Zjistěte, co jíst po vyčerpávajícím tréninku, abyste předešli rozpadu svalů a rychle obnovili zásoby glykogenu ve svalech. Mnoho sportovců se snaží najít nějaký druh dietních výživových programů pro zvýšení efektivity tréninku při účasti na turnajích. Tento přístup ke stravování je mylný. Musíte použít výživový program, který vám bude neustále pomáhat postupovat. Měl by to být základ, na kterém je postaven váš tréninkový proces.
Pokud tedy zvažujete trénink a výživu odděleně, pak děláte vážnou chybu, která jen zpomaluje váš postup. Po cvičení v těle se metabolismus ve svalových vláknech dramaticky mění. Při tréninku převládají ve svalech katabolické procesy, které jsou po absolvování sezení nahrazeny anabolickými.
Tyto změny jsou docela dramatické, ale trvají jen několik hodin. Z tohoto důvodu je výživa po tréninku nezbytná pro zvýšení anabolické reakce vašeho těla na cvičení. Dnes se podíváme na výživové rady po tvrdém tréninku na základě současných vědeckých poznatků.
Během tvrdého tréninku svaly aktivně využívají různé druhy paliva: glukózu, aminy, mastné kyseliny atd. Tyto procesy mají katabolický charakter. Chcete -li aktivovat reakce na zotavení, musíte přesunout rovnováhu směrem k anabolismu. K tomu slouží síla.
Jak jíst hned po náročném tréninku?
Sacharidy
Sacharidy jsou během tréninku dostatečně důležité, ale po tréninku jsou ještě cennější. V několika experimentech vědci zjistili, že svalová vlákna mají schopnost rychle absorbovat glukózu bezprostředně po cvičení.
Důvodem je spotřeba glukózy nezávislá na inzulínu. Jak víte, každé jídlo je doprovázeno uvolňováním inzulínu, který dodává živiny do buněčných struktur tkání. Nejprve se inzulín musí vázat na receptory umístěné na povrchu buněk, čímž aktivuje celou řadu reakcí. Výsledkem je syntéza transportních proteinových struktur, které dodávají glukózu do buněk. Teprve poté začnou procesy produkce glykogenu. Stupeň penetrace glukózy do buněčných struktur přímo závisí na množství syntetizovaných transportních proteinů. Pokud se jejich počet rovná počtu molekul glukózy, pak již není možné jej změnit. Vědci dnes znají pět transportních proteinů, které se liší svými vlastnostmi. Nyní probíhá velmi aktivní debata o tom, který typ sacharidů je nejúčinnější pro rychlé doplnění zásob glykogenu. Je těžké s jistotou odpovědět na tuto otázku, i když zatím žádná vědecká studie nezjistila významné rozdíly v používání různých druhů sacharidů. Můžeme tedy oprávněně předpokládat, že následujících 24 hodin je nutné jíst pouze potraviny bohaté na jakékoli uhlohydráty.
Abyste po tréninku vylepšili anabolické pozadí a urychlili proces doplňování zásob glykogenu, měli byste bezprostředně po tréninku konzumovat alespoň 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a tuto akci opakovat po dalších několika hodinách.
Proteinové sloučeniny
Druhou nejdůležitější živinou pro výživu po tréninku jsou proteinové sloučeniny. Právě z bílkovin tělo vytváří nová vlákna a opravuje poškozená a také syntetizuje transportní bílkoviny a různé enzymy. Bez těchto látek nelze doufat v úplné uzdravení těla.
Vědci zjistili, že zhruba dva týdny po tréninku s využitím nového programu je bilance dusíku v negativní zóně. Po celou tuto dobu citlivost těla na uhlohydráty klesá, ale zůstává vysoká ve vztahu k proteinovým sloučeninám.
Všechna tato fakta naznačují, že přijetí bílkovin ve správný čas je nanejvýš důležité. Protože životnost RNA není delší než pět hodin, a během této doby je nutné zajistit konstantní dodávku aminů do svalové tkáně. Vědci se domnívají, že bílkoviny by měly být konzumovány každé tři nebo čtyři hodiny.
Tuky
Vědci dnes nemohou s jistotou říci, jak důležité je po cvičení konzumovat tuk. Pravděpodobně je důležitý samotný fakt jejich přítomnosti v těle, a ne čas příjmu. Musíte si pamatovat, že tuky plní v těle různé funkce a je naprosto nemožné je odmítnout přijmout.
Omega tuky například mohou mít pozitivní vliv na buněčné struktury tkání, což vede ke zrychlenému transportu glukózy do svalů a zvyšuje rychlost produkce proteinových sloučenin. Existuje teorie, že cholesterol hraje důležitou roli ve výživě po tréninku. Vědci si všimli, že po tréninku je jeho koncentrace několik dní nízká. Může se stát, že tuto látku tělo používá k obnově membrán buněčných struktur poškozených cvičením.
Kapalina
Pokud jde o jídlo po vyučování, bylo by zločinem nemyslet na tekutiny. Je velmi důležité udržovat nezbytný přísun vody do buněčných tkáňových struktur. Kulturisté samozřejmě nejsou tak dehydratovaní jako řekněme běžci. Je však důležité pít dostatek tekutin a k tomu můžete použít následující vzorec: 1 mililitr vody na každou kilokalorii vaší stravy. Například obsah kalorií ve vaší stravě je 4 tisíce kalorií, proto musíte během dne vypít 4 litry vody. Pokud trénujete v horkém podnebí, přidejte k tomu 2 sklenice na každých 0,5 kilogramu vaší hmotnosti.
Jak jíst hned po cvičení, abyste se zotavili, viz toto video:
