Nízká citlivost na inzulín může vést k cukrovce. Jak lze tento ukazatel zvýšit? Obsah článku:
- Tělesné cvičení
- Správná výživa
- Denní režim
Jíst konkrétní dietu na hubnutí a budování svalů nestačí. Stejně důležité je zvýšit citlivost vašeho těla na inzulín.
Je to proto, že tělo bude schopno vytvořit zásoby tukových buněk potřebných k budování svalů. Současně stojí za to pamatovat na možnost diabetu. Nízká citlivost na inzulín je jednou z hlavních příčin tohoto velmi závažného stavu. K dosažení tohoto cíle existuje mnoho způsobů, které lze podmíněně rozdělit do několika skupin:
- Pravidelná fyzická aktivita.
- Správná výživa
- Dodržování každodenní rutiny
Pravidelná fyzická aktivita
Cvičení je nezbytné pro zvýšení citlivosti na inzulín. Po kvalitním tréninku je pozorován nárůst svalové hmoty a buňky potřebují vylepšenou výživu. Po intenzivní fyzické námaze začne svalová tkáň spotřebovávat většinu energie (asi 90%), která je přenášena pomocí krve. Podle výzkumu 10% nárůst svalů snižuje inzulínovou rezistenci o 11%.
Vytrvalostní trénink je nejúčinnější pro zvýšení citlivosti na inzulín. Je však třeba mít na paměti, že jsou vhodné pouze pro ty svalové skupiny, které jsou dobře trénované. Například u běžců je spodní část těla na inzulín nejcitlivější.
Největšího účinku lze dosáhnout pouze kombinovaným tréninkem. Je nutné kombinovat aerobní cvičení s výkonem. Pouze v tomto případě lze dosáhnout nejlepšího výsledku.
Správná výživa je klíčem ke zdraví
Lidé, kteří nevedou aktivní životní styl a mají nadváhu, by měli věnovat zvláštní pozornost příjmu sacharidů a snížit jeho množství na 50 g denně. Ti, kteří nemají problémy s nadváhou, by měli omezit množství sacharidů vstupujících do těla na 100-200 g. Můžete se také uchýlit ke sacharidovému cyklu.
Lidé, kteří sportují neprofesionálně, by také měli ve dnech tréninku omezit množství jídla bohatého na tyto látky. Po zbytek času musíte držet dietu s nízkým obsahem sacharidů.
Za zmínku stojí bílkoviny, které mají velký vliv na citlivost na inzulín. Je to dáno schopností bílkovin zpomalit vzestup krevního cukru. Syrovátkový protein ukázal velmi dobré výsledky. Umožňuje tělu lépe tolerovat glukózu. V mnoha ohledech je tato skutečnost spojena se schopností látky způsobit prudké uvolnění inzulínu do krve. To se může zdát trochu zvláštní, vzhledem k velkému množství aminokyselin v jeho složení.
Když už mluvíme o správné výživě, stojí za zmínku zavedení co největšího množství zeleniny do vaší stravy. Zvláštní pozornost by měla být věnována listové zelenině a brukvovitým plodinám (květák a brokolice). Zde je třeba také poznamenat produkty s nízkým glykemickým indexem. Jedná se o potraviny, které obsahují velké množství antioxidantů, jako jsou bobule, a všechno stejné ovoce.
Velmi účinný při zvyšování kyselých potravin citlivých na inzulín - vápno, citron a ocet přidávané do jídel. Některá nakládaná jídla, jako například zázvor, také fungovala dobře. Nejlépe se konzumují s potravinami bohatými na sacharidy, jako jsou brambory, rýže nebo sendviče. Pokud budeme pokračovat v tématu koření, pak je nutné věnovat pozornost skořici, kurkumě a šambhale. Jsou schopni posílit signály inzulínu do svalů, což sníží množství tuku uloženého v těle pro energii.
Do svého jídelníčku je nutné zavést tučné ryby, které jsou bohaté na látky zvyšující sílu a pružnost buněk. Měli byste také věnovat pozornost některým minerálům, zejména hořčíku. Má příznivý účinek na inzulínové receptory všech buněk v těle. Jako nápoj se doporučuje konzumovat zelený čaj nebo maté, které mají vysoký obsah antioxidantů.
A teď je čas mluvit o těch potravinách, které se nedoporučují používat ve vaší stravě. Okamžitě stojí za zmínku cukr, který musí být vyloučen z vašeho výživového programu. To platí také pro ty výrobky, ve kterých je obsažen. Jsou zpracovány ještě rychleji a vyvolávají silné uvolňování inzulínu do krve.
Trans -tuky používané v pečivu by měly být také vyloučeny ze stravy. Tyto látky jsou nežádoucí pro jakýkoli organismus, protože jsou příčinou mnoha kardiovaskulárních chorob.
Při pokračování v tématu cukru je nemožné nedotknout se fruktózy obsažené v ovoci a některých druzích zeleniny. Nyní mluvíme především o tekuté fruktóze, která je obsažena v různých nápojích, včetně většiny sportovních. Agáve je obzvláště bohaté na fruktózu, a proto by mělo být odstraněno ze stravy. Mezi ovocem a zeleninou existuje spousta produktů obsahujících minimální množství fruktózy (bobule, avokádo, rajčata atd.), Které se doporučují používat v potravinách.
V současné době jsou široce využívány rafinované oleje z různých druhů produktů (slunečnicový, kukuřičný, řepkový atd.). Žádný zpracovaný nebo zabalený výrobek není úplný bez jejich použití. Přebytečné množství tohoto druhu tuku však přispívá k buněčné degradaci.
Ořechy a semínka jsou tělu prospěšné, ale měli byste je jíst s mírou.
Správná organizace denního režimu
Dodržování režimu je velmi důležité pro každého člověka, nejen pro sportovce. Bylo prokázáno, že nedostatek spánku výrazně snižuje citlivost na inzulín. Tento pocit nutí člověka jíst jídla s vysokým obsahem sacharidů, ale to může stav jen zhoršit. Je to způsobeno snížením schopnosti přenášet glukózu. Pokud přesto existují chvíle, kdy nemůžete dostatečně spát, měli byste být při výběru jídla opatrní.
Škody z pozdního občerstvení jsou již dlouho známy. Je však nutné to zmínit. Nejčastěji večer chcete jídlo s vysokým obsahem sacharidů. Pokud neodoláte pokušení, pak se do krevního oběhu dostane mnoho inzulinu a každodenní biorytmus bude sražen. Na druhé straně to ovlivní kvalitu spánku, protože melatonin, hormon zodpovědný za tento stav, lze syntetizovat až po snížení hladiny inzulínu.
Pokud se pozdní občerstvení vyskytuje jen zřídka, může ohrozit pouze bezesnou noc. Mnohem horší je, když je jídlo neustále přijímáno před spaním. Z tohoto důvodu se může změnit celá hormonální rovnováha.
Poslední doporučení se týká polohy vsedě. Při delším sezení se citlivost na inzulín dramaticky sníží. Navíc v zásadě nezáleží na tom, zda dodržujete všechny body popsané v článku. Studie ukázaly, že po třech dnech sedavého života mladí lidé výrazně snížili citlivost na inzulín. Ale v běžném životě byli všichni docela aktivní.
Video s inzulínem:
