Přestali jste nabírat svalovou hmotu? Naučte se, jak zvýšit intenzitu v kulturistice, abyste dosáhli pokroku. Sportovci často prakticky dlouhodobě nepostupují a to je z psychologického hlediska velmi obtížné. Je třeba k tomu najít důvody a je dost možné, že si nevedete dost tvrdě. Dnes se naučíte, jak si cvičení co nejvíce zpříjemnit.
Metoda číslo 1: Snižte trvání přestávek mezi sadami
To je první věc, kterou byste měli udělat. Čím méně odpočinete mezi sériemi, tím vyšší bude intenzita tréninku. Pokud jste předtím odpočívali minutu a půl, pak tuto dobu zkraťte na 60 sekund a poté na 40. Samozřejmě, tento krok bude znamenat potřebu snížit pracovní hmotnost. Zkrácením přestávek mezi sériemi omezíte odtok krve ze svalů, což zase umožní zahřátí metabolitů energetického metabolismu ve tkáních. Výsledkem je, že voda spěchá do svalů, což povede ke zvýšení jejich objemu.
Metoda č. 2: Proveďte supersety nebo obří sady
Velmi účinný způsob, jak zvýšit intenzitu sezení, je spojit dva nebo více pohybů v sérii. Je důležité, aby pauza mezi cviky stejné série byla minimální. Pokud byste spojili dva pohyby pro svaly antagonistů, pak by to byla super sada. Možná kombinace pohybů pro rozvoj jednoho svalu a v tomto případě se získá kombinovaná sada.
Pokud série zahrnuje čtyři nebo více pohybů, pak je výstupem obrovská sada. Doba odpočinku mezi těmito sadami by měla být přibližně 120 sekund. Pohyby jsou kombinovány v sérii nejen za účelem zkrácení doby odpočinku, ale také za účelem maximalizace rozvoje cílových svalů. Triset může například zahrnovat pohyby, které jsou prováděny v různých polohách (zkrácené, neutrální a natažené).
Na základě tohoto pravidla může existovat velký počet nadmnožin a nebudeme se touto otázkou zabývat. Experimentujte a najděte pohybové možnosti, které vám vyhovují.
Metoda číslo 3: používejte různé varianty kapek
Drop set je přístup, který postupně snižuje pracovní hmotnost. Začněte s přístupem s potřebnou váhou, a jakmile již nebudete schopni provádět pohyb technicky kompetentně, snižte hmotnost střely o 25 procent. Poté opakujte cvičení do stejného bodu, ve kterém je technika zlomený. Jedná se o klasický drop set.
Pokud znovu zhubnete a uděláte další sadu, bude to trojitá sestava. Mělo by se také pamatovat na to, že existuje také progresivní pokles. Zahrnuje provedení zahřívacího přístupu, který je v tomto případě první. Poté musíte zvýšit váhu a provést klasickou sestavu kapek. Po odpočinku opět zvýšíte hmotnost střely provedením sady trojitých pádů.
O sadě reverzního poklesu by mělo být řečeno několik slov. Ve skutečnosti je jeho podstata stejná jako v sadě trojitých kapek, ale musíte váhu zvýšit, nikoli snížit. Začněte s lehkou váhou a proveďte 20-30 opakování. Po 10 sekundové pauze pracujete těžší a děláte 6–8 opakování. Po další pauze proveďte konečný přístup s větší vahou a počet opakování je od jednoho do tří.
Metoda číslo 4: Nahoru a dolů
Tuto metodu poprvé popsal Vincent Gironde a použil ji k procvičení svalů paží. Měli byste začít od začátku a udělat čtyři opakování. Poté zvyšte váhu o 20 procent a proveďte další čtyři opakování. Pokračujte v tom, dokud nebudete moci pohyb provádět technicky správně. Po krátké pauze se začněte pohybovat dolů podobným způsobem, dokud nedosáhnete počáteční hmotnosti.
Metoda číslo 5: Rest-pause
Tuto metodu si Mike Mentzer velmi oblíbil a je třeba přiznat, že je velmi účinná. Aby bylo dosaženo maximálního výsledku, musí být použit pro vysokoobjemový trénink, kdy hmotnost skořápek není větší než 75 procent maxima, počet opakování je 10–15 a pro každou svalovou skupinu provádí mnoho přístupů.
Poté, co jste pro neúspěch provedli 10-15 opakování, měli byste se na 10 nebo 15 sekund nadechnout a udělat asi 7 opakování. Poté znovu odpočiňte a proveďte alespoň 3-4 opakování znovu. Poté musíte udělat dvě minuty pauzy a vše opakovat znovu.
Metoda č. 6: negativní opakování
Pravděpodobně jste si již uvědomili, že tato metoda zahrnuje provádění opakování pouze v negativní fázi pohybu. Zde se neobejdete bez pomoci přítele, který pomůže zvednout projektil, a sami ho spustíte dolů, přičemž zcela ovládáte pohyb.
Metoda č. 7: vynucené opakování
Jedná se o velmi zajímavou techniku, která byla v posledních letech kompromitována špatným použitím. Většina zvedačů nedělá vynucená opakování správně. Vynucená opakování by měla kombinovat výhody poklesové sady a negativních opakování. Přítel by vám měl začít pomáhat až ve chvíli, kdy je vaše technika rozbitá, a s jeho pomocí rozšíříte přístup o několik opakování. Přitom je důležité, aby počet vynucených opakování nepřekročil dvě v jednom přístupu. Během lekce byste navíc neměli provádět více než tři takové přístupy, abyste nezatěžovali nervový systém.
Metoda č. 8: Částečná opakování
Tato metoda je známá mnoha sportovcům a je velmi účinná. Je zvláště dobrý pro trénink svalů zad, paží, lýtek a také delt.
Metoda číslo 9: Podvádění
A měli byste si být vědomi této metody. Používá se v době, kdy jsou vaše svaly již velmi unavené, ale chtěli byste je ještě trochu zatížit. Tady se podvádění hodí. Zatímco si pomáháte tělem, vyhoďte projektil nahoru, abyste mohli překonat mrtvý střed pozitivní fáze. Díky tomu eliminujete unavené svaly z práce. Je důležité si uvědomit, že je nutné spustit projektil pod plnou kontrolou pohybu. V zásadě se tato metoda používá při vytváření kudrlinek pro bicepsy, protože je problematické ji použít při jiných pohybech.
Drop sety od Arnolda Schwarzeneggera v tomto videu:
