Zjistěte, jak manipulací se sacharidy se snadno zbavíte přebytečného tuku v problémových partiích. Střídavá dieta se sacharidy má mnoho názvů, například rotační dieta nebo BEH dieta, ale její podstata se od toho nemění - měnící se parametr energetické hodnoty. Na několik dní byste měli výrazně snížit energetickou hodnotu stravy a úplně z ní vyloučit sacharidy. Většina kalorií v této situaci by měla pocházet z proteinových sloučenin.
V důsledku toho je tělo nuceno aktivně spalovat tuky, protože došlo k výraznému energetickému deficitu. To však zvyšuje slabost a zpomaluje metabolické procesy. Z tohoto důvodu se nemůžete dlouho vzdát sacharidů. Po několika dnech přidejte do stravy hodně sacharidů.
V důsledku toho se metabolismus zrychlí a pocit slabosti zmizí. Poté se cyklus opakuje. Pamatujte, že sušení rotace uhlohydrátů je efektivnější způsob, jak redukovat tuky, ve srovnání s konvenčním jídelním plánem s nízkým obsahem sacharidů.
Střídání sacharidů při sušení: pravidla
V zásadě je točení sacharidů v sušičce jednou z možností programu s nízkým obsahem sacharidů. Název této diety plně odráží její význam:
- Vzhledem k téměř úplnému vyloučení sacharidů ze stravy probíhají procesy spalování tuků co nejintenzivněji, ale metabolismus se zpomaluje.
- Po chvíli je ve stravě zahrnuto velké množství sacharidů, což vede ke snížení rychlosti lipolýzy, ale obnoví se metabolické procesy.
Mnoho sportovců nechápe, proč točení sacharidů na sušičkách přináší skvělé výsledky. Není se však čemu divit, protože naplno získáte všechny pozitivní efekty, a zároveň minimalizujete ty negativní. Mezi pozitivní aspekty patří nedostatek sacharidů, bez nichž je spalování tuků prostě nemožné, a negativem je zde zpomalení metabolických procesů.
Musíte pochopit, že vše v těle je propojené a nic se neděje jen tak. Základním zdrojem energie (nejlevnější a poskytuje příležitost získat energii v krátkém čase) jsou sacharidy. Tělo vytváří určité množství energie přeměnou uhlohydrátů na glykogen, který je uložen v játrech a svalových tkáních. Tuky a proteinové sloučeniny lze také použít k energii, ale jsou „dražším“zdrojem energie a tělo se k nim obrací pouze v případě potřeby, když nejsou žádné sacharidy.
Střídáním sacharidů při sušení vyčerpáte zásoby glykogenu a tělu nezbývá než aktivovat procesy lipolýzy, což vede ke ztrátě tukové hmoty. Stačí strávit pár dní bez sacharidů, protože zásoby glykogenu se téměř úplně vyčerpají, a jakmile se tělo připraví zpomalit svůj metabolismus, zařadíte sacharidy do vytí stravy nebo, v jazyce pro-builderů, použijte „sacharidovou zátěž“.
Za pár dní se všechny zásoby glykogenu obnoví a vy musíte ze stravy opět vyloučit sacharidy a poté se cyklus opakuje. Výsledkem je, že se vlnitým způsobem pohybujete k drahocennému cíli a střídáte deficit kalorií s přebytkem. První den bez sacharidů se vyčerpají zásoby glykogenu a druhý den se aktivují procesy lipolýzy.
Udržováním nedostatku sacharidů v následujících dnech tělo aktivuje antistresové adaptační mechanismy k hladu, aby si udrželo tělesnou hmotnost. To se projevuje zpomalením produkce hormonů štítné žlázy a inzulínu, tuky se pomaleji přeměňují na glukózu atd. Pokud v tuto chvíli nejsou do stravy zavedeny sacharidy, spalování tuků se může zcela zastavit.
Střídání sacharidů při sušení: dietní schéma
Podívejme se na orientační schéma pro použití střídání uhlohydrátů při sušení:
- Od 1 do 5 dnů - ve stravě žádné sacharidy. Jezte 2–4 gramy bílkovin na každý kilogram.
- 1 až 2 dny - sacharidová zátěž. Během tohoto období jezte 1–2 gramy proteinových sloučenin a 3–5 gramů sacharidů na každý kilogram tělesné hmotnosti.
Cyklus nastíněný výše se musí opakovat mnohokrát a teoreticky byste měli ztratit tuk při zachování svalů. Během prvních dvou dnů se chování těla neliší od klasického výživového programu s nízkým obsahem sacharidů. Jednoduše řečeno, zapíná režim soběstačnosti a spotřebovává glykogen, protože zůstává jediným rychlým a levným zdrojem energie. Bude trvat jen dva dny, než se zásoby glykogenu zcela vyčerpají a tělo přejde na druhý dostupný zdroj energie - tuky. Do konce druhého dne první etapy probíhají procesy lipolýzy maximální rychlostí. To však nemůže pokračovat delší dobu a po dalších pár dnech se metabolismus začne zpomalovat.
Dlouhodobá absence sacharidů ve stravě je tělem vnímána jako ohrožení života a jejím hlavním úkolem je zachování tukových zásob. Pokud jste již vyzkoušeli různé „hladové“výživové programy, pak jste si pravděpodobně všimli, že tělesná hmotnost nejprve rychle klesá a poté se náhle zastaví. Aby se zastavilo další zpomalení metabolických procesů, je nutné zavést do stravy sacharidy a tento krok je třeba provést maximálně po šesti dnech. V důsledku toho se bude tuk i nadále spalovat a obnoví se zásoby glykogenu.
Připomeňme, že výše uvedené schéma je orientační a pětidenní uhlohydrátový půst není axiom. Mnoho pro -stavitelů provádí střídání uhlohydrátů při sušení následujícím způsobem - prvních pět dní v týdnu nekonzumuje uhlohydráty a poté o víkendech přechází do fáze nakládání. Doporučujeme nevěnovat pozornost tomu, jak se daří ostatním, ale pomocí experimentů vybrat nejefektivnější schéma pro sebe. Můžeme bezpečně říci, že dnes je střídání sacharidů při sušení nejúčinnější metodou boje proti tuku.
Jaké jsou potíže se střídáním sacharidů při sušení?
O účinnosti této metody není pochyb, ale musíte zvolit individuální nastavení. Začátečníkům nedoporučujeme používat tento výživový program, protože jeho implementace je extrémně obtížná. Nejprve musíte určit dva jednotlivé parametry - dobu trvání bezsacharidové diety (ve dnech), stejně jako velikost následné zátěže (ve dnech a množství sacharidů).
Je zcela pochopitelné, že počet dní může být nadměrný nebo nedostatečný. U jednoho sportovce se mohou metabolické procesy třetí den zpomalit a v tu chvíli bude muset přejít do fáze načítání. Další stavitel může týden sedět bez sacharidů. Pokud začnete konzumovat sacharidy před požadovaným obdobím, pak budou procesy lipolýzy zastaveny.
Podobná situace je u fáze načítání sacharidů, která může být nedostatečná nebo příliš velká. Kdo může jíst jen jednu velkou porci rýžové kaše a metabolismus se obnoví, zatímco druhý bude muset pár dní konzumovat velké množství sacharidů, aby dosáhl podobného výsledku. Kromě toho má velký význam také typ sacharidů spotřebovaných během nakládky.
Všechny výše popsané body je extrémně obtížné správně nakonfigurovat. Proto by se začátečníci měli držet klasického výživového programu s nízkým obsahem sacharidů. Nyní nemůžeme poskytnout přesná čísla, protože každá osoba bude mít individuální parametry.
Pouze pomocí experimentů budete schopni najít schéma sušení pro provádění střídání uhlohydrátů, které vám umožní dosáhnout maximálních výsledků. Na základě vlastních praktických zkušeností můžeme poskytnout pouze orientační ukazatele, se kterými můžeme začít experimentovat - 2 dny bez sacharidů a jeden den nakládání.
Poté sledujte své pocity a vzhled. Pokud se v první fázi necítíte slabí a pracovní hmotnosti se prakticky nesnížily, prodlužte trvání první fáze o jeden den. Musíte pracovat v jednom režimu jeden nebo dva týdny a poté vyvodit závěry.
- Pokud se cítíte dobře, prodlužte trvání první etapy.
- Pokud se necítíte dobře, zkraťte dobu trvání první fáze nebo prodlužte dobu načítání.
- Pokud v odrazu v zrcadle vidíte dobré výsledky, pak není třeba nic měnit.
- Při absenci vnějších změn je nutné upravit výživový program.
Takovou rovnováhu mezi první a druhou fází lze považovat za ideální, když hubnete, ale zároveň se cítíte skvěle. Přibližně 50 procent sportovců používá při sušení střídání uhlohydrátů v následující formě - 4 dny bez sacharidů + 1 den zátěž. Je třeba také říci, že ve druhé fázi nelze sacharidy konzumovat celý den, ale pouze během první poloviny. Také stojí za to experimentovat s druhy sacharidů. Komplexní sacharidy jsou teoreticky lepší, ale pro někoho jsou lepší rychlé sacharidy.
Není také možné poskytnout přesná doporučení k tomuto problému. Kulturistika je těžký sport na přemýšlení. Experimentujte a ve všem hledejte nejefektivnější schémata pro sebe. Jedině tak dosáhnete maximálního pokroku.
Další informace o střídání uhlohydrátů naleznete zde:
