Po přečtení článku bude každá dívka schopna zavést správnou výživu a cvičení, aby se zbavila nadváhy, čímž bude její tělo pružné a atraktivní. Je důležité si uvědomit, že při správném sušení by mělo dojít k maximálnímu spalování tuků, ale současně by změny v hmotnosti svalů a dalších orgánů měly zůstat na minimální úrovni. Toto pravidlo platí zejména pro ženské pohlaví, které prostě musí být při dodržování různých diet velmi opatrné.
Často se stává, že sportovec dodržuje přísnou dietu a to vede ke zpomalení metabolismu a zmenšení velikosti svalů a některých vnitřních orgánů. Pro proces sušení je tato možnost zcela nevhodná, protože jejím výsledkem je výrazné snížení nebo dokonce úplné zastavení procesu zbavování se tuku.
Proto si musíte vždy pamatovat, že základem každé diety je nedostatek kalorií. Jinými slovy, musíte vynaložit více energie, než bylo přijato z jídla. To je první podmínka úspěšného spalování tuků. Tím to ale nekončí, protože aby byla dieta plně účinná, je stále nutné udržovat vysokou rychlost metabolismu.
Stává se, že pokud člověk jí málo, pak si jeho tělo začne myslet, že je majitel v nebezpečí, a tak se snaží zpomalit všechny metabolické procesy v těle, aby základní hladina tukové hmoty stačila tak dlouho, jak možný. Mnoho žen, které dodržují přísné diety, si proto stěžuje, že účinnost takového hubnutí rychle klesá a nakonec se vše cítí velmi špatně.
Důležitost udržování vysoké rychlosti metabolických procesů
Takže, milé ženy, jaký je závěr? Všechno je velmi jednoduché: při správné stravě se udržuje stejný metabolismus, který byl v obvyklém životním rytmu.
Abyste zajistili správné sušení, musíte dodržovat dvě základní pravidla:
- Snižujeme množství kalorií, které přijímáme, ale utrácíme více z nich.
- Poskytujeme vysokou rychlost metabolismu.
Jaká škoda, že před zahájením diety ne všichni lidé berou v úvahu zvláštnosti metabolismu. Proto málokdo dosáhne úspěchu. Zbytek „nevím“je nucen zesměšňovat svá těla bezvýsledně. Samozřejmě je možná i jiná možnost: stále jste zhubli, ale přebytečná kila se začnou rychle vracet na své místo, a to dokonce s výrazným nárůstem. Dieta skončila, jíme více a metabolismus nadále spí.
Jak udržet aktivitu metabolických procesů v těle?
Frakční jídlo. Jíme dost, ale snažte se rozdělit celou denní stravu na velké množství porcí, přibližně 6–12.
Trénink se železem i bez něj. Cvičení je velmi dobrá pomoc při hubnutí. Koneckonců, zde existují dvojí výhody: fyzická aktivita a dodatečná spotřeba energie. Svaly neustále potřebují vydat spoustu energie, i když sportovec odpočívá. Výsledkem tréninku se železem je fakt, že kalorie se i nadále uvolňují i v uvolněném stavu těla.
A nezapomeňte na glykemický index potravin, který ukazuje, jak rychle se konkrétní látka v lidském těle štěpí.
Tabulka glykemického indexu
| Kukuřičný sirup | 115 | Pivo | 110 |
| Glukóza (dextróza) | 100 | Škrobový sirup | 100 |
| Upravený škrob | 100 | Pšeničný sirup, rýžový sirup | 100 |
| Smažené brambory | 95 | Bramborová mouka (škrob) | 95 |
| Pečené brambory v troubě | 95 | Rýžová mouka | 95 |
| Bezlepkový bílý chléb | 90 | Arrowroot | 85 |
| Lepkavá rýže | 90 | Celer (vařený) | 85 |
| Mrkev (vařená) | 85 | Hamburgerové buchty | 85 |
| Kukuřičné vločky | 85 | Okamžitá / předvařená rýže | 85 |
| Miláček | 85 | Pastinák | 85 |
| Kukuřice (kukuřičný škrob) | 85 | Pufovaná rýže | 85 |
| Popcorn (bez cukru) | 85 | Rýžový pudink s mlékem | 85 |
| Bílý sendvičový chléb | 85 | Bílá pšeničná mouka | 85 |
| Fazole, koňské fazole (vařené) | 80 | Bramborová kaše | 80 |
| Koblihy | 75 | Lasagne (měkká pšenice) | 75 |
| Dýně | 75 | Rýžová mléčná kaše s cukrem | 75 |
| Cuketa / tykev | 75 | Vafle (s cukrem) | 75 |
| Vodní meloun | 75 | Bagely | 70 |
| Bageta (francouzský dlouhý bochník) | 70 | Sušenky (sušenky) | 70 |
| Drdol | 70 | tuřín | 70 |
| Čokoládová tyčinka (s cukrem) | 70 | Sycené nápoje | 70 |
| Kukuřičná mouka | 70 | Croissant (rohlík) | 70 |
| Termíny | 70 | houskové knedlíky | 70 |
| Matzah (bílá mouka) | 70 | Proso, čirok | 70 |
| Sirup | 70 | Kaše | 70 |
| Nudle (odrůdy měkké pšenice) | 70 | Vařené brambory bez slupky | 70 |
| Perlový ječmen | 70 | Banán vařený | 70 |
| Kukuřičná kaše (polenta) | 70 | Bramborové lupínky, křupavé brambory | 70 |
| Amarant | 70 | Ravioli (měkká pšenice) | 70 |
| Rafinované snídaňové cereálie (s cukrem) | 70 | Rýžový chléb | 70 |
| Rizoto | 70 | Sušenky | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Standardní rýže | 70 |
| hnědý cukr | 70 | Bílý cukr (sacharóza) | 70 |
| Kuskus, krupice | 65 | Řepa (vařená) | 65 |
| Džem (s cukrem) | 65 | Tmavý kvasnicový chléb | 65 |
| Marmeláda (s cukrem) | 65 | Javorový sirup | 65 |
| Müsli (s cukrem nebo medem) | 65 | Čokoládové tyčinky „Mars“, „Snickers“, „Ořechy“atd. | 65 |
| Ananas (konzervovaný) | 65 | Chlebovník | 65 |
| Rozinky (červené a žluté) | 65 | Kdoule (džem / želé s cukrem) | 65 |
| Sorbet (s cukrem) | 65 | Žitný chléb (30% žito) | 65 |
| Tamarind, indické rande (sladké) | 65 | Sladká kukuřice | 65 |
| Neloupané brambory, vařené nebo vařené v páře | 65 | Jamy (sladké brambory, sladké brambory) | 65 |
| Celozrnný chléb | 65 | Meruňky (zavařené se sirupem) | 60 |
| Banán (zralý) | 60 | Loupaný ječmen | 60 |
| Kaštan | 60 | Krupice z tvrdé pšenice | 60 |
| Zmrzlina (pravidelná s přidaným cukrem) | 60 | Lasagne (tvrdá pšenice) | 60 |
| Dlouhozrnná rýže | 60 | Majonéza (průmyslová, slazená) | 60 |
| Meloun (pižmo, muškátový oříšek atd.) | 60 | Pizza | 60 |
| Ovesné vločky | 60 | Ravioli (tvrdá pšenice) | 60 |
| Aromatická rýže (jasmín atd.) | 60 | Máslo, sušenky (mouka, máslo, cukr) | 55 |
| Kakaový prášek (s cukrem) | 60 | Japonská švestka, lokva | 55 |
| Bulgur (vařený) | 55 | Mangová šťáva (neslazená) | 55 |
| Hroznová šťáva (bez cukru) | 55 | Maniok, yucca, maniok, tapioka | 55 |
| Kečup | 55 | Broskve (zavařené se sirupem) | 55 |
| Červená rýže | 55 | Špagety (dobře uvařené) | 55 |
| Hořčice (s přidaným cukrem) | 55 | Tagliatelli (dobře uvařené) | 55 |
| Papaya (čerstvá) | 55 | Sushi | 55 |
Jak trénovat při sušení
Na tuto věc existují dva pohledy. Podle prvního je nutné obvyklý trénink vůbec neměnit, pokračovat ve výkonu zátěže ve stejném objemu. Druhá možnost zahrnuje drastické změny a použití čerpání. Volba závisí pouze na sportovci. Všimněte si, že všechna tato schémata mají pozitivní i negativní stránky.
Řekněme, že nechcete změnit průběh tréninku a pokračovat v práci ve svém obvyklém rytmu. V tomto případě je velikost svalů zachována i během diety. Před čtením tréninkového programu si pečlivě prostudujte hlavní zjištění týkající se stravy a tréninku žen:
- Vždy používejte princip periodizace. Po prvních dvou týdnech tvrdého tréninku následují dva týdny lehkého tréninku. Díky tomu zrychlíte metabolismus sacharidů a přepnete tělo na samostatnou výživu. Energie pro život bude pocházet přímo z uložených tukových zásob.
- Vzhledem k zvláštnosti ženského těla akumulovat glykogen v lepší míře, všechny ženy musí používat schémata velkoobjemového tréninku.
- Dávejte pozor, abyste ve stravě neměli nadbytek komplexních i jednoduchých sacharidů.
- Celá zátěž by měla být nejen dlouhodobá, ale také s čistotou stahů srdce v rozmezí 110 až 120 úderů. Protože ženské tělo využívá tukové zásoby efektivněji, proces katabolismu pro nadváhu probíhá mnohem rychleji.
Vzdělávací program pro ženy:
- Jakékoli cvičení pro tisk, například běžné nebo reverzní kliky - 6 sérií, maximální počet opakování.
- Klasické dřepy s činkou - 5 x 10-15krát.
- Trakce horního nebo dolního bloku - 6 x 10-15krát.
- Bench press s úzkým úchopem - 6 x 10-15krát.
- Činka přitáhněte k bradě - 6 x 10-15krát.
Celková doba cvičení by neměla přesáhnout 60 minut. Pro začátečníky odpočiňte až 2 minuty mezi sériemi a cvičením, pro trénované ženy zkraťte interval na minutové období. Cílem výše uvedeného školení je vyvinout myofibrilární hypertrofii.
Výhody tréninku v tělocvičně:
- Čím lepší jsou vaše svaly, tím intenzivnější je proces spalování tuků, a to i v pasivním stavu.
- Po tréninku odolnosti se rychlost metabolismu několik dní dramaticky zvyšuje. Po aerobním cvičení trvá popsaný efekt pouze několik hodin.
Výhody „čerpání“
Ihned si všimneme, že tato metoda má téměř stejné výhody jako nevýhody, pokud jde o sušení. Nejsmutnější je značná ztráta masa. A tomu nelze zabránit: váha je stále menší a počet opakování a přístupů se zvyšuje. Mnoho kulturistů proto tvrdí, že „pumpování“je během sušení k ničemu. Tento kardinální názor je však mylný, protože užitečné aspekty této metody nemůžete jen tak zahodit.
Čerpání už desítky let používají profesionálové v sušení. Podle zkušeností je tento trénink pro spalování tuků lepší než klasická metoda. Neexistovalo pro to téměř žádné vysvětlení, bylo to jednoduše vnímáno jako neoddiskutovatelný fakt. O co tedy jde? Tajemství spočívá ve vyšším výdeji energie a lepší práci svalů díky hubnutí a zvýšenému cvičení. Ale nejdůležitější výhoda je skryta v procesu krevního zásobování: čím více krve se vypláchne na požadovanou oblast, tím více se produkuje hormonů k odbourávání tuku.
Čerpání podporuje zvýšenou produkci stresových hormonů, které jsou zodpovědné za proces spalování tuků. Na základě všech těchto informací lze vyvodit řadu hlavních závěrů:
- Klasické cvičení vám pomůže udržet velikost svalů, ale samotná dieta bude mít malý účinek.
- Čerpání pomáhá rychle spalovat tuky, ale část svalové hmoty zmizí beze stopy.
- Pokud nepoužíváte steroidy a chcete si zachovat co nejvíce svalového objemu, pak je lepší rozhodnout se pro klasické cvičení.
- Při použití chemie bude čerpání účinnější.
- Ideální možností je tyto dva režimy změnit. Tímto způsobem se lze vyhnout závislosti.
Proč není bodová redukce tuku možná?
Místní spalování tuků je mýtus. Cvičení pro určité svalové skupiny vás stejně nespasí. Tělo hubne rovnoměrně a situaci nezmění ani ty nejtvrdší diety.
Stalo se, že ženy velmi znepokojuje nadbytečný tuk v oblasti břicha, stehen a hýždí. A to není nic divného, protože příroda položila předpoklady pro spodní část ženského těla hromadit tuk. To je nezbytné především pro normální porod plodu.
Důvody pro toto rozdělení tuku v ženském těle:
- Standardní funkcí těla je zásobování v případě hladomoru. V takové situaci bude mít žena stále dostatek energie, aby zajistila plodu všechny nezbytné podmínky pro vývoj.
- Všimněte si, že tuk se hromadí na stehnech a hýždích, ale na břiše je tato sada téměř minimální. To také souvisí s dítětem, protože přebytek tuku v břiše bude zasahovat do normálního vývoje plodu.
- Toto je hlavní rys ženského těla a nemůžete se z něj dostat pryč, což dokazují další dva důvody uvedené výše.
Ačkoli se mnoho odborníků na výživu snaží dokázat, že místní spalování tuků je možné, neměli byste jejich slovo brát. Jinak můžete být velmi zklamaní.
Aerobik na sušení těla
Aerobik nejen pomáhá hubnout, ale také snižuje svalovou hmotu. Jakýkoli aerobik, zejména dlouhodobý, samozřejmě spaluje podkožní tuk. Přeci jen se produkují stresové hormony, které štěpením vytvářejí z tuku kyseliny a glycerin. Pokud ale chodíte nebo běháte delší dobu, pak se váš tuk spaluje na energii.
Došli jsme k závěru, že kardio zátěže se nejlépe provádějí po tréninku se železem, dobře, nebo pro tuto dobu odložíte časně ráno, aniž byste nejprve jedli.
Jaké léky lze použít k hubnutí
Každý sportovec nebo jen někdo, kdo chce zhubnout, se dříve nebo později potýká s problémem výběru všech druhů doplňků. Někdo má štěstí a vynaložené peníze se ospravedlňují, ale někdo se zamiluje do návnady podvodníků, kteří poskytují zboží nízké kvality. Jak si tedy vybrat nejefektivnější doplňky a pilulky, které se stanou skutečným asistentem v tomto obtížném a pečlivém podnikání?
Seznam účinných přípravků na sušení těla:
- Yohimbin. Hlavní zásluhou je blokování alfa receptorů.
- Efedrin. Je zodpovědný za uvolňování norepinefrinu.
- Klenbuterol. Podporuje stimulaci beta receptorů.
Jedná se o bezpečné doplňky, které jsou široce používány muži i ženami.
Existuje také nebezpečná drogová zóna, která zahrnuje:
- Růstový hormon
- Theroidní hormony
- DNF
Pokud o nich mluvíme podrobně, pak je růstový hormon spíše drahým potěšením než nebezpečným, ale poslední dva vám mohou zničit zdraví nebo dokonce vést ke smrti.
Nejlepší je proto dbát na svůj jídelníček a zkusit ho obohatit o dostatek vitamínů.
Na obrázku je tabulka denních požadavků na vitamíny.
Struktura tréninku spalování tuků
Milé dámy, máte dvě možné možnosti školení:
- Můžete se rozhodnout pro pravidelné posilování a přidat k tomu dietu.
- Nebo použijte pumpu se správnou dietou.
Ihned si všimneme, že první možnost bude skutečným nálezem, pokud máte kontraindikaci ke ztrátě svalové hmotnosti. No, nebo raději jasně a pomalu dodržujete všechny dietní předpisy a dodržujete doporučení. To zkušení sportovci před soutěží raději dělají.
Při použití druhé metody se výsledky dostaví rychleji, ale svaly také hodně přijdou. Je to skvělá volba pro milovníky fitness a lidi, kteří šetří čas a dávají přednost vzhledu před objemem.
Obecné rady pro sušení těla v létě
- Je lepší zvýšit počet přístupů a opakování.
- Zkraťte dobu odpočinku na maximum. Poprvé to může být 45 sekund a poté může být indikátor mezi sadami snížen na 30.
- Pokuste se co nejvíce ucpat sval krví a udržujte tento indikátor co nejdéle.
- Několik krátkých tréninků je lepších než jedno dlouhé cvičení.
- Kombinujte pumpování se silovými cviky. To podporuje lepší spalování tuků.
