Arnold Schwarzenegger je idol milionů. Svou vlastní prací dokázal dosáhnout velkých výšek. Zjistěte, jaké rady dává Arnie začínajícím sportovcům. Možná jen málo sportovců ví, že ještě než Arnie začal platit několik milionů za účast v jednom filmu, napsal pro časopis Joe Weider, který je zakladatelem moderní kulturistiky. Jeho práce byly zajímavé nejen pro sportovce, ale také pro kritiky, kteří více než jednou udělili Schwarzeneggerovi prestižní ocenění v žurnalistice. Mnohem později se Arnie rozhodl dát dohromady všechny své nápady a v důsledku toho se zrodilo dílo s názvem „Nová encyklopedie kulturistiky“, které se okamžitě stalo bestsellerem.
Tato kniha je velmi objemná a obsahuje asi 800 stran. Dnes vás zveme, abyste se seznámili s hlavními tipy Arnolda Schwarzeneggera.
Obecná doporučení Arnolda Schwarzeneggera
Tip č. 1: Vyberte si správné cvičení pro růst
Je vhodné nahradit všechny izolační cviky (vícekloubové) vícekloubovými. Mrtvý tah, tlaky na lavičce, prohnutí přes řady, dřepy jsou jen některé ze cvičení, která vyžadují více svalových skupin. Mohou a měly by tvořit páteř celého vzdělávacího programu.
Bezpochyby je zvládnutí techniky vícekloubových cvičení řádově obtížnější než izolace. Mají však nepochybnou výhodu - při jejich provádění můžete pracovat s velkými váhami. Izolační cvičení se nejlépe používá při utahování určitých svalů.
Tip č. 2: Pro nízké opakování používejte těžké váhy
Arnie je přesvědčen, že k výběru optimální hmotnosti je třeba přistupovat stejně zodpovědně jako k výběru cviku. Je těžké s tím polemizovat, protože při 8 dřepech s hmotností 165 kilogramů bude svalová hmota růst mnohem rychleji než při 40 opakováních s hmotností 50 kilogramů.
Cvičení by mělo začít několika zahřívacími sériemi (neměly by být prováděny do selhání) a postupně zvyšovat váhu, blížit se svalovému selhání.
Tip č. 3: Nezůstávejte dlouho ve své komfortní zóně
Pokud tréninkový program zůstane po dlouhou dobu beze změny, pak jeho hodnota rychle klesne a sportovec brzy dosáhne plató. Vždy je nutné experimentovat s novými cviky nebo aplikovat alternativní techniky. Pro nepřetržitý pokrok musí být sportovec v neustálém stavu hledání.
Tip č. 4: Prolomte práh odmítnutí tréninkem s vysokou intenzitou
V celé své knize Arnold připomínal důležitost všech druhů vysoce intenzivních tréninkových technik pro zpevnění zaostávajících svalů. Nebojte se ve svém tréninkovém programu používat negativní tréninky, drop sety, nucené opakování a další techniky. Sledujte své vlastní pocity po provádění různých technik a nechte pár těch nejefektivnějších.
Tip č. 5: Dávejte si pozor na přetrénování
Pokud chcete zvýšit úroveň ochablých svalů, můžete udělat vážnou chybu zvýšením intenzity tréninku. To může vést k přetrénování, kterému by se nemělo vyhýbat. Některé svaly kvůli únavě často zaostávají. Stačí jim prostě dát více času na odpočinek a zotavení a pokrok bude evidentní. Je důležité si uvědomit, že existuje mnoho silových tréninků, které mohou být stejně špatné jako velmi malé.
Trénink ramenního svalu Schwarzenegger
Tip č. 1: Stisknutím tlačítka nad hlavou získáte hmotnost
Jak bylo uvedeno výše, vícekloubová cvičení jsou velmi účinná pro hromadný trénink. Lis na hlavu, stejně jako vertikální řada, jsou nejlepší cviky na ramenní svaly. Arnold je často prováděl a snažil se o to hned na začátku tréninku, kdy mělo tělo stále maximální zásobu energie.
Tip č. 2: Prozkoumejte různé možnosti provádění stejného pohybu
Jakákoli mírná změna známého pohybu může svaly zatížit jiným způsobem, což je skvělý stimulant pro růst svalů. Měly by se hledat alternativní cviky, které mohou zatížit cílové svaly v různých úhlech. Řekněme, že Arnold použil při provádění tlaku nad hlavou činky, a ne činku, spustil je těsně pod počáteční pozici pro činkový lis. Ruce také spojil v horní části trajektorie a zvýšil amplitudu.
Tip č. 3: Izolovaná cvičení pro trénink hlavy Delta
Arnie používal izolované cviky jako doplněk k hlavnímu tisku. Tímto způsobem je izolována každá delta hlava. Je také nutné hledat drobné rozdíly v technice, které z dlouhodobého hlediska vedly k rychlému přibírání na váze. Příkladem jsou postranní prodloužení ramen v kabelovém trenažéru. Cvičení lze provádět jak před tělem, tak za ním. Dává to jiný pocit.
Tip č. 4: Horní pasti by měly trénovat současně s deltami
Vzhledem k tomu, že horní pasti jsou zapojeny do velkého počtu cvičení při tréninku svalů ramenní skupiny, mohou být trénovány ve spojení s deltami. Hlavním cvičením bylo pokrčení ramen, ale pro plný rozvoj by měla být použita i jiná cvičení. Protože ramena mají malou amplitudu pohybu, Arnold Schwarzenegger radil obětovat závaží. Věří, že je lepší zvýšit amplitudu snížením pracovní hmotnosti.
Schwarzeneggerovy tipy na trénink bicepsů
Tip č. 1: Cvičení získávající hmotnost - zvedání činky ve stoje
Zvedání činky ve stoje bylo jedním z Arnieho oblíbených cviků. Při výběru pohybů pro nabírání hmoty dával přednost těm, které umožňovaly použití velké pracovní hmotnosti, použití maximální amplitudy a provádění 6 až 8 těžkých opakování. To je jeden z hlavních důvodů, proč mít takové bicepsy.
Tip č. 2: Nepřestávejte se selháním svalů
Pomocí výtahů pro bicepsy Schwarzenegger vždy dosáhl selhání, ale nezastavil se tam. Když se ocitl v „mrtvém“bodě, použil mírný impuls, aby pokračoval v přístupu. Taková cvičení s podváděním mu poskytla příležitost provést několik dalších přístupů, které výrazně stimulovaly růst svalové hmoty.
Tip č. 3: Supinovaný úchop při zvedání činek
Arnoldův tréninkový program měl vždy prostor pro alespoň jedno cvičení s činkami. Když byla ruka natažená (při ohnutí je otočena vzhůru), cítil maximální účinek. To je způsobeno skutečností, že ruka v tomto případě zůstává v neutrální poloze a celé zatížení padá na svaly ramenní skupiny. Je také třeba poznamenat, že při provádění střídavého zvedání sportovního vybavení se můžete lépe soustředit na provádění pohybu a dát svým svalům malý odpočinek.
Tip č. 4: U některých cvičení použijte více opakování
Ne každé cvičení bicepsu mělo 6 až 8 opakování. Arnie identifikoval několik pohybů a nazýval je „úlevová cvičení“, přičemž provedl 8 až 12 opakování. Nepoužil však maximální pracovní hmotnosti. Při provádění těchto cvičení se hlavní důraz kladl na stahování a stahování svalů a udržování maximální kontrakce po určitou dobu. Jeho oblíbenými cviky byly střídavé zvedání činek, koncentrované kadeře a jednokloubové kadeře.
Arnoldovy tricepsové tipy
Tip č. 1: Experimentujte se silnými svaly
Arnie měl velmi silný hrudník a tricepsy. Jejich trénink byl výrazně odlišný od bicepsu. Když byly jeho tricepsy dostatečně silné, Arnie provedl 20 opakování v každé sérii, aby způsobil svalové hyperpumpování.
Tip č. 2: Hledejte účel cvičení
Arnie věřil, že by nebylo správné provádět cviky například na tricepsy, aniž by chápal, pro kterou část svalu je určen. Všichni začínající sportovci by si měli pamatovat jednoduchou radu Arnolda Schwarzeneggera - po provedení 20 sérií při jakémkoli cvičení byste měli tuto svalovou skupinu nechat na pokoji. Další den se podívejte, která část svalu bolí více, a proto dostal hlavní zátěž.
Tip č. 3: Provádějte dílčí opakování po neúspěchu
Arnie velmi rád používal částečná opakování během vysoce intenzivního tréninku. Například po dokončení sady rozšíření na bloku s maximální amplitudou nezastavil a pokračoval v přiblížení pomocí asi 6 dílčích opakování. Nezbyla žádná síla k provedení pohybu s maximální amplitudou, ale díky částečnému opakování „dokončil“cílový sval.
Tip č. 4: Použijte supersety ke zvýšení čerpání
Schwarzenegger často prováděl nadmnožiny cviků na triceps a biceps. Jednoduše řečeno, prováděl všechny pohyby jeden po druhém. To vám umožní dodat svalové tkáni více krve a následně zlepšit jejich výživu. Také díky této technice vytvořil výkonnou pumpu.
Schwarzeneggerovy tipy na cvičení nohou
Tip č. 1: Upřednostněte nejslabší článek
Většina sportovců, pumpujících mohutná prsa, si nikdy neodepře potěšení z předvádění. Ve třídě věnují této svalové skupině zvláštní pozornost. Ale Arnie měl na tuto věc jiný názor. Jakmile si všiml, že jeho holeně jsou ve vývoji výrazně pozadu, neskrýval tuto vadu, ale začal nosit šortky, aby viděl své slabé stránky. Při výcviku jim věnoval zvýšenou pozornost. Díky tomu, že tvrdou prací na bérci a přivedením svalů na požadovanou úroveň, se mohl stát nejlepším sportovcem na světě.
Tip č. 2: využijte výhod dřepovacího stroje
Může se stát, že strojové dřepy nejsou účinnější než volné váhy, ale Arnie je ještě více ztížil. K tomu použil zkrácenou trajektorii pohybu - čtvrtinu pod horním bodem trajektorie a tři čtvrtiny níže. Arnold nazval techniku, kterou vytvořil, „dřepy pod tlakem“. Díky tomu velmi dobře zatěžoval svaly.
Abs cvičení od Arnolda Schwarzeneggera
Tip č. 1: Nezapomeňte na tisk
Arnie měl několik svých oblíbených cvičení na břiše. Prováděli je s velkým počtem opakování. Ačkoli když se podíváte na všechny jeho tréninky, pak lze předpokládat, že neměl velkou potřebu samostatného školení pro tisk. Hlavní zátěž na břišní svaly padla při provádění vícekloubových cviků, a ne speciálního tréninku pro tuto svalovou skupinu.
Toto je jen malá část rad Arnolda Schwarzeneggera a ti sportovci, kteří chtějí lépe poznat jeho tréninkovou metodu, by si měli přečíst knihu velkého sportovce. To by však měli dělat všichni kulturisté a zejména začátečníci.
Rozhovor Arnolda Schwarzeneggera, historie jeho tréninku a vítězství v následujícím videu:
[media =
