Zjistěte, jak se udržet ve formě, pokud máte neplánovanou přestávku z důvodu: dovolené, přetrénování nebo nedostatku času. V životě každého z nás existují různé situace a je docela možné, že ve třídě bude pauza. V tomto ohledu se otázka, jak neztratit tvar bez haly, stává velmi relevantní. Pojďme okamžitě určit, jaká ztráta hmotnosti je možná během přestávky v tréninku:
- I když jste v nemocnici a připoutáni na lůžko, hmota sedm dní nezmizí. Navenek se může zdát, že svaly ochably, ale je to kvůli ztrátě tónu.
- Pauza trvající dva nebo tři týdny může vést ke ztrátě až 10 procent parametrů výkonu, ale hmotnost zůstává stejná. Pokles síly je spojen se zhoršením neuro-svalových spojení, která musí být neustále rozvíjena.
- Během plánované krátké přestávky je možné dokonce zvýšení silových parametrů, protože bude odhalen potenciál získaný během předchozích sezení.
- Buďte ostražití a sledujte příznaky přetrénování. Sportovec si jich často všimne příliš pozdě.
Důvody pauzy v tréninku
Existují tři důvody, proč musí sportovec pozastavit trénink:
- Plánovaná přestávka nebo přetrénování.
- Krátká přestávka související například s dovolenou.
- Neplánovaná pauza, která může být způsobena zraněním nebo nemocí.
Každou z popsaných situací vnímá sportovec bez velkého nadšení a třetí je vůbec tragédie. Ne všechno v životě však závisí na nás a často se musíme smířit s fintami, které osud vyhazuje. Brzy se naučíte, jak neztratit tvar bez posilovny, a nyní se podrobněji podíváme na všechny tři důvody, proč se v tréninkovém procesu objevuje přestávka.
Plánovaná pauza
Profesionální sportovci často dělají přestávky před zahájením turnajů. Po několika týdnech intenzivního tréninku můžete bezpečně odpočívat 4 až 8 dní. Během tohoto časového období, aktivního odpočinku, který umožňuje dosáhnout zvýšení koncentrace testosteronu, se nervový systém plně zotaví, doplní se skladiště glykogenu.
Můžeme bezpečně říci, že v takové situaci začíná tělo fungovat mnohem lépe a sportovec přistupuje ke konkurenci ve skvělé formě. Někteří sportovci jsou si jisti, že v tuto chvíli se parametry síly zvyšují. V praxi to však není tak úplně pravda a výsledky, kterých sportovec dosáhl při tréninku, se prostě projeví. Na pozadí obecné únavy se ukazatele síly nemohou plně projevit a sportovec ukazuje 80 až 90 procent svých schopností.
Pokud jste již prošli fází začínajícího sportovce, pak byste měli trénovat tak, aby se únava neustále hromadila a to vám umožní postupovat. Během intenzivního tréninku nemůže sportovec ukázat vše, co je schopen. Jakmile si sedm dní odpočinete, únava přejde a bude možné předvést vše, čeho je vaše tělo schopné. Nedoporučujeme však úplně upustit od tréninku během plánované pauzy, protože se zhorší neuro-svalová spojení.
Přestávka při přetrénování
Při tvrdém intenzivním tréninku je nárůst únavy normální. Tento proces se však může vyvinout do přetrénování, což by nemělo být povoleno. Pokud se ocitnete v podobné situaci, budete si muset dát pauzu, aby se tělo vzpamatovalo. Pokud si všimnete prvních příznaků přetrénování, doporučujeme provést následující:
- Na sedm dní se vzdejte těžkého tréninku, aby tělo mohlo obnovit své zdroje.
- Do stravy je nutné zavést více proteinových sloučenin a peptidů.
- Snižte příjem kávy a užívání nootropik konzultujte se svým lékařem. Tyto léky vám pomohou urychlit proces hojení nervového systému.
- Po pauze pokračujte ve svých aktivitách, ale měly by být krátké po dobu 20 minut. Proveďte jeden pohyb denně po dobu pěti sérií, z nichž každá bude mít 3 až 5 opakování.
Krátká plánovaná přestávka
Pokud plánujete výlet na rodinnou dovolenou nebo služební cestu, budete si muset od studia odpočinout. V takové situaci můžete dát nějakou radu těm sportovcům, kteří se bojí ztratit tvar:
- Jak již bylo zmíněno na začátku článku, pokud jste zdraví, pak po dobu sedmi dnů váš sportovní výkon zůstane nezměněn. Bude se vám zdát, že síla klesá a svalová hmota odchází, ale není tomu tak. Nervový systém začne pracovat méně aktivně a to povede k mírnému snížení svalového tonusu. Během pauzy také tělo odstraní všechny zánětlivé procesy. Ještě jednou opakujeme, že nevěřte svým pocitům, neztratíte tvar.
- Malé množství váhy lze ztratit, pokud jsou prostoje asi dva týdny. Nepropadejte však panice, protože ztráty budou minimální a velmi rychle se vrátíte do předchozí podoby.
- Ukazatele síly se mohou výrazněji snižovat, ale celý bod je ve snížení aktivity nervového systému. Po týdenním návratu do třídy se vše vrátí do normálu. V takové situaci byste neměli hledat odpověď na otázku, jak neztratit tvar bez posilovny.
- Pokud předem víte, že budete muset třídu pozastavit na dva nebo tři týdny, proveďte sérii sezení s vysokou intenzitou ve stejném časovém rámci. Vaším úkolem je zvýšit stres a k tomu stačí zvýšit objem odvedené práce o 50 procent. V důsledku toho bude tělo během pauzy nuceno zotavit se a ne regresovat. Intenzitu tříd přitom není třeba zvyšovat.
Neplánovaná pauza
Někdy jsme nuceni vynechat tréninky a je nad naše síly se této pauze vyhnout. Právě v takové situaci sportovce nejčastěji zajímá otázka, jak bez posilovny neztratit tvar. Nejprve si promluvme o potenciálních ztrátách. Není možné uvést přesná čísla, protože vše závisí na samotném sportovci. Existují však vzorce, o kterých stojí za to vědět.
Čím více času strávíte dosažením určitého výsledku, tím déle s vámi zůstanou. Pokud vytrvale trénujete pět a více let, položili jste vynikající základ pro nabírání hmoty a zvyšování síly. V takové situaci se formulář neztratí tak aktivně. Existují případy, kdy sportovec trénoval 15 let a poté byl nucen vynechat 4 roky tréninku. Po návratu do tělocvičny mu trvalo několik měsíců, než získal původní podobu.
Z tohoto pohledu je to pro začínající sportovce mnohem obtížnější. Pokud je tréninková praxe asi rok nebo trochu déle, pak přestávka ve třídách delší než šest měsíců může vést k vážným ztrátám. Začínající stavitelé budou muset trávit více času, než se dostanou zpět do formy.
Při odpovědi na otázku, jak bez posilovny neztratit tvar, není neméně důležitý typ tréninku. Pokud v každé sadě neuděláte více než tři opakování, pak budou ztráty výraznější ve srovnání se sportovcem pracujícím v režimu více opakování. Tato skutečnost je dána skutečností, že silové parametry získané tímto tréninkem do značné míry závisí na práci nervového systému.
Je zcela zřejmé, že během pauzy začne centrální nervový systém pracovat s menší intenzitou. Pokud sportovec použije režim více opakování, bude jeho výkon stabilnější. Pamatujte také, že vaše fyzická aktivita během pauzy má velký vliv na ztrátu formy. Pokud se budete málo hýbat a zároveň nebudete dodržovat předchozí výživový program, pak mohou být ztráty velmi významné.
Můžeme s klidem říci, že za jeden týden prostojů neztratíte vůbec nic. V tomto případě svaly poněkud ztratí svůj tón a zásoby glykogenu se sníží. Po obnovení tříd však budou všechny tyto ztráty velmi rychle kompenzovány. Pokud pauza trvá přibližně tři týdny, pak se tvar neztratí. Když ale nebudete trénovat déle než tři měsíce, bude situace úplně jiná.
Nezapomeňte však na individualitu každého člověka. Ještě jednou chci říci, že byste neměli přestat dělat další užitečné věci, když přestanete cvičit. Čím aktivnější budete během pauzy, tím menší ztráty budou a po návratu do tréninku budou rychleji kompenzovány.
Jak neztratit tvar bez tréninku v posilovně?
Mnoho sportovců udělá během přestávek v tréninkovém procesu jednu chybu - přestanou nejen cvičit. Ale dělejte i další potřebné věci. Nyní mluvíme o výživovém programu, porušení denního režimu a odmítnutí sportovní výživy přijaté během tréninku. Logika takového aktu je velmi jednoduchá - po obnovení tréninku udělám vše pro to, abych ztracenou formu v krátké době vrátil.
Jakmile zahájím studium, začnu dělat všechno správně. Právě toto chování vede k nejvýznamnějším ztrátám. Musíte si pamatovat, že během pauzy musíte dělat všechno stejně jako během tréninku. To vám pomůže vyhnout se přírůstku tuku a minimalizovat ztrátu tvaru. Naše první rada pro všechny kulturisty, kteří musí vynechat cvičení, je dělat stejné věci jako ve třídě.
Je nutné, abyste dodržovali svůj výživový program, snažili se pracovat více fyzicky a nezapomínali na sportovní výživu. A teď ještě pár tipů pro ty, kteří chtějí vědět, jak neztratit tvar bez posilovny:
- Pokuste se najít každou příležitost ke cvičení, i když ne tak intenzivní jako dříve. Lepší dvě sezení týdně po 10 minutách, než vůbec nic. Každé opakování, které ve cvičení provedete, vám pomůže udržet si hmotnost. Pokud jste zraněni, proveďte všechny pohyby, které můžete. Nepředpokládejte, že lehký trénink je k ničemu.
- Vzhledem k tomu, že během pauzy neutratíte mnoho energie, vyplatí se revidovat váš jídelníček směrem ke snížení jeho energetické hodnoty. Musíte udělat vše pro to, abyste zabránili nabírání tukové hmoty. Pamatujte, že existují dvě věci, které určují tělesnou konstituci. Pokud v tuto chvíli nemůžete nabrat svalovou hmotu, eliminujte hromadění tuku.
- Zvyšte množství proteinových sloučenin ve stravě, abyste zvýšili anabolické pozadí.
- Snažte se být co nejaktivnější. I jednoduché procházky vám mohou pomoci minimalizovat ztráty.
- Nucená pauza vám poskytuje skvělou příležitost naučit se něco nového ze světa „železných sportů“. Čtěte knihy a specializované časopisy.
Další informace o tom, jak zůstat fit, když méně cvičíte, naleznete níže:
