Zjistěte, jak si správně naplánovat cvičení doma, abyste maximalizovali svalovou hmotu a zhubli. Chlapci a dívky mají při sportování různé cíle. Pokud je pro muže důležité napumpovat svaly tím, že naberou maximální množství hmoty, pak u dívek stačí postavu zeštíhlit a napnout svaly. V moderním životě má každý z nás mnoho starostí a problémů, což negativně ovlivňuje množství volného času. Výsledkem je, že ne každý má možnost navštívit tělocvičnu a rozhodne se trénovat doma.
K dosažení pozitivních výsledků je nutné správně sestavit tréninkový program, vybrat nejlepší cvičení a optimální zátěž. Je také nutné sestavit plán cvičení doma. Dnes budeme věnovat pozornost všem těmto aspektům.
Jak by měla být organizována domácí cvičení?
Nejdůležitějším rozdílem mezi tréninkem doma a v tělocvičně je malá rozmanitost sportovního vybavení a vybavení. Tato skutečnost zase omezuje sportovci výběr cviků a může také zkomplikovat postup zátěže, bez kterého není postup možný. Pokud se rozhodnete studovat doma, budete si muset koupit nějaké vybavení, bez kterého nebudete moci studovat.
První věc, na kterou byste měli myslet, je nákup činek. Díky tomu můžete rozšířit seznam pohybů, které máte k dispozici, a efektivně pumpovat všechny svalové skupiny. Určitě víte, že činky jsou skládací a jednodílné. Mužům se doporučuje zakoupit první typ tohoto sportovního vybavení, protože usnadňuje postup v zátěži. Pro dívky jsou jednodílné činky docela vhodné.
Pokud chcete cvičit co nejefektivněji a mít doma správný rozvrh cvičení, pak budete potřebovat také hrazdu. Pokud se rozhodnete nainstalovat jej doma, můžete použít distanční podložku nebo zeď. První typ vodorovné tyče je určen k instalaci do dveří a nástěnný je podle toho namontován na zeď. Také muži potřebují mříže. Pokud v bytě nemáte místo pro instalaci hrazdy a trámů, pak můžete použít vybavení, které je umístěno na školních stadionech.
Výběr cíle pro trénink doma
Chcete -li vést efektivní hodiny, musíte se nejprve rozhodnout o svém úkolu. Na tom do značné míry závisí domácí tréninkový plán, kterého se musíte v budoucnu držet. Pokud chcete přibrat, pak vás hned upozorníme, že doma to nebude moc jednoduché.
K získání svalové hmoty je nutné mít nejen velké množství sportovního vybavení a vybavení, ale také různé atributy, například lavičky. Abyste pojali alespoň minimální požadované vybavení, potřebujete hodně prostoru. Podle našeho názoru jsou následující optimální úkoly, které si můžete nastavit sami a vyřešit je:
- Hubnutí.
- Schopnost budovat svaly.
- Zlepšit fyzickou kondici.
- Zvyšte výdrž.
- Zlepšit zdraví.
Základní principy tréninku doma
Když se rozhodnete pro úkol studia, musíte si pamatovat základní principy. Ty pak budou tvořit základ vašeho domácího tréninkového plánu. Dodržováním těchto zásad se můžete vyhnout spoustě začátečnických chyb.
- Plánování. Nezáleží na tom, kde trénujete. Váš postoj ke třídám je mnohem důležitější. Musíte pochopit, že zpočátku pro vás bude docela obtížné začlenit se do nového režimu života. Domácí práce pro člověka mají často vyšší prioritu a je nucen ignorovat své činnosti. Když doma sestavíte rozvrh cvičení a rozhodnete se o jejich načasování, musíte jej striktně dodržovat. Také stojí za to trénovat vždy ve stejnou dobu.
- Rozmanitost. Vaše tréninky by měly být pestré. Chcete -li to provést, musíte pravidelně provádět změny v tréninkovém programu. Zavádějte nové pohyby a kombinujte je s těmi, které již zvládnete. To vám nejen umožní zbavit se nudy při monotónním tréninku, ale také zabrání tělu zvyknout si na zátěž. Je také důležité zajistit, aby všechny svalové skupiny byly zatěžovány rovnoměrně.
- Vysoce kvalitní sportovní vybavení. Pokud jste se pevně rozhodli trénovat doma a dosáhnout svých cílů, nemusíte šetřit na sportovním vybavení. Nejprve se seznamte s nabízenými produkty, přečtěte si recenze a najděte pro sebe tu nejlepší volbu. Abyste byli v dobré fyzické kondici, musíte pravidelně cvičit a kupujete si sportovní vybavení na dlouhou dobu.
- Měření. Mnoho začínajících sportovců skočí přímo do všeho. Jsou si jisti, že budou schopni rychle dosáhnout svých cílů, ale v praxi se vše ukáže být úplně jiné. Nezačínejte cvičit s velkým množstvím činek. Zatížení by se mělo plánovaně zvyšovat. Měli byste umět poslouchat své tělo, které vás vždy vyzve, když potřebujete přidat nebo naopak pozastavit. Pokud po cvičení často pociťujete bolest, pak jste se pravděpodobně přepracovali nebo porušujete techniku pohybů.
- Výživa. Účinnost vašeho tréninku do značné míry závisí na výživě. I když jste si doma vytvořili ideální cvičební plán, ale ve vaší stravě je málo esenciálních živin, nebudete schopni dosáhnout pozitivního výsledku. Pokud cvičíte, abyste odstranili přebytečný tělesný tuk, pak omezte příjem kalorií a omezte příjem tuků se sacharidy. Pokud je cílem tréninku nabrat hmotu, pak by energetická hodnota výživového programu měla být vysoká a také by mělo být kontrolováno množství spotřebovaných proteinových sloučenin.
Jaká cvičení byste měli dělat doma?
Před sestavením plánu domácího cvičení se musíte rozhodnout pro nejefektivnější pohyby.
- Kliky. V závislosti na své kondici můžete provádět různé verze tohoto cvičení. Kliky vám pomohou posílit tricepsy, delty a svaly hrudníku.
- Dřepy. Skvělé cvičení pro trénink nohou. Používá hýždě, čtyřkolky a stehenní svaly. U dívek tento pohyb pomůže utáhnout hýždě a zeštíhlit nohy.
- Kroucení. Existuje několik typů tohoto pohybu, které vám mohou pomoci efektivně rozvíjet břišní svaly.
- Kliky. Tento pohyb je skvělý pro posílení svalů v pažích a zádech. Musí být bezpodmínečně zahrnut do vašeho tréninkového programu. Mějte to na paměti při plánování tréninků doma.
Domácí program
Nyní vás upozorníme na orientační školicí program. Můžete jej použít úplně, nebo jej vzít jako základ při sestavování vlastního rozvrhu cvičení doma. Tento program je vhodný nejen pro začínající sportovce, ale i pro ty, kteří mají zkušenosti. Doporučujeme dívkám snížit počet sad na polovinu a poté je postupně zvyšovat.
Musíte si pamatovat, že každé sezení by mělo začít rozcvičkou. Zahřeje to svaly a sníží se riziko zranění. Během tohoto období používejte práci s lanem, houpající se ruce a nohy, běh na místě, dřep a skákání. 1. tréninkový den
- Pull -ups - Pokud můžete mnohokrát vytáhnout, pak stojí za to použít další závaží. Proveďte pět sérií a počet opakování v každé bude od 3 do 4.
- Zvedání činek na bicepsy - při provádění pohybu dbejte na to, abyste měli ruce přitisknuté k tělu. Proveďte tři sady a počet opakování v každé je 10.
- Dřepy - držte paty stále na zemi. Proveďte pět sérií po 20 opakováních.
2. tréninkový den
- Poklesy - proveďte tři sady po 10 opakováních.
- Dřepy - proveďte pět sérií po 20 opakováních.
- Pull -up - Proveďte tři série po 5 opakováních.
- Kroutit činky nad hlavou - proveďte čtyři sady po 10 opakováních.
3. tréninkový den
- Pull -up - Proveďte tři série po 4 opakováních.
- Kliky - Proveďte tři série po 10 opakováních.
- Dumbbell Calf Raises - Proveďte čtyři série po 15 opakováních.
- Dřepy - proveďte pět sérií po 20 opakováních.
Po tréninku byste měli udělat kardio sezení, pokud je vaším cílem zhubnout. Dívky k tomu mohou bezpečně použít lano. Pokud to finanční možnosti dovolí, můžete si koupit rotoped nebo běžecký pás.
Deník Rozvrh hodin
Abychom vám usnadnili ovládání a postup v zátěži, doporučujeme začít si vést deník aktivit. Po každém tréninku si musíte zapsat počet sérií a přístupů v nich, stejně jako pracovní váhy ve všech cvičeních. Také stojí za to sledovat vzhled vašeho těla a zaznamenávat výsledky do deníku.
V závislosti na rychlosti svého postupu budete muset doma změnit rozvrh cvičení. Program lekcí najdete online, ale je nejlepší si ho vytvořit sami. Je velmi důležité dodržovat zásady, o kterých jsme hovořili výše.
Jak budovat svaly při cvičení doma, podívejte se na toto video:
