K dosažení účinnosti školení je nutné správně sestavit tréninkový program. Zjistěte, jak by měl vypadat tréninkový cyklus vzpírání. Metodika tréninku, která bude dnes popsána, může být použita v jakémkoli silovém sportu. Všichni sportovci, kteří potřebují vykonávat práci s vysokým výkonem v krátkém časovém období, ji mohou uplatnit ve své praxi. Může to být také užitečné pro sprintery, boxery, vrhače atd. Pojďme se tedy podívat na to, jaký by měl být tréninkový cyklus vzpírání.
Výhody této techniky
O výhodách této tréninkové metody lze říci hodně, ale je lepší zdůraznit nejdůležitější body:
- Cvičení a způsob jejich provádění jsou voleny tak, aby co nejúčinněji připravovaly klouby a vazy na nadcházející vážné zátěže;
- Všechny zde uvedené cviky pomáhají zvýšit svalovou koordinaci;
- Rozvíjí se síť kapilár v bílých vláknech;
- Indikátory napájení jsou výrazně zvýšeny;
- Snižuje riziko zranění.
Tato technika byla vytvořena na základě dlouholetých pozorování a pohltila vše nejlepší, co bylo v celé historii vzpírání vytvořeno. V určité fázi výcviku bezpečnostní úředníci velmi často začínají zažívat svalovou stagnaci. Dnes uvažovaná technika vám umožní překonat ji co nejrychleji.
Základy metodiky školení
Asi nejtěžším krokem při tvorbě jakéhokoli tréninkového systému je výběr správných cviků. Dnes je jich hodně. Ve větší míře to platí pro silový trojboj a kulturistiku. V těchto sportech jsou cvičení obvykle rozdělena na základní a izolovaná.
Tato klasifikace byla vytvořena na základě účasti určitých typů svalů na jejich výkonu. Pokud jde o vzpírání, první pokus o klasifikaci cvičení byl proveden v roce 1986. Podle této klasifikace byla cvičení rozdělena do dvou skupin:
- Do první skupiny byly klasifikovány jako cvičení, která umožňují rozvoj soutěžních a speciálních přípravných pohybů. Téměř všichni z technického hlediska se nelišili od chňapání a čistoty a trhnutí. Při jejich provádění musí sportovec pracovat s velkou váhou, což z první skupiny pohybů udělalo hlavní při přípravě sportovců.
- Druhá skupina sestává ze speciálních přípravných cvičení. Provádějí se, na rozdíl od cviků první skupiny, nejen s činkou, ale i s jiným sportovním náčiním. Mají různorodou strukturu techniky a mohou se výrazně lišit od konkurenčních hnutí. Používají se jako doplňkový prostředek k tréninku sportovců.
Je nutné provádět další cvičení s maximální možnou amplitudou, což vám umožní rozvíjet a posilovat klouby a vazy. Zde je třeba mít na paměti, že vazy a klouby se vyvíjejí poměrně pomalu a není možné vynutit přípravu. Pokud kloubům nevěnujete dostatečnou pozornost, pak může dojít k nerovnováze mezi silovými ukazateli svalového aparátu a nedostatečnou pevností kloubů. Tato situace může mít za následek vážné zranění. Z toho vyplývá, že během sezení by měla být věnována pozornost posilování vazů a kloubů, čehož lze dosáhnout vysoce objemovým a nízkointenzivním tréninkem. Každý pohyb by měl být prováděn s maximální amplitudou v různých směrech. Všechno, co bylo právě řečeno, platí stejně pro kulturistiku a silový trojboj. Rozdíly mezi těmito sporty spočívají v hlavních cílech, které sportovci sledují. Pokud jsou v silovém trojboji na prvním místě ukazatele síly sportovce, pak má kulturista přednost svalové hmoty. Ale vzhledem k fyziologickým vlastnostem svalové tkáně by kulturisté měli věnovat dostatečnou pozornost indikátorům tréninkové síly.
V poslední době lze poznamenat, že arzenál cvičení v silových sportech se výrazně snížil. To může být z různých důvodů. Je ale nutné tyto problémy vyřešit, aby se zvýšila účinnost tréninkového procesu sportovců.
Příklad použití metodiky školení
Jako příklad použití cyklu tréninku vzpírání zvažte program tréninku nohou. Jak víte, tato skupina svalů je jednou z nejnáročnějších na trénink.
Dříve sportovci při škubání a rozumném pohybu používali metodu „nůžky“. Z tohoto důvodu byly v přípravě sportovců hojně využívány nejen klasické dřepy, ale také „nůžkový“pohyb. Nyní sportovci na soutěžích začali používat účinnější metodu „štípání“a dřepy „v nůžkách“se prakticky nepoužívají v tréninkovém procesu.
Také nyní existuje tendence snižovat zátěž v trhaných a trhavých pohybech na trénincích. Zátěž se ale zvyšuje při mrtvém tahu a dřepu. To přispělo ke zvýšení zatížení kloubů a v důsledku toho k růstu zranění. Sportovci si stále častěji stěžují na častější bolesti kolenních kloubů, což svědčí o nedostatečné práci na posílení kloubně-vazivového aparátu. Potřeba změnit metodiku školení je zřejmá pouhým okem.
Podle četných studií by se množství cvičení, které pomáhá posilovat klouby v tréninkovém programu, mělo pohybovat mezi 17 a 27 procenty. V tomto případě by 2/3 tohoto objemu měly připadnout na ramenní pletenec a zádové svaly a zbytek na silový trénink svalů nohou.
V silovém trojboji je situace poněkud odlišná. V tomto sportu by 2/3 celkové zátěže měly spadnout na trénink nohou a spodní části zad. V kulturistice je nutné harmonicky rozvíjet svaly a k takovému rozdělení zátěže nedochází.
Další informace o tréninkovém cyklu vzpěračů najdete v tomto videu:
