Tajná technika pro čerpání rukou do objemu nejméně 45 cm za pár měsíců. Kulturistické hvězdy odhalují tajemství. Než začnete mluvit o vybudování efektivního cvičení bicepsů pro hmotu, stojí za to se krátce pozastavit nad strukturou bicepsu. Sval se skládá ze dvou částí: dlouhé (vnější) a krátké (vnitřní). Také pod těmito svazky je brachialis (ramenní sval). Biceps je navržen tak, aby ohýbal loketní kloub, a existuje mnoho cvičení určených k jeho rozvoji.
Hlavní důvody nedostatku růstu bicepsu
Možná jsou to právě metody trénování bicepsů pro hmotnost, které jsou nejdiskutovanější otázkou na specializovaných webových zdrojích. Chlapci z dětství rádi předvádějí své bicepsy a velmi často je zkoumají před zrcadlem a snaží se zjistit, jak moc se svaly zvětšily. Nejčastěji je pro začínající sportovce prvním cílem dosáhnout velikosti bicepsu 40 centimetrů.
Každý člověk, který se začíná věnovat kulturistice, má určitou úroveň fyzické zdatnosti. Někdo by mohl dělat doma s činkami, ale je mnoho kluků, kteří nikdy nesportovali, když nepočítáme hodiny tělesné výchovy ve škole. Konečný výsledek ve všech těchto případech může být odlišný a nemusí být nutně nejlepší pro sportovce, kteří měli počáteční trénink. Hlavní důvod špatného pokroku spočívá ve slabé genetice a špatném přístupu k budování tréninku bicepsů pro hromadnou hmotu.
Pokud je člověk geneticky nadaný, jeho svaly rostou dostatečně rychle, i když jsou v tréninkovém programu chyby. Pro ektomorfy je ale velmi obtížné přibrat. Zde jsou hlavní důvody nedostatečného pokroku v tréninku bicepsu:
- Přetrénování.
- Špatný přístup k budování lekce.
- Nedodržení techniky provádění cviku.
- Monotónní tréninky.
Promluvme si o každém z těchto důvodů podrobněji a začněme přetrénováním. Sportovci, kteří doufají, že dosáhnou rychlého výsledku, často přetěžují tělo. V kulturistice „hodně“není synonymem pro „lepší“. Samozřejmě v určitém okamžiku dalšího postupu budete muset provést velké množství práce, a to platí nejen pro bicepsy, ale i pro ostatní svaly. To se však nestane okamžitě a musíte vynaložit velké úsilí, abyste napumpovali bicepsy na tuto úroveň.
Mnoho sportovců provádí v jedné lekci spoustu cviků na biceps, což nikdy nepovede k dosažení úkolu. Musíte pochopit, že svaly nemohou růst lokálně. Abyste dosáhli požadované velikosti bicepsu, musíte napumpovat všechny svaly v těle. Pouze v tomto případě vyřešíte úkol, který máte po ruce.
Dnes se často hovoří o využití efektu pumpování při tréninku bicepsu na mši. Pomocí tohoto tipu budete moci zvětšit bicepsy zvýšením sarkoplazmy (extracelulární tekutiny). Pravděpodobně víte, že svalová tkáň je asi z 80 procent tekutá. Jedná se však o krátkodobý efekt a po dni nebo maximálně dvou se velikost vašich bicepsů vrátí do původního stavu.
Růst svalů je zajištěn zvětšením příčných rozměrů svalových vláken, a proto k tomu nebudete potřebovat ani měsíc pravidelného posilování bicepsu. Využití efektu čerpání na počáteční úrovni tréninku bude pouze plýtvání energií. Netvrdíme, že pumpování je úplně zbytečné, ale jeho výhody lze vidět pouze na pokročilé úrovni tréninku. Začátečníci nedostanou z jeho použití žádné dividendy.
Nejprve musíte položit pevný základ a bude to trvat několik let. Během této doby byste neměli provádět více než dvě nebo tři cvičení, což by mělo být také základní. Navíc se zpočátku snadno obejdete jediným efektivním pohybem. Zpočátku byste neměli věnovat zvláštní pozornost bicepsům, ale je lepší zapojit se do vývoje svalů celého těla a zvýšit sílu sóji. Neméně důležitým důvodem nedostatečného pokroku může být nesprávná technika provádění pohybů. Zde jsou hlavní chyby začínajících sportovců:
- Nevědomé používání podvádějících prvků.
- Loketní klouby se při provádění pohybů rozcházejí do stran.
- V okamžiku ohnutí paží se loketní klouby pohybují vzhůru.
- Použití malé amplitudy pohybu, nejčastěji se to děje na podvědomé úrovni.
Podvádění může být účinným způsobem, jak zvýšit intenzitu cvičení na bicepsu, ale musí být provedeno správně a vědomě. Při používání podvádění musíte detonovat sportovní vybavení v dolní části rozsahu pohybu a poté použít sílu svalů k přitlačení váhy. To lze provést v jednom nebo dvou z posledních opakování sady. Pro účinnost tréninku musíte zajistit, aby loketní klouby byly vždy přitlačeny k tělu a nezvedaly se současně s přístrojem. Nízkou amplitudu často používají zkušení kulturisté, kteří chtějí maximalizovat svalové zatížení a používat k tomu velké váhy. Pokud budete tuto metodu používat neustále, účinnost tréninku se sníží na nulu.
Nejlepší cviky na biceps
Všechny cviky na posílení bicepsu lze rozdělit do dvou kategorií: základní a izolované. U prvního můžete použít velké množství svalů, nejen ty cílit. Izolované vám dávají příležitost zaměřit se na konkrétní část bicepsu a mohou být skvělým doplňkem základních pohybů.
Mezi nejúčinnějšími základními pohyby je třeba zdůraznit následující:
- Zvedání tyče ve stoje.
- Stojící činka se kroutí.
- Kladiva ve stoje.
- Pull-up pomocí úzkého úchopu.
Mezi izolovanými pohyby se můžete zaměřit na následující:
- Scottova lavice se kroutí.
- Činka zvedá na Scottově lavici.
- Prodloužení paží na šikmé lavici.
- Koncentrované kadeře paží.
Čím více sportovního vybavení používáte, tím větší je namáhání svalů. Když k tomu připočtete čas potřebný k úplnému zotavení, máte recept na účinný bicepsový hromadný trénink. Ve svém tréninkovém programu byste se měli zaměřit na základní pohyby a zejména na kadeře činky ve stoji pro bicepsy. Izolované pohyby mohou být účinné pouze tehdy, když jsou prováděny po těch základních.
Nuance tréninku bicepsů pro hmotnost
Nyní se s vámi podělíme o několik tajemství, aby byl váš bicepsový hromadný trénink co nejefektivnější. Mnoho sportovců pociťuje při zvedání činky ve stoje nepohodlí nebo dokonce bolest v zápěstí. Pokud máte tento jev, pak stojí za to začít pracovat s EZ-barem. Toto jsou hlavní výhody tohoto sportovního vybavení:
- Snižuje napětí na zápěstí.
- Podporuje současné cvičení bicepsů a svalů předloktí.
- Pohodlné z anatomického hlediska.
- Má stejný výkon jako rovná činka.
Můžete také doporučit, abyste si koupili obvaz na zápěstí a používali ho během bicepsového hromadného tréninku. Když spustíte tyč na její místo, abyste předešli bolestem v ramenním kloubu (vyskytují se poměrně často a připomínají úraz elektrickým proudem), udělejte to pomalu a po skončení sady svaly postupně uvolněte.
Program hromadného tréninku bicepsu
Nyní vám nabídneme dva programy. Jeden z nich je určen pro začínající sportovce a druhý je vhodný pro zkušené stavitele.
Program pro začátečníky
- 1. týden tréninku - zvedání činky na bicepsy (3 série po 6 opakováních) a přítahy pomocí úzkého zpětného úchopu (3 série s maximálním počtem opakování).
- 2. týden tréninku - zvedání činky na bicepsy (3 sady po 10 opakováních) a přítahy pomocí úzkého zpětného úchopu (3 série s maximálním počtem opakování).
Základní program sportovce
1. týden tréninku
- Zvedání tyče ve stoje -3 sady po 6 opakováních.
- Kladiva - 3 sady po 12 opakováních.
- Prodloužení paží na šikmé lavici - 3 sady po 20 opakováních.
2. týden tréninku
- Zvednutí laťky pro bicepsy -3 sady po 10 opakováních.
- Zvedání činky na lavičce Scott - 3 sady po 12 opakováních.
- Koncentrované kadeře - 3 sady po 20 opakováních.
Více o tréninku bicepsů s masovým ziskem vypráví Stas Lindover:
