Zjistěte, proč každý člověk potřebuje pouze tonizační cvičení a jak správně dodržovat techniku takových cvičení. Tónovací cvičení se nazývá cvičení prováděná v jedné trichodě nebo jednodušeji ve třech sériích s přestávkou mezi nimi 20–40 sekund. S jejich pomocí budete moci urychlit syntézu proteinových sloučenin a zvýšit citlivost svalových tkání na bílkoviny, které vstupují do těla s jídlem. Doporučujeme provádět tonická cvičení každý den v situacích, kdy není možné provádět vývojová školení.
Proč potřebujete tonizační cvičení?
V průběhu vědeckého výzkumu bylo prokázáno, že po fyzické námaze se rychlost produkce proteinových sloučenin zvyšuje maximálně na 48 hodin. Pokud po uplynutí této doby svaly netónujete lehkou zátěží, v nejlepším případě se růst vláken zpomalí nebo dokonce úplně zastaví.
Mělo by se také pamatovat na to, že anabolické hormonální látky, včetně umělých, mohou pronikat do buněčných struktur pouze během svalové práce. Poté tam mohou zůstat maximálně sedm dní. To naznačuje, že po dosažení maximálního uvolnění anabolických hormonů mohou být vypuštěny do svalové tkáně pouze díky tonické zátěži.
Shrneme -li všechny výše uvedené, můžeme dojít k závěru, že pomocí těžkého tréninku lze stimulovat produkci proteinových sloučenin a ke zvýšení citlivosti svalů na bílkoviny je zapotřebí tonické zatížení. Tónová cvičení pro každý den jsou tedy nezbytná především pro sportovce, kteří trénují přirozeně.
Jak správně provádět tonizační cvičení?
Doporučujeme provádět tonická cvičení každý den v závěrečné fázi každého vývojového sezení. Řekněme, že jste dnes pracovali na svalech zad a hrudníku, provedli jste šest sérií nebo dva trichodes pro každou skupinu. Po dokončení hlavní části výcviku proveďte jeden tri-tah pro všechny ostatní skupiny, kromě těch, kteří se na práci podíleli dnes.
Zde je schéma takového školení:
- Vyvíjející se zatížení - od dvou do šesti trichodů pro každou svalovou skupinu.
- Zatížení tónováním - jeden trichod pro každou svalovou skupinu.
Doporučujeme používat základní pohyby, protože jsou schopné připojit maximální počet svalů k práci. Pouze v takové situaci můžete dosáhnout maximálního stresu pro tělo. Přírodní sportovci se musí spoléhat pouze na přírodní anabolické hormonální látky.
Pokud jste začátečník a používáte celotělový systém, pak byste neměli provádět posilovací cvičení pro každý den. To se snadno vysvětluje. Koneckonců, tento tréninkový systém zahrnuje neustálé studium všech svalů těla s dostatečnou intenzitou. Trvání tonických zátěží je od 10 do 15 minut a do značné míry závisí na přestávkách mezi trichodes.
Protože při provádění tonických cvičení se ve svalech nehromadí velké množství laktátu, nemá smysl dvě minuty odpočívat. Aby se svaly v podobné situaci zotavily. 30 sekund stačí. Někteří začínající sportovci se zajímají o to, zda je možné použít tonickou zátěž na začátku tréninku.
Na jedné straně vám to umožní ještě lépe stimulovat syntézu anabolických hormonálních látek a bílkovin. Řízení postupu zátěže je však stále obtížnější, protože svaly budou unavené. V takové situaci je obtížné dát konkrétní doporučení a měli byste se zaměřit na stav svého těla.
Pokud po vývojové zátěži cítíte bolest ve svalech, doporučujeme vám pracovat s nízkou hmotností. Pokuste se však vyhnout bolestem, protože naznačují neochotu těla aktivně syntetizovat bílkoviny. Práce s lehkými váhami umožní rychlejší regeneraci svalových vláken a odstranění bolesti.
Jednoduchá a účinná tonizační cvičení pro každý den
Výše jsme hovořili o tom, jak správně používat tonickou zátěž během tréninku v hale. Sadu tonických cvičení však můžete provádět každý den doma. To nebude trvat déle než 15 minut a níže popsaný komplex může nahradit ranní cvičení.
Kromě toho doporučujeme, abyste to udělali a provedli navrhovaná cvičení ráno. Volba je však na vás. Je však nutné zahřátí kloubně-vazivového aparátu. Také všechny pohyby by měly být prováděny v pořadí, v jakém jsme je přinesli. Pokud je venku teplo, pracujte na čerstvém vzduchu, jinak musí být místnost dobře větrána.
Pól s lany
Pohyb uvolní svaly paží a ramenního pletence, eliminuje skřípnutí v krku. Z tohoto cvičení však celé tělo získá spoustu pozitivních účinků. Vědci dokázali, že s uvolněnými svaly je člověk maximálně chráněn před negativními vnějšími vlivy.
Profesionální trenéři potvrdí, že pro mnoho lidí je ramenní pletenec téměř vždy napjatý. Chcete -li provést toto cvičení, musíte stát vzpřímeně a představit si, že vaše tělo je pilíř. Ruce jsou přitom provazy a pokud otočíte tyč, přemohou ji.
Nohy jsou na úrovni ramenních kloubů a paže jsou zcela uvolněné. Provádějte obraty těla a postupně zvyšujte intenzitu. Abyste dosáhli maximálních výsledků, měli byste tento pohyb provádět každý den. Do 30 dnů si všimnete, jak se vaše svaly a ramenní pletenec uvolnily.
Volavka
Toto cvičení je známé fanouškům qigongové gymnastiky, kde se nazývá „Zlatý kohout stojí na jedné noze“. Je primárně určen k rozvoji koordinace, obratnosti a rovnováhy. Orientální medicína tvrdí, že vám pohyb umožňuje odstranit příčiny vzniku mnoha onemocnění a výrazně zlepšit fungování imunitního systému.
Energetické kanály šesti důležitých vnitřních orgánů se nacházejí na chodidlech a ve chvíli, kdy stojíte na jedné noze, jsou maximálně vypracovány. Kromě toho se zlepšuje průtok krve v nohou. Délka cvičení závisí na vašem věku:
- 20 až 40 let - pohyb provádějte déle než 30 sekund.
- 40 až 50 let - pracujte 20 sekund.
- 50 až 60 let - cvičení trvá 15 sekund.
- Více než 60 let - pracujte maximálně 10 sekund.
Postavte se na jednu nohu a druhou zvedněte tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžně se zemí nebo výše. Je také povoleno zvednout nohu do maximální možné výšky, ale postupně bude muset být zvýšena. Vytáhněte ponožku směrem k sobě. Paže stejného jména na zvednuté noze je natažená dopředu, ale není plně natažená. Druhá ruka by měla být dole a dlaň by měla směřovat k zemi. Ke zkomplikování cvičení doporučujeme zavřít oči a provést 3 až 5 zvednutí prstů.
Videoklip
Všichni víme, že zdraví celého organismu závisí na stavu páteře. Z tohoto důvodu tento komplex představuje velké množství pohybů zaměřených na posílení páteře. Posaďte se na podlahu se zvednutýma nohama a rukama kolem nich.
Záda by měla být co nejvíce zaoblená. Z této polohy nakloňte tělo prudce dozadu a vraťte se do výchozí polohy. Nohy mohou být ponechány rovné nebo zkřížené. Cvičení se provádí 12 až 14krát. Závěrečná 2–4 opakování lze provést v kruhu, převalovat se z jednoho ramene na druhé.
Kladivo
Druhý pohyb je pro páteř nesmírně prospěšný. Primárně je určen k procvičení oblasti mezi lopatkami. Účinky tohoto cvičení jsou velmi podobné předchozímu pohybu a doporučujeme je provádět jeden po druhém. Lehněte si na záda a paže obtočte kolem ramenních kloubů křížem krážem. Záda by měla být co nejvíce zaoblená.
Zvedněte horní část těla a začněte lehce „klepat“zakulacená záda na zem. Jakmile se páteř dotkne země, narovnejte ji. Během cvičení můžete slyšet křupání nebo podobné zvuky. Nebojte se, to je normální. Proveďte cvičení šest opakování.
Protahování
Protahování je jednoduchý a přirozený pohyb pro naše tělo. V okamžiku protažení uvolníme všechny svaly, což má na tělo pozitivní vliv. Je třeba také poznamenat, že tento pohyb vám umožňuje efektivně se vypořádat se stresem a urychluje syntézu endorfinů. Zaujměte polohu vleže se zamčenými prsty.
Natáhněte ruce co nejvýše. V tomto případě je nutné dýchat rovnoměrně a přirozeně. Zůstaňte v konečné poloze několik sekund. Mělo by být provedeno celkem pět nebo více opakování. Cvičení lze provádět po celý den, počínaje bezprostředně po probuzení ještě v posteli.
Svíčka
Toto cvičení můžete znát i z hodin tělesné výchovy s názvem „Bříza“. Ve skutečnosti se jedná o jemnou možnost stojky. Cvičení poskytuje mozku potřebné množství kyslíku. Pravidelné provádění pohybu může být navíc vynikajícím prostředkem k prevenci vzniku křečových žil. Možná jste slyšeli, že si jogíni udržují jasnou mysl až do zralého stáří. To je do značné míry způsobeno obrácenými ásanami, protože interferují se smrtí mozkových buněk.
Pokud vaše práce souvisí s intelektuální činností, pak cvičení „Svíčka“zlepší váš výkon a budete si moci pamatovat více informací. Jeho technika je poměrně jednoduchá a musíte zvednout nohy kolmo k zemi a rukama si podložit spodní část zad nebo boky.
Sfinga a kobra
Tato cvičení lze spojit do jednoho, protože jsou si velmi podobná a mají stejné pozitivní účinky na tělo. Lehněte si na břicho a zvedněte horní část těla, přičemž se opřete o paralelní předloktí. Ramenní klouby musí být spuštěny dolů a pohled směřovat dopředu. Toto je cvičení Sfingy. Začněte se zvedat na ruce a ještě více prohněte páteř. Dbejte na to, aby ramenní klouby nestoupaly vysoko. Pozastavte v koncovém bodě trajektorie a vraťte se do polohy Sfingy.
Embryo
Jedná se o stejnojmennou jógovou ásanu, která vám umožní dobře vypracovat páteř. Posaďte se na nohy s kolenními klouby u sebe. Začněte se ohýbat dopředu a zaoblete záda. Ruce lze natáhnout dopředu nebo omotat kolem kolenních kloubů.
Tónovací cvičení pro všechny svaly těla představuje následující příběh sportovců Lindovera a Dmitrijeva:
