Přečtěte si článek a dozvíte se, jak profesionální sportovci formují svůj jídelníček, aby maximalizovali svalovou hmotu a absolutní sílu. Otázka správné výživy a jejího režimu během tréninku trápí všechny sportovce. Skutečně, jak víte, samotný trénink bez správné výživy těla se všemi potřebnými mikroelementy a vitamíny není schopen vybudovat svalovou hmotu na požadovaný objem, a dokonce naopak, intenzivní fyzická aktivita může částečně zničit svalová vlákna. Proto jsou tyto dva procesy, výživa a sport, navzájem neoddělitelnou součástí. Pokusme se odhalit hlavní mýty o výživě a kulturistice.
První hodinu po tréninku jíst nebo ne?
Ve sportu existuje něco jako „sacharidové okno“, tento mýtus uvízl hluboko v hlavách mnoha sportovců. Tento koncept spočívá v tom, že během první hodiny, ještě méně než tentokrát po ukončení fyzické aktivity, je nutné nasytit tělo potřebnými mikroelementy. K těmto účelům se obvykle používají proteinové koktejly nebo tekuté uhlohydráty s malou porcí bílkovin (gainer). Obrovský počet lesklých publikací věnovaných kulturistice je touto metodou plný, ale je opravdu všechno tak, jak píše tisk, o inzerované metodě? Nebo jsou to jen marketingové triky na podporu prodeje bílkovin a dalších doplňků?
Skupina sportovců provedla experiment, ve kterém se vzdala užívání gaineru bezprostředně po tréninku a nahradila ho běžným proteinovým jídlem, konzumovaným o hodinu později a někdy byla tato doba po skončení tréninku delší. Výsledek experimentu neukázal absolutně žádné změny k horšímu, navíc dokonce zaznamenali pozitivní výsledek při budování svalové hmoty, než tomu bylo v období používání gaineru.
Kromě těchto pozorování sportovci zjistili, že se jim zlepšilo trávení, když jedli hodinu po cvičení. Tato skutečnost je z lékařského hlediska zcela pochopitelná. Po vážné fyzické námaze je první hodina nezbytná pro odtok krve z namáhaných svalových tkání do dalších vnitřních orgánů, včetně gastrointestinálního traktu, což přispívá k lepší asimilaci jídla.
Mnoho kulturistů přichází k takovému režimu, ale zpravidla k nim takové rozhodnutí přichází intuitivně, protože to odporuje univerzálním principům a systému uloženému veřejností.
Glykogen - jak obnovit plýtvání energií?
Každý sportovec ví o glykogenu. Je to ve své podstatě sacharid, který se nachází ve svalech a je spotřebováván jako energie při intenzivním cvičení. Většina publikací, ne -li téměř všechny, proto doporučují doplnit ji ihned po tréninku pořádnou porcí sacharidů.
Existuje příliš málo konkrétních statistik a studií týkajících se tohoto názoru a všechny si vzájemně odporují. Tato skutečnost byla zjištěna, že pro rychlejší obnovu glykogenu je nutné co nejdříve doplnit tělo uhlohydráty, je nutné, když jsou cviky aerobního charakteru, tedy pro vytrvalost. Do této skupiny sportovců patří atleti, ale kulturisté už vůbec ne.
V jedné ze statistik bylo naznačeno, že při příjmu sacharidů bezprostředně po cvičení dochází k návratu glykogenu o něco rychleji, pouze o 16%, než když například v tomto časovém období jen pijete vodu. Tato data naznačují, že pokud úplně vynecháte jídlo prvních pár hodin po cvičení, glykogen se ve svalové tkáni stále obnoví.
Zde je další pozorování, které se v tomto ohledu stalo, glykogen se hromadí ve svalové tkáni postupně, asi den po ukončení fyzické aktivity. Zde musíte během těchto 24 hodin správně formulovat dietu, a ne sypat si do těla sacharidy hned po opuštění posilovny.
Všechna tato data jsou potvrzena ještě jedním experimentem. Je známo, že sacharidy mizí efektivněji, když je zvýšená citlivost na inzulín, a to se stává v období silového tréninku. To ale není to hlavní, nejzajímavějším momentem na tom všem je doba, po kterou se zvyšuje stejná citlivost, a to je 24 hodin! Sečteno a podtrženo, opět naznačuje, že není potřeba syntetizovaných uhlohydrátů hned v prvních minutách po skončení tréninku, můžete se úplně vrátit domů a sníst porci, například brambor. Výsledek se v žádném případě nezhorší, protože hlavním cílem je doplnit tělo sacharidy do jednoho dne, a ne do jedné hodiny.
Sacharidy a bílkoviny v komplexu po tréninku: prospěch nebo poškození?
Mnoho bylo řečeno o lepší asimilaci sacharidů v kombinaci s bílkovinami. Ano, skutečně je tento proces pro sacharidy lepší, ale má to minci. Na počátku tohoto století byl proveden výzkum týkající se asimilace gaineru bezprostředně po cvičení. Výsledek byl úžasný … Ukazuje se, že absorpce bílkovin je o 30% horší, pokud byla odebrána bezprostředně po tréninku. Tato skutečnost vyvolala pochybnosti o účinnosti používání bílkovin a sacharidů, stejných gainerů bezprostředně po cvičení.
Protein pro hromady svalů
O proteinech v kulturistice bylo řečeno hodně o jejich důležitosti při budování svalové hmoty. Téměř každý sportovní začátečník, snící o vytvarovaném těle s obrovskými svaly, je připraven po cvičení v posilovně přijímat bílkoviny v neomezeném množství, jen aby dosáhl očekávaného efektu. Ale i zde byl vyvrácen mýtus o důležitosti přijímání bílkovin bezprostředně po tréninku. Protože oba proteiny, stejně jako sacharidy, se syntetizují rychleji během dne, a ne v „okně“jedné hodiny. Asimilace bílkovin bude navíc i o dva dny takto lepší o více než třetinu. Není tedy absolutně žádný rozdíl, zda díky jídlu konzumovanému během dne vypijete celou dávku bílkovin najednou nebo ji naplníte tělem po částech.
Jediná věc, pokud jste v důchodovém věku a je vám více než 60 let, bude v tomto případě pro vás relevantní „úzké okno“, ve kterém byste měli konzumovat mega normu bílkovin a bílkovin. Tento proces je spojen se změnami struktury těla souvisejícími s věkem a dalším metabolismem stopových prvků. Pokud jste ale ještě daleko od uvedeného věku, můžete tělo bezpečně naplnit bílkovinami postupně, po celý den.
Bílkoviny jako druhé jídlo po cvičení
Další pozorování nás ujišťuje o výhodách proteinového koktejlu jako druhého jídla po cvičení. Na základě údajů, že k nasycení těla bílkovinami a sacharidy dochází podle kumulativního schématu, není významný rozdíl v příjmu bílkovin ve druhém jídle zcela odůvodněný. Ale pokud se budete držet schématu, když se okamžitě spotřebují uhlohydráty a později bílkoviny, je možné tuto metodu použít. Po 60 - 90 minutách snězte například rýži s rybou a po stejném množství vypijte proteinový koktejl, situaci to rozhodně nezhorší.
Co jíst pro kulturistu v noci?
Před spaním byste měli sníst „dlouhohrající“protein, může to být například tvaroh nebo jej lze nahradit proteinem kaseinovým. Proteinové jídlo v době nočního klidu zvyšuje anabolickou aktivitu svalové tkáně. Za stejným účelem můžete užívat bílkoviny jen v noci. Pokud jste se například probudili, abyste vstali kvůli potřebě nebo z jiného důvodu, vypijte proteinový koktejl. Případně zkuste experimentovat a nastavit budík, aby zazvonil čtyři hodiny po zahájení spánku kvůli příjmu bílkovin. Možná to zpočátku není příliš pohodlné, ale pak si na takový rytmus zvyknete, zvláště když začnete cítit výsledek. A efekt této akce tam rozhodně je, můžete se o tom sami přesvědčit.
Pár slov o výživě před tréninkem
Ráno začíná snídaní. Toto jídlo je považováno za nejdůležitější, a to jak pro zdravý životní styl, tak pro profesionální sportovce. Jeho význam pro kulturistu spočívá v tom, že jste asi osm hodin nedostali žádné živiny a nyní má tělo nedostatek mikroživin. Než ale naplníte svůj žaludek pevnou stravou ve formě bílkovin a bílkovin, nechte ho vstoupit do rytmu dne. Chcete -li to provést, vypijte trochu vody nebo tekutých uhlohydrátů, nechte žaludek zahájit všechny své procesy a poté snídejte pro své zdraví.
Ohledně jídla těsně před samotnými sporty. Zde je názor dvojí, oficiálně se nedoporučuje jíst před zahájením tréninku, protože dochází k odtoku krve ze svalové tkáně do žaludku. To je částečně pravda, ale existuje i druhá stránka tohoto problému, kdy jídlo vstupuje do těla, stimuluje produkci inzulínu a on naopak zvyšuje průtok krve do svalů a podle toho zvyšuje syntézu bílkovin a vytváří druh oběhu. Zde vyvstává otázka, takže jíst před tréninkem nebo ne? Odpověď zní ano, ale pouze tekuté jídlo. Tuhá, proteinová strava, přijímaná hodinu před cvičením, vám zabrání plně cvičit, ale tekutá uhlohydrátová strava naopak pomůže zlepšit váš výkon.
Zdá se, že to jsou všechny hlavní body týkající se výživy, kterým by měli sportovci věnovat pozornost, aby dosáhli lepších výsledků během tréninku i po něm. Pamatujte, že optimalizovaný příjem bílkovin a sacharidů je mnohem důležitější než jeho jediná dávka a snídaně je po cvičení mnohem zdravější než jídlo. Nezapomeňte také na bílkoviny před spaním a druhé jídlo po tréninku ve formě proteinového koktejlu. Dodržováním těchto jednoduchých pravidel bude dosažení cíle mnohem snazší. Během krátké doby budete moci cítit změny, které se vám začnou dít. Hodně štěstí a efektivní trénink pro vás!
Video s radou Denise Borisova o výživě po tréninku:
