Aby byla zachována krása a štíhlost postavy, je užitečné, aby každá dívka znala efektivní a snadno proveditelné komplexy izometrických cvičení podle Zassovy metody. Pro posílení svalů těla není nutné trávit den v posilovně a zvedat těžké váhy nebo činky, protože k vytvoření krásné postavy stačí provádět izometrickou gymnastiku. Díky tomuto druhu tréninku je svalová hmota namáhána na maximální hranici, přičemž samotné trvání komplexu zabere mnohem méně času než provádění dynamických silových zátěží.
Systém izometrických cvičení umožňuje rozvíjet vytrvalost těla a současně posilovat svaly a dávat jim atraktivní tvary. Právě tato cvičení se používají v jógových technikách a rehabilitačních programech a jsou také zařazena do komplexu speciálního výcviku v armádě.
Díky použití izometrických silových komplexů dochází k maximálnímu svalovému napětí bez pohybu všemi částmi těla.
Tento systém získal popularitu v minulém století a byl často používán ke zlepšení sportovních výkonů. Díky rozmanitosti cvičení je možné k tréninku použít téměř jakýkoli předmět a část těla, což je odlišuje od jiných typů silových zátěží.
Aby byla tato cvičení co nejefektivnější, musíte se seznámit s principy tělesné izometrie. Díky tomu bude možné samostatně sestavit efektivní tréninkový program pro sebe.
Základy izometrických cvičení
Hlavním smyslem takových cvičení je, že během několika sekund svaly těla vynaloží maximální sílu, aby odolaly nějakému předmětu nebo proti němu čelily. V důsledku toho je izometrie charakterizována kontrakcí svalové tkáně pouze pomocí napětí. Díky dynamice a isotonii svaly během práce mění svoji délku. Proto se tento typ napětí nazývá statický.
Další vlastností izometrických cvičení je, že se svaly nebudou zvětšovat stejným způsobem jako při provádění dynamického tréninku pomocí činek a činek. Současně dochází k posílení svalů bez zvýšení objemu. Jádrem všech komplexů je potřeba provést pohyb, který přesahuje možnosti. V důsledku toho jsou všechna provedená školení statická.
Výhody izometrických cvičení
Pozitivní vlastnosti tohoto typu školení zahrnují několik aspektů:
- Existuje poměrně rychlý vývoj svalů. Během provádění pohybů se nespotřebovává energie, zatímco svaly jsou zásobovány potřebným množstvím kyslíku, krevní cévy jsou stlačeny. Buňky ve výsledku začnou pracovat mnohem intenzivněji, ale to neplytvá energií.
- Posiluje se určitá svalová skupina. Pomocí této techniky můžete vypracovat pouze určité svalové skupiny, které jsou potřebné k získání sportovní stavby těla.
- Tréninky netrvají dlouho. Pro každodenní cvičení bude stačit vyhradit pouze 30 minut.
- Svalová vlákna se efektivně protahují, aniž byste se cítili unavení. Během relativně krátkého časového období pro trénink statických svalů se tělo neunaví, jako při jednoduchém silovém tréninku, který trvá dvě hodiny, kdy je potřeba plný a dlouhý odpočinek k jejich posílení.
- Frekvence tréninku. Odpočinek svalů zabere mnohem méně času, takže není třeba dlouhých přestávek a můžete cvičit každý den.
- Svaly jsou maximalizovány, ale čas je výrazně ušetřen. V izometrických komplexech trvá svalové napětí několik sekund, což se rovná hodinovému zatížení izotonického tréninku.
Typy izometrických cvičení
Podle povahy představení jsou izometrická cvičení podmíněně rozdělena do několika skupin:
- Statické polohy - svalová síla působí proti drtivému odporu.
- Zatížení zastávkami - je vytvořeno maximální svalové napětí.
- Maximální možné svalové zatížení.
Mezi hlavní ustanovení izometrických cvičení patří standardní tlaky, dřepy, mrtvý tah a zvedání. Pokud jde o dobu trvání, napětí je krátké nebo počáteční (ne více než 6 sekund), střední (ne více než 9 sekund), dlouhé (ne více než 12 sekund). Mezi přístupy můžete dělat přestávky, ale neměly by přesáhnout několik minut, protože tato doba je dostačující k obnovení normálního rytmu dýchání.
Sada izometrických cvičení s pásem
Toto je základní sada cvičení navržených speciálně pro posílení svalové hmoty:
- Má vliv na tricepsy, široké zádové svaly, deltoidy. K provedení cviku slouží pás, který je natažený v ohnutých loketních kloubech paží na úrovni hrudníku.
- Pro vypracování tricepsu je popruh natažen v zadní části hlavy a za hlavou.
- Aby se zvýšila síla širokých svalů zad, pás by měl být natažen přes hlavu s narovnanými pažemi.
- K vypracování tricepsů a bicepsů se vezme pás, jehož jeden konec směřuje dolů nataženou rukou dolů a kombinuje se s natažením pásu druhou rukou. Poté se cvičení provádí obráceně.
- U trapézových svalů jsou nohy umístěny ve středu pásu, poté musíte rukama zatáhnout za jeho konce.
- Pro rozvoj bicepsu jsou nohy umístěny ve středu pásu, lokty jsou přitlačeny k tělu. Rukama zatáhněte za konce opasku.
- Protahování pásu se provádí za účelem vypracování prsních svalů, tricepsů a deltoidů a zvýšení jejich síly. Pás musíte umístit za záda, paže máte pokrčené v loktech a natahuje se na dva konce.
- Aby se zvýšila síla širokých svalů zad - při výdechu se pás omotá kolem sebe, při nádechu se musí co nejvíce natáhnout.
Tato gymnastika je základem velkého počtu různých komplexů, navržených speciálně pro rozvoj a efektivní práci všech svalů.
Vlastnosti provádění statických cvičení
Před zahájením jakéhokoli tréninku je nutné vzít v úvahu obecná pravidla, aby lekce byly nejefektivnější:
- Na inspiraci se provádějí statické polohy.
- U každého cvičení by počet přístupů neměl být větší než 3krát.
- Celková doba cvičení není delší než 20 minut.
- Před lekcí musí být svaly zahřáté, což pomůže vyhnout se zranění šlach (je to tento typ zranění, které vyžaduje dlouhé zotavení), takže musíte být velmi opatrní.
- Trvání každé zátěže by mělo být 5 sekund pro začátečníky a 12 sekund pro zkušenější sportovce.
- Během tréninku může dojít ke zvýšení tlaku, a proto, když se objeví bolest hlavy, musíte přestat cvičit.
- Pro cvičení podle Zassovy metody lze použít opasek, břevno, ručník, je možné ho také kombinovat s jinými sadami cviků, což efektivitu tréninku několikanásobně zvyšuje.
- Je nutné postupně zvyšovat námahu svalů, dokud nedosáhnete vlastní maximální kapacity.
Izometrická cvičení: komplex pro posílení svalů paží a zad
Pravidelné provádění několika jednoduchých cviků posílí vaše prsní svaly, tricepsy, břišní svaly včetně střední a dolní části zad:
- Chcete -li vypracovat extenzivní hřbetní sval, musíte se opřít o zeď, zatímco nohy jsou mírně posunuty dozadu. Podpěry se mohou dotýkat pouze hýždě a horní části zad. Poté se s dotykovými body musíte pokusit pohybovat zdí.
- Chcete -li posílit široké zádové svaly, musíte se opřít o zeď, nohy jsou v krátké vzdálenosti od této podpory. Paže jsou ohnuté v loketních kloubech, poté se musíte pokusit odtlačit zeď stranou.
- Most - musíte se spustit na bok, loket je umístěn pod ramenem (bude fungovat jako podpora). V této poloze je nutné se zdržet. Stejná situace se opakuje i na druhé straně.
- Prkno na loktech - musíte se spustit na loktech a zaujmout klikovou polohu, s chodidly musíte ustoupit asi o 30 cm. Nyní musíte zůstat v této pozici po maximální možnou dobu.
- Musíte zaujmout klasickou klikovou polohu, důležité je soustředit se na narovnané paže, umístěné o něco širší než ramena. Břicho je zatažené, nohy jsou u sebe, záda jsou rovná (neměly by existovat žádné výchylky) - při spouštění těla se v této poloze musíte pár sekund zdržet.
- Stabilizace - musíte si sednout, chodidla jsou na podlaze, nohy pokrčené v kolenou. Záda jsou rovná, tělo se mírně zakloní - v této poloze se musíte pár sekund zdržet.
Izometrická cvičení pro ženy doma
Byl vyvinut speciální program zohledňující princip povinného tréninku pro baletky a pomáhá vytvářet svaly.
Kliky:
- musíte stát tváří k opoře, dlaně jsou od sebe na šířku ramen a na úrovni hrudníku, nohy u sebe;
- musíte se zvednout na prsty;
- paže se ohýbají v loktech, dokud se nevytvoří pravý úhel;
- pak se musíte vrátit do výchozí polohy.
Flexe kyčle:
- postavte se a opřete jednu stranu těla o opěradlo židle (můžete použít stůl);
- zvedněte nohu v pravém úhlu a pomalu ji spusťte zpět;
- aniž byste spustili nohy, proveďte kruhové pohyby v obou směrech;
- proveďte stejné cvičení pro druhou nohu.
Dřepy:
- postavte se a opřete se o opěradlo židle, otočte nohy ven;
- posaďte se trochu;
- na minutu sklopte a zvedněte tělo, zatímco kolena by měla vypadat v různých směrech;
- během další minuty se cvičení provádí ve zrychleném tempu;
- tělo je upevněno v sedě;
- pomalu se zvedejte na prsty a snižujte se - cvičení se opakuje minutu, pak další minutu, ale ve zrychleném tempu.
Pravidelné provádění jednoduchých izometrických cvičení vám umožní rychle zpevnit tělo a získat krásnou svalovou úlevu. Abyste zlepšili výsledek tréninku, měli byste věnovat pozornost vaší stravě, s vyloučením všech tučných a kalorických jídel.
Více o izometrických cvičeních A. Zassa v následujícím videu:
