Zjistěte na úkor toho, jaký faktor můžete rychle shodit ta kila navíc, aniž byste poškodili své zdraví a hladovění. Glykemický index je měřítkem toho, jak jídlo obsahující sacharidy ovlivní hladinu cukru. Řekněme, že dort má ve srovnání s jablkem vyšší glykemický index. Většina lidí o tom ví, ale někdy dochází k nesprávné interpretaci nebezpečí potravin s vysokým glykemickým indexem nebo výhod nízko glykemických potravin.
Z tohoto důvodu je nutné vás naučit ovládat glykemický index v kulturistice, abyste se mohli vyvarovat zásadních chyb při formulování jídelníčku. Pokud jste se při sestavování stravy nikdy nezabývali výpočty, pak si plně neuvědomujete, jak je to obtížné. Neustále se objevují nové informace a mnoho lidí v naději, že rychle zhubnou, se v tom jednoduše ztratí.
Jak asi víte, po požití se sacharidy během zpracování v trávicím systému přeměňují na glukózu. Můžeme tedy říci, že glykemický indikátor udává, jak rychle se konkrétní produkt, nebo spíše v něm obsažené uhlohydráty, změní na glukózu. Čím rychleji tento proces probíhá, tím vyšší je glykemický index. Uvědomte si také, že u tohoto indikátoru jsou všechny potraviny porovnávány s glukózou.
Glykemický index jednoduchých sacharidů
Pokud jste snědli buchtu se sladkým čajem, pak v trávicím systému tyto potraviny rychle zvýší koncentraci cukru v krvi a tělo na to zareaguje prudkým uvolněním inzulínu. Měli byste si uvědomit, že tento hormon se syntetizuje, když se zvyšuje koncentrace glukózy. A jeho úkolem je dodávat živiny do buněčných struktur tkání.
Po konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem se tedy inzulín v těle aktivně vylučuje. S jeho pomocí koncentrace glukózy v krvi prudce klesá, protože je dodávána do tkání pro energii. Pokud v tuto chvíli tělo nepotřebuje zdroje energie, pak se glukóza přemění na tělesný tuk.
Z tohoto důvodu není pro člověka, který chce zhubnout, hlavním nebezpečím samotný glykemický index, ale množství glukózy v krvi po konzumaci produktu. Pokud jste snědli, řekněme, pár polévkových lžic cukru, pak většina glukózy získaná po její absorpci půjde k zajištění energie pro nervový systém a případně zůstane k doplnění zásob glykogenu. Současně nebude množství produkovaného inzulínu příliš vysoké. Pokud zopakujete příjem stejného množství cukru o hodinu později, pak se vše stane znovu a neměli byste se bát vzhledu nových tukových zásob, pokud budete po celý den přijímat malé porce potravin s vysokým glykemickým indexem.
Pamatujte, že důležitý je nejen samotný glykemický index, ale také množství sacharidů spotřebovaných najednou. Sportovní výživoví odborníci tomu říkají načítání sacharidů. Uvědomte si také, že jednoduché sacharidy by měly zahrnovat monosacharidy (glukóza, fruktóza atd.) A disacharidy (maltóza, sacharóza atd.). Struktura jejich molekul je velmi jednoduchá, což umožňuje tělu rychle je zpracovat.
Glykemický index komplexních sacharidů
Zde je situace přesně opačná než u jednoduchých sacharidů. Díky své složité molekulární struktuře jsou absorbovány po dlouhou dobu a mají nízký glykemický index. Mezi tyto uhlohydráty patří vláknina a škrob. Když má výrobek nízký glykemický index, trvá dlouho, než ho trávicí systém zpracuje a jeho konzumace nezpůsobí prudké zvýšení koncentrace glukózy.
Z tohoto důvodu nemohou komplexní sacharidy způsobit zvýšení tělesného tuku, ale jsou zcela spotřebovány na energii. K tomu musíte samozřejmě vynaložit příslušné množství energie. I když budete konzumovat pouze komplexní sacharidy ve velkém množství a nebudete aktivní, tuková hmota se zvýší.
Ve většině případů jsou různé tvrzení, například, že výrobky z tvrdé pšenice kvůli jejich nízkému glykemickému indexu nemohou vést k nárůstu tukové hmoty, reklamním trikem, abyste si je koupili. I když je třeba přiznat, že pokud budete cvičit, z těchto produktů neztloustnete. Pamatujte, že sezení na gauči nezhubne, bez ohledu na to, kolik toho sníte. Všimněte si také, že existují vysoké glykemické pomalé sacharidy.
Jak změním glykemický index potravin?
Produkty se nejčastěji zpracovávají před použitím. Vařením, smažením a dokonce i krájením potravin můžete změnit jejich glykemický index. Například škrob, který je v naší stravě zastoupen hlavně pomalými sacharidy, ztrácí vlivem vysokých teplot své vlastnosti. Čím více času zahříváte produkt obsahující škrob, tím rychleji se v něm obsažené uhlohydráty vstřebají.
Vezměme si například brambory, které jsou přítomny ve stravě každého člověka. V surové formě obsahuje tento produkt asi 20 procent sacharidů, téměř výhradně zastoupených polysacharidy. Po uvaření oloupaných brambor získáte hotový výrobek s jedním glykemickým indexem. Pokud smažíte a teplota může dosáhnout 200 stupňů, pak bude glykemický index mnohem vyšší ve srovnání s vařenými bramborami.
Pokud ho chcete péct na dřevěném uhlí, pak bude mít hotový výrobek nejvyšší glykemický index, protože teplota vaření bude na maximu. Vaším hlavním cílem je tedy snížit rychlost produkce inzulínu. Toho lze dosáhnout konzumací potravin s nízkým glykemickým indexem, které je nutné vařit při nízkých teplotách po co nejkratší dobu.
Více informací o glykemickém indexu potravin se dozvíte z tohoto videa Denise Borisova:
