Prsní svaly se docela obtížně trénují. Chcete -li z hrudníku dostat maximum, naučte se, jak cvičit prsa pomocí děleného systému. Mezi většinou kulturistů se stalo nevysloveným pravidlem při sestavování tréninkového programu pro svaly hrudníku rozdělit tuto skupinu na tři části: střední horní a dolní. V zásadě to platí, ale stále je pohodlnější rozdělit se pouze na dvě části - dolní a horní. Za prvé je to jednoduše pohodlnější a za druhé bude mnohem snazší vybrat si tímto způsobem potřebná cvičení. Dnes tedy budeme hovořit o tréninku rozděleného hrudníku.
Současně je důležité mít na paměti, že při tréninku středního oddělení se do práce zapojí také svaly prostředního. Ale pro horní část hrudníku jsou nutná samostatná cvičení. Stalo se módní dělat školení pro tři oddělení, ale je důležité to dělat opatrně, protože se můžete snadno přetrénovat a nemělo by vám to být dovoleno.
Pokud chcete procvičit tři oddíly svalové skupiny ve třech polohách a vybrat si k tomu jen jeden pohyb, pak celkem získáte devět cviků. To je hodně a je nejlepší se tomu vyhnout.
Program výcviku prsou
Jak již bylo zmíněno výše, devět cviků na jedno cvičení svalové skupiny je docela hodně. Ale můžete snížit počet provedených pohybů tím, že provedete jeden cvik na dvě polohy. V důsledku toho by měl být jejich počet snížen na šest, což sníží riziko dostat se do stavu přetrénování, ale nesníží účinnost celého tréninku. Seznamte se s efektivním cvičebním programem s rozděleným hrudníkem.
Zahrnuje rozdělení skupiny na tři části a každé z vybraných cvičení bude současně trénovat dvě pozice v každé zóně. Tréninkový plán bude používat následující zkratky: C - zkráceně; СР - střední a Р - natažený. A tady jsou samotná cvičení.
Horní část hrudníku
- Incline Bench Press - Proveďte 2 sady s 8-10 opakováními (SR).
- Chovné ruce na šikmé lavici na blocích - v každé se provádějí 2 sady po 8 až 10 opakováních (P, C).
Střední hrudník
- Bench Press - Proveďte 2 sady 8-10 opakování (SR).
- Chov rukou na blocích na vodorovné lavičce - měly by být provedeny 2 sady po 8 až 10 opakováních (C, R).
Dolní část hrudníku
- Redukce hand na crossoveru - také 2 sady 8-10 opakování (C, R).
- Poklesy - 2 sady, celkem 8 až 10 opakování (CP).
Celkově podle tohoto programu děleného tréninku hrudníku musíte absolvovat 12 sérií, což je dostatečný objem k dosažení dobrých výsledků. Z tohoto důvodu by v den tréninku prsní skupiny svalů mělo být pro ostatní skupiny prováděno o něco méně cvičení. Jinak se můžete přetrénovat. Výše popsaný program je skvělý pro sportovce, kteří trénují hrudník jednou týdně. Můžete zvýšit počet přístupů, ale ne více než dva. Můžete také cvičit s větší intenzitou. V tomto případě to potřebujete. Takže zbývá asi sedm dní na zotavení.
V případě, že si vyhradíte jeden den na trénink každé svalové skupiny, je třeba cílové svaly přetrénovat, aby se prodloužila doba zotavení. Pokud se tak nestane, svaly jednoduše nebudou čekat na další sezení a začnou ztrácet svůj objem a jejich ukazatele síly se sníží.
Tipy pro trénink prsou
Pokud je nabírání svalové hmoty pro vás velmi obtížný proces, pak byste neměli zoufat. Nejčastěji je to kvůli přítomnosti velkého počtu vláken v tkáních, které jsou lépe přístupné vytrvalostnímu tréninku. Tyto tipy vám pomohou s tréninkem hrudníku:
- Pokud je pro vás velmi obtížné nabrat hmotu, pak mají vaše svaly spoustu aerobních vláken, která se špatně stahují. Anaerobní vlákna jsou však zároveň odolnější.
- Aby se tento typ vláken vyvíjel, je nutné je udržovat pod zátěží delší dobu, v takovém případě se lépe přizpůsobí. Standardní tréninky používané kulturisty s vysokými váhami a nízkými opakováními pro vás nejsou vhodné.
- V průměru takové sady vyžadují zhruba 30 sekund na dokončení, což zjevně na aerobní vlákna nestačí. To je právě důvod nízké výkonnosti sportovců. Chcete -li zvýšit efektivitu tréninku, měli byste zdvojnásobit čas na dokončení přístupu, čímž se zvýší na jednu minutu.
- Pomalá aerobní vlákna se nejlépe používají k nabírání hmoty při použití supersetů. Chcete -li to provést, měli byste provést dva pohyby na skupinu svalů bez přestávky na odpočinek a provádět v každém přístupu od 6 do 8 opakování. Tím se dobře načtou aerobní vlákna, protože se neopakuje příliš mnoho, ale sada bude pokračovat druhým cvičením. Z tohoto důvodu můžete dokonale zatížit odolná svalová vlákna, a tím zajistit jejich růst.
- Tato technika je relativně mladá a říká se jí Compaund Aftershock. I přes svůj malý věk tuto techniku používá poměrně málo sportovců a mluví o ní jen pozitivně. Je to vynikající volba pro sportovce, jejichž svalový zisk je velmi pomalý.
- Neměli byste úplně opustit obvyklý trénink pro kulturisty používající velké pracovní váhy. Je důležité si uvědomit, že při neustálém používání i toho nejefektivnějšího tréninkového programu se svaly v určitém okamžiku přizpůsobí zátěži a účinnost tréninku se sníží.
Pokud chcete nabrat více svalové hmoty, je nejlepší volbou střídání těžkých nízkých opakování a Compaund Aftershock. Jedině tak můžete dosáhnout dobrých výsledků. Jak již bylo řečeno, je třeba poznamenat, že Compaund Aftershock byste měli používat častěji po celý rok.
Další podrobnosti o dělených cvičeních na hrudi naleznete zde:
