Zjistěte si tréninkový a výživový program od slavného amerického odborníka na výživu Lyle McDonalda, který vám pomůže zhubnout a dostat se do formy. Lyle MacDonald je celosvětově známý jako odborník na výživu a sportovní fyziolog. Jeho knihy lze bezpečně nazvat bestsellery. Tréninkové a výživové programy této osoby používají lidé po celém světě s vynikajícími výsledky. Principy, které navrhl, jsou funkční a měl by je používat každý, kdo chce dosáhnout tohoto cíle. Dnes si povíme o základních principech budování tréninku a výživy v kulturistice Lyle McDonald.
Proteinové sloučeniny a kulturistika
Nejznámějším dílem MacDonald's je The Protein Book. Je nutné s ní začít seznamovat se zásadami výživy. Pokud sportovec konzumuje dostatečné množství proteinových sloučenin, pak tělo nemá nedostatek BCAA ani jiných aminů. Pokud si myslíte, že je ve vaší stravě dostatečné množství této živiny, pak nemá smysl kupovat sportovní výživu.
Vyčerpání skladu glykogenu během tréninku může zvýšit potřebu BCAA v těle a vysoká koncentrace laktátu vyžaduje vysokou spotřebu glutaminu. Budování svalů však nevyžaduje specifický profil aminu. Pokud tělo těchto látek nemá nedostatek, pak určitě porostete.
Samozřejmě to bude také vyžadovat určité množství energie. Je třeba poznamenat, že pokud existuje energetický deficit, pak se zvyšuje potřeba proteinových sloučenin. Kosterní svaly jsou neustále ničeny a právě tohoto katabolismu se všichni sportovci bojí. Nemusíte to však dělat, protože dostatečné množství proteinových sloučenin ve stravě zcela neutralizuje všechny ztráty.
Aby se zabránilo oxidaci BCAA, je nutné pouze udržovat zásobu glykogenu a během tréninku konzumovat určité množství sacharidů. Musíte si pamatovat, že profil aminokyselin nacházející se v krvi nemá nic společného s proteinovými sloučeninami, které používáme. Díky játrům se do krevního oběhu dostávají právě ty aminy, které tělo v danou dobu potřebuje. Všechny nenárokované sloučeniny aminokyselin budou jednoduše oxidovány.
Pokud konzumujete dostatek bílkovin, neměli byste předpokládat, že jeden zdroj živin je lepší než druhý. Pro přibývání na váze je množství proteinových sloučenin důležitější než jejich kvalita. Ideální možností je však kombinace živočišných a rostlinných bílkovin. Nevylučujte ze svého programu žádný z těchto typů proteinových sloučenin.
Pokud však porovnáte rychlost asimilace bílkovin rostlinné a živočišné povahy, budete souhlasit, že rozdíl 10 nebo 15 procent není rozhodující. Dnes se mnoho lidí řídí ukazatelem biologické hodnoty bílkovin, ale ten není tak významný. Vyvážení dusíku není nejdokonalejší metodou, protože nedokáže přesně říci, kde bude protein uložen. Tělo může použít určitý typ proteinových sloučenin k udržení maximální rychlosti syntézy v jednom orgánu, ale nemůže tak učinit v jiném.
Při měření biologické hodnoty proteinových sloučenin jsou možné určité potíže. Když sportovec konzumuje velké množství kalorií, pak je v těle pozorována pozitivní dusíková bilance. Pokud se biologická hodnota měří v období používání nízkokalorického nutričního programu, pak bude hodnota zcela odlišná. Je možné změnit indikátor biologické hodnoty a s použitím velkého množství proteinů.
Jak člověk tloustne?
Více spotřebovaných kalorií než spotřebovaných
Je zcela zřejmé, že když spotřebujete více energie, než vydáte, tělo začne ukládat tuk. Dnes stále častěji můžete slyšet tvrzení, že hlavní principy termodynamiky na lidi neplatí. To je zásadně špatně. Hlavní důvod zde spočívá ve skutečnosti, že taková tvrzení nepocházejí z výsledků vědeckého výzkumu, ale jsou založena na rozhovorech lidí o jejich stravě.
Například v roce 1980 byl proveden průzkum americké populace a na základě jeho výsledků byl učiněn závěr, že lidé s nadváhou konzumují tolik kalorií jako hubení lidé. Existuje však spousta studií prokazujících fakt, že tlustý člověk vždy podcení počet přijatých kalorií a nadhodnocuje svoji fyzickou aktivitu.
Pouze v případě, kdy je ve studii kontrolována strava experimentálních účastníků, si můžete být jisti dosaženými výsledky. Všechny tyto studie dokazují, že systém energetické rovnováhy funguje skvěle. Pokud ale věříte slovům lidí, výsledky budou úplně jiné. Všimněte si toho, že trénink a výživa v kulturistice Lyle McDonald vychází pouze z výsledků kontrolovaných studií.
Energetický metabolismus našeho těla je velmi složitý mechanismus, do kterého je zapojeno velké množství různých látek. Stejný kortizol na chronicky vysoké úrovni může výrazně zpomalit rychlost metabolických procesů. Je třeba také poznamenat, že v této situaci se také výrazně mění princip distribuce živin tělem. Bohužel nemůžeme kontrolovat všechny procesy.
Spotřebované živiny, oxidace a skladování
Tělo ukládá veškerý tuk do speciálních buněk - adipocytů. Většina tukové tkáně se nachází pod kůží. Existuje však také takzvaný viscerální tuk. Obklopuje všechny vnitřní orgány a chrání je před mechanickým poškozením. Existují ale ještě dvě „špatná“místa pro ukládání tuku - slinivka a také játra. Taková tuková ložiska se nazývají ektopická.
Nyní budeme hovořit pouze o ložiscích podkožního tuku. Vytvoření tukových zásob nebo jejich využití závisí na něčem, jako je tuková rovnováha. Ve skutečnosti to platí pro jakoukoli látku, nejen pro tuk. Na základě výše uvedeného lze tvrdit, že lipogeneze je možná pouze v situaci, kdy je množství použitého tuku menší než uložené. Musíte pochopit, že využití nebo oxidace adipocytů, stejně jako lipogeneze, probíhá po celý den pod vlivem různých procesů.
Je tedy načase prostudovat základní principy výživového programu Lyle McDonaldovy v kulturistice, trénink budeme zvažovat samostatně:
- Nadměrné množství tuku v potravinách vede ke zvýšení tukových zásob.
- Konzumací spousty sacharidů a proteinových sloučenin zpomalíte oxidaci mastných kyselin.
Samostatně je třeba říci, že podle Lyle lze sacharidy přeměnit na tuky pouze v přebytku. Například po celodenní konzumaci více než 900 gramů živiny tělo určitě přemění některé látky na tuky.
Tréninkový program Lyle McDonald
Základním principem školení Lyle McDonald's, o kterém jsme již hovořili, je postup zátěže. Měli byste ho znát, protože Joe Weider o něm neustále mluvil. McDonald spojuje většinu problémů hubených stavitelů s nedostatečným zatížením v hale.
Podle Lyle je svalová hypertrofie možná pouze tehdy, pokud jsou zvýšeny silové parametry a každou svalovou skupinu je třeba vypracovat dvakrát během týdne. Jakékoli jiné tréninkové režimy, které používají menší objem, mohou být účinné pouze pro atletické chemiky. Z našeho pohledu je tento přístup u přímých lidí zcela oprávněný, ale doporučení společnosti McDonald's je třeba vnímat jako roční tréninkový cyklus, a nikoli jako konkrétní program.
Zde jsou základní principy organizace cvičení v kulturistice Lyle McDonald, o výživě níže:
- Pokud cvičíte přirozeně, pak musíte zapracovat na zvyšování silových parametrů. Bez pravidelného zvyšování hmotnosti závaží nelze postupovat.
- Každá svalová skupina by měla být vypracována alespoň dvakrát během týdne.
- Začínající kulturisté, kteří trénují přirozeně, by měli dvakrát týdně absolvovat kruhový trénink.
- Bolest bude méně výrazná, pokud budete trénovat častěji, ale použijete menší objem.
- Přírodní recept na úspěch v kulturistice je kombinací tvrdé práce, času a pravidelnosti.
Lyle nepřichází s novými nápady, pokud jde o výživu pro sportovce. Je si jistý, že pokud sportovec spotřebuje dostatečné množství kalorií, pak musí pouze správně trénovat, aby mohl růst. MacDonald ve sportovní stravě pro milovníky fitness nevidí velký smysl, s výjimkou kreatinu.
Tuto látku je téměř nemožné získat z jídla v dostatečném množství. MacDonald nenabízí žádný tajný vzorec. Aby sportovec pokročil, potřebuje si správně zorganizovat jídlo a tvrdě trénovat. Nyní se podívejme na Lyleův doporučený tréninkový program.
1. lekce
- Dřepy - od 3 do 4 sad po 6-8 opakováních.
- Rumunské chutě - od 3 do 4 sad po 6-8 opakováních.
- Leg press - 2 až 3 sady po 10 až 12 opakováních.
- Ležící kudrlinky - 2 až 3 sady po 10 až 12 opakováních.
- Hnutí osla - od 3 do 4 sad po 6-8 opakováních.
- Sedící tele zvedne - 2 až 3 sady po 10 až 12 opakováních.
- Visící kudrlinky na nohou - 2 až 3 sady s maximálním počtem opakování.
2. lekce
- Bench press - od 3 do 4 sad po 6-8 opakováních.
- Naklápěcí tyčové tyče - od 3 do 4 sad po 6-8 opakováních.
- Lavice pod úhlem - 2 až 3 sady po 10 až 12 opakováních.
- Tyče horního bloku - 2 až 3 sady po 10 až 12 opakováních.
- Prodloužení paží na bloku - od 1 do 2 sad po 10 až 12 opakováních.
- Bicepsové kadeře - od 1 do 2 sad po 10 až 12 opakováních.
Během týdne musíte udělat čtyři sezení. Je třeba si uvědomit, že vzdělávací systém Lyle McDonald's předpokládá týdenní periodizaci podle následujícího schématu:
- 1. týden - práce s hmotností závaží 85 procent pracovníka při poruše.
- 2. týden - práce s hmotností závaží 90 procent pracovníka.
- 3. týden - práce se skořápkami, jejichž hmotnost je 95 procent dělníka.
- 4. týden - hmotnost závaží je použita rovna 100 procentům pracovníka.
Během následujících dvou tří týdnů je nutné zvýšit pracovní hmotnost a vrátit se na začátek cyklu. Protože systém McDonald zahrnuje školení k neúspěchu, má smysl používat princip „pyramidy“. Bude tedy pro vás mnohem snazší dosáhnout v poslední sadě toho, co chcete.
Více o programu hubnutí od Lyle MacDonald v následujícím videu:
