Zjistěte, jaká cvičení musíte dělat, abyste si vypěstovali pružnost a sílu vazů. Na tom přímo závisí vaše výsledky v síle a nárůstu svalů. Dnes se sportu začíná věnovat stále více lidí. Lidé stále častěji začínají navštěvovat tělocvičny s přáním zlepšit svoji postavu a zdraví. Zároveň je velmi důležité rozcvičit se před zahájením lekce. Pokud to uděláte, je to skvělé. Bude ale skvělé, když do svého tréninkového programu zařadíte i cvičení na posílení vazů.
To je způsobeno skutečností, že vazy se vyvíjejí mnohem pomaleji než svaly. V důsledku toho postupujete ve váze a vazy mají stále větší zátěž a v jednom bodě nemusí vydržet. Zpravidla se takové zranění hojí dlouho a budete muset vynechat hodiny.
Co jsou to vazy a šlachy?
Šlachy jsou určeny k přichycení svalů ke kostem a jsou vyrobeny z pojivové tkáně. Šlachy mají jedinečnou strukturu, která je činí dostatečně silnými, ale zároveň mají nízkou rychlost prodloužení. Mezi svaly a šlachami tedy neexistuje žádná hranice, ale existuje takzvaná přechodová zóna. Zde svalová vlákna splývají se šlachami do jednoho celku. Pouze blíže k místu uchycení ke kostře jsou šlachy jasně viditelné a jsou to bílé šňůry. Právě v tomto bodě přechodu jsou nejzranitelnější.
I drobné zranění spojené s přetržením dvojice vláken může způsobit vážné potíže. Pokud dojde k úplnému roztržení šlachy, pak je chirurgická intervence již nepostradatelná. Tělo má však obranný systém, který podporuje rychlejší hojení poranění šlach. V přechodové zóně se nachází velké množství kapilár, což umožňuje rychle do ní dodat potřebné živiny, které jsou nutné k nápravě poškození.
Vazy jsou také vyrobeny z pojivové tkáně a jsou navrženy tak, aby spojovaly kosti nebo podporovaly vnitřní orgány. Balíčky lze klasifikovat podle jejich účelu. Řekněme, že existují vazy, které jsou navrženy tak, aby zvýšily sílu artikulace kosti.
Achillova šlacha je nejzranitelnějším místem pro lidi, kteří aktivně běhají. Přitom právě tato šlacha je v lidském těle nejtrvanlivější. Má schopnost odolat tahovému zatížení až 350 kilogramů. Ale právě to je u běžců nejčastěji zraněno. Pro stavitele je jedním z nejzranitelnějších míst kolenní kloub. Obsahuje dva hlavní vazy: přední a zadní zkřížené vazy. Abyste snížili riziko poranění vazů a šlach, měli byste cvičit cviky na posílení vazů.
Jaká cvičení jsou nejúčinnější na posílení vazů?
Na chodidlo a bérce
- Cvičení 1: Opřete se o zeď a vzdalte se od ní co nejdále. V tomto případě by se pata měla dotýkat země. Začněte tlačit patu do země maximální silou. Tento pohyb lze provést kdykoli a doba trvání jedné sady je od 0,5 do 1,5 minuty. Po celý den byste měli cvičit zhruba 5 minut na každou nohu.
- Cvičení 2: Postavte se na dvě nohy a spodní část položte na předmět. Začněte silně tlačit prsty do země. Jak se vazy vyvíjejí, začněte pracovat na každé noze zvlášť. Doba trvání sady je od 0,5 do 1,5 minuty.
- Cvičení 3: Vezměte činku na ramena a stojte na špičkách a udržujte rovnováhu. V tomto případě by měla být druhá noha ve vzduchu. Pokud hmotnost střely nepřesáhne sto procent vaší tělesné hmotnosti, doba trvání sady je jedna minuta. Pokud je tato pracovní hmotnost překročena, cvičte 0,5 minuty.
Na stehna a bérce
- Cvičení 1: Když jste v poloze „krok“, začněte jakoby přitahovat nohy k sobě. V tomto případě byste měli kolenní kloub mírně ohnout a opravit. Chodidla by měla být upevněna v nastaveném bodě, tělo by mělo být uprostřed mezi nimi.
- Cvičení 2: Měli byste se dostat z rozdělení s pomocí přítele, který vás drží za uvolněnou holeň. Postupně je nutné zvýšit amplitudu a poté použít závaží. V jedné sadě (od 2 do 4 pro celou lekci) by mělo být deset opakování.
Pro adduktory a hamstringy
- Cvičení 1: Postavte se na kopec a nakloňte se dopředu. Prohněte záda a mírně pokrčte kolena. Zvedněte závaží o hmotnosti 32 kilogramů a podržte je. V jedné sadě je doba držení sportovního vybavení od 10 do 20 sekund. V jednom tréninku by toto cvičení mělo být provedeno minutu.
- Cvičení 2: Postavte se k gymnastické zdi a chyťte se hrazdy. Nohu zvednutou v pravém úhlu by měl přítel držet za holeň nebo patu. Začněte stoupat na nohu a současně tlačte tělo dopředu. Zatlačte patou dolů a postupně zvyšujte sílu. Počínaje šesti sekundami zvyšte tuto dobu na čtvrt hodiny.
Jak posílit vazy a šlachy, podívejte se na toto video:
