- 20 gramů vaječného bílku (lze nahradit 30 gramy sušeného odstředěného mléka).
Směs je nejlepší užívat po tréninku.
Proteinová směs mléčných borůvek
To zahrnuje:
- 40 gramů sušeného odstředěného mléka (lze nahradit 15 gramy proteinové směsi, jako je komplex Pro);
- 1 polévková lžíce / l borůvek;
- Čerstvě vymačkaná šťáva z půlky citronu;
- 2 lžičky cukru (med).
Proces vaření: zbývající přísady se přidají do jedné části mléka a přelijí se zbytkem mléka. Můžete jej použít ihned po tréninku nebo jako dezert.
Směs bílkovin z tvarohu a banánu
To zahrnuje:
- 40 gramů sušeného odstředěného mléka (25 gramů proteinové směsi);
- 60 gramů tvarohu;
- 5 polévkových lžic / l mléka;
- Půl banánu;
- 1 lžička cukru;
- Podle chuti se přidá citronová šťáva.
Proces vaření: směs bílkovin se zředí mlékem a poté se smíchá s tvarohem. Poté přidejte cukr, citronovou šťávu a nakrájený banán. Je lepší ji použít jako dezert.
Mocha koktejl
To zahrnuje:
- 40 gramů sušeného odstředěného mléka (25 gramů směsi bílkovin);
- 1 polévková lžíce / l sraženého mléka;
- 2 lžičky kávy (instantní);
- 1 šálek mléka
Proces vaření: proteinová směs se zředí v sraženém mléce a poté se smíchá se zbytkem ingrediencí. Je lepší jej použít po tréninku jako doplňkovou potravinu.
Příprava sacharidových a uhlovodíkovo-minerálních směsí
Tento typ směsi obsahuje rychle stravitelné sacharidy, jako je fruktóza, glukóza a sacharóza. Tyto látky téměř okamžitě vstupují do krevního oběhu a pomáhají obnovit energetickou rovnováhu v těle. Zahrnují také minerální soli, které mají pozitivní vliv na rovnováhu voda-sůl a podporují nezbytné chemické reakce.
Je vhodné používat směsi tohoto druhu během soutěžního období a po jejich skončení k obnovení energie. Budou také velmi účinné po intenzivním tréninku. Jedna dávka je od půl do jedné sklenice. Stejně jako proteinové směsi si je mohou připravit sportovci sami.
Mix č. 1
To zahrnuje:
- 50 gramů cukru;
- 50 gramů glukózy;
- 40 gramů ovocné a bobulové šťávy;
- 0,5 gramu kyseliny askorbové;
- 1 gram fosforečnanu sodného;
- Asi 200 gramů vody.
Můžete jej použít během závodu, po dokončení tréninku, mezi soutěžemi a jako doplňkové jídlo.
Mix č. 2
To zahrnuje:
- 50 gramů cukru;
- 25 gramů glukózy;
- 5 gramů brusinkového džemu;
- 0,3 gramu kyseliny askorbové;
- 0,5 gramu kyseliny citrónové;
- 3 gramy fosforečnanu sodného.
Proces vaření: vyrobí se odvar ze šípkových bobulí (na 200 gramů vody se odebere 20 gramů bobulí), který se pak smíchá se všemi přísadami. Doporučuje se použít před intenzivní zátěží při průchodu vzdálenosti cyklisty, lyžaři a běžci.
Mix č. 3
To zahrnuje:
- 25 gramů cukru;
- 25 gramů glukózy;
- 2,5 gramu extraktu z bobulí;
- 0,2 gramu chloridu sodného;
- 200 ml vody;
- 0,06 gramu kyseliny glutamové;
- 0,1 až 0,5 gramu kyseliny askorbové;
- 0,4 gramu (maximální přípustná dávka je 1 gram) draselné kyseliny fosforečné (monosubstituované).
Doporučuje se konzumovat jednu a půl až dvě hodiny před začátkem nebo po intenzivním tréninku. Je odebrána polovina až celá sklenice najednou.
Mix č. 4
To zahrnuje:
- 25 gramů cukru;
- 25 gramů glukózy;
- 1 gram kyseliny citrónové;
- 200 ml ovocné šťávy;
- 0,25 gramu kyseliny askorbové;
- 1 gram sodné kyseliny fosforečné;
- 0,5 gramu chloridu sodného.
Je vhodné jej použít při průchodu vzdálenosti a v pauzách mezi soutěžemi.
Mix „Glucomax“
To zahrnuje:
- 30 gramů ovesných vloček;
- 100 gramů glukózy;
- 1 žloutek;
- 200 mililitrů vody;
- Čerstvě vymačkaná šťáva z jednoho citronu;
- 2 gramy papanginu (aspartát draselný a hořečnatý).
Proces vaření: vyrobí se odvar z ovesných vloček (na 200 gramů vody se odebere 30 gramů vloček), který se pak smíchá se všemi přísadami. Doporučuje se používat během soutěží, po intenzivním tréninku a jako doplňkové jídlo.
Mix „Ergovit“
To zahrnuje:
- 30 gramů ovesných vloček;
- 60 gramů glukózy;
- Jeden žloutek;
- 0,3 gramu kofeinu;
- 0,5 gramu kyseliny askorbové;
- 0,1 gramu vitaminu B;
- 2 gramy pananginu.
Postup přípravy a aplikace odpovídá směsi Glucomax.
Invertovaná směs cukru
To zahrnuje:
- 100 gramů cukru;
- 200 mililitrů vody.
Proces vaření: cukr by měl být rozpuštěn ve vodě a do výsledné směsi by mělo být přidáno 10 kapek HCe. Vařte 10 minut a nechte odstát. Na 1 litr vody je nutné přidat asi jeden gram vitaminu C. Měl by se konzumovat ihned po intenzivních trénincích.
Směsi s polynenasycenými mastnými kyselinami a sacharidy
Většina metabolických procesů, jako je střídání ATP, probíhá na subcelulární úrovni v buněčných membránách. Jednou ze složek buněčných membrán jsou fosfolipidy, které obsahují nasycené, nenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Stav buněčných membrán a v důsledku toho jejich funkční schopnosti do značné míry závisí na složení fosfolipidů. Pod vlivem silného zatížení jsou membrány často zničeny a zotavují se pouze během přestávek v tréninku. Sportovec tedy musí tělu poskytnout mastné kyseliny, které nelze syntetizovat přirozeně.
Směs Ergomax
To zahrnuje:
- 120 gramů zakysané smetany;
- 100 gramů čerstvě vymačkané pomerančové šťávy;
- Šťáva z půlky citronu;
- 60 gramů rostlinného oleje;
- Jeden žloutek;
- 25 gramů třešňového džemu.
Proces vaření: zakysaná smetana, žloutek, šťáva a máslo se šlehají v mixéru. Poté se smíchají s džemem. Měl by být konzumován jednu hodinu před začátkem nebo jako doplňkové jídlo.
Směsi a jídla obsahující polynenasycené mastné kyseliny
Pro urychlení regeneračních procesů a poskytnutí tělu živin se ukázaly jako velmi účinné směsi a pokrmy, které obsahují polynenasycené mastné kyseliny. Stimulují syntézu proteinových sloučenin a jsou stavebním materiálem pro tvorbu membránových fosfolipidů.
Směs - bešamel
To zahrnuje:
- 40 gramů sušeného odstředěného mléka (25 gramů proteinových směsí);
- 20 gramů rostlinného oleje;
- 1 lžička čerstvě vymačkané citronové šťávy;
- 2 gramy mouky;
- 250 gramů zeleninového vývaru;
- Jeden žloutek;
- Sůl podle chuti;
- Bílé víno podle chuti.
Proces vaření: mouku je třeba smíchat s máslem a mírně povařit. Poté se přidá šťáva, sůl a víno. Nechte směs vychladnout a poté k ní přidejte žloutek a směs bílkovin.
Směs - majonéza
To zahrnuje:
- 25 gramů proteinové směsi;
- 2 lžíce / l majonézy;
- 2 lžíce / l mléka;
- Podle chuti se přidají nasekané bylinky, cukr, sůl a citronová šťáva.
Postup přípravy: mléko se smíchá s proteinovou směsí a přidají se ostatní přísady. Používá se během jídla jako svačina.
Proteinová směs s vejcem
To zahrnuje:
- Jedno vejce natvrdo;
- 12 gramů proteinové směsi;
- 1 polévková lžíce / l zakysané smetany nebo jogurtu;
- 1 polévková lžíce / l gramu rostlinného oleje;
- Hořčice a citronová šťáva podle chuti.
Proces vaření: Vejce se nakrájí na polovinu. Žloutek se mele s dalšími přísadami. Výsledná směs se použije k plnění zbývajícího bílku. Používá se jako svačina k jídlu.
Rajčatový koktejl
To zahrnuje:
- 25 gramů proteinové směsi;
- 200 gramů rajčatové šťávy;
- Citronová šťáva, pepř a sůl podle chuti.
Proces vaření: všechny přísady jsou smíchány.
Jako analog hotových proteinových směsí můžete použít sušené mléko přidávané do různých pokrmů. Sušené mléko je levnější náhražkou proteinové směsi, ale ta obsahuje speciálně vybrané proteinové sloučeniny.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technologií výroby gaineru doma:
