Chcete z kulturistického pokroku vytěžit maximum? Pečlivě si prostudujte spánkový režim profesionálních sportovců, který vám pomůže nabrat 5 kg čistého svalstva. Velmi často je nedostatečný čas spánku důvodem nedostatku neustálého pokroku sportovců. Se správným cvičením a výživou tedy potřebujete dostatek spánku. Jedině tak budete moci neustále růst. Dnes se naučíte, jak zlepšit spánek v kulturistice.
Význam spánku pro člověka
Každý z nás zná nedostatek spánku, ale jen málokdy si někdo uvědomí, co v tomto případě ztratil. Navíc je spánek často považován za zbytečný prvek života, který narušuje práci nebo odpočinek. Vědci zjistili, že průměrný člověk může vydržet bez spánku asi 10 dní.
V budoucnosti je možný dokonce smrtelný výsledek, nicméně příčiny a mechanismy tohoto jevu nejsou dosud vědě známy. Možná je to všechno o hypotalamu, jehož hlavním úkolem je regulovat metabolismus. Pokud člověk nespí delší dobu, pak hypotalamus může ztratit kontrolu nad tělesnou teplotou, což povede ke smrti.
Nedostatek spánku má velmi negativní vliv na práci celého organismu. Po celý den lidé dělají různé práce a uspokojují své potřeby. Během spánku tělo odpočívá, aby obnovilo své vlastní zdroje. Během studií elektrické aktivity mozku během spánku vědci zjistili, že v těle dochází k pozitivním změnám každou hodinu a půl. Můžeme tedy říci, že lidské biohodiny fungují v cirkadiánním rytmu, přičemž trvání každého cyklu je zhruba 90 minut.
Tyto hodiny přímo souvisejí s denním světlem, a proto chcete v zimě více spánku. Pokud se dostatečně nevyspíte, můžete si vážně poškodit tělo.
Vědci dokázali, že při nedostatku spánku během dne je tělo schopno se zotavit pouze ze 70 procent. Pokud jste 48 hodin nespali, pak toto číslo nepřesáhne 45 procent. Zhruba po deváté hodině večer začne teplota těla klesat, což způsobuje stav ospalosti. V tomto okamžiku jsou nízkonapěťové beta vlny v mozku nahrazeny vysokonapěťovými alfa vlnami.
Poté vlny alfa ustoupí vlnám theta, což odpovídá první a druhé fázi spánku. Během této doby se kosterní svaly uvolní. Třetí a čtvrtá fáze spánku (REM spánek) vděčí za svůj vzhled delta vlnám. Podle vědců lidé v tomto období začínají snít. Také fáze REM spánku je charakterizována úplným uvolněním všech svalů těla, a pokud se tak nestane, pak je náměsíčnost možná. Během experimentů se zvířaty, kdy byla narušena fáze REM spánku, subjekty skákaly, vrčely a v důsledku toho se velmi unavily, i když ve skutečnosti byly ve stavu spánku.
Jedním z hlavních faktorů, které mohou narušit spánek, je zvukové znečištění prostoru kolem nás. Na určité úrovni může tento faktor narušit každou z fází spánku. Negativně také ovlivňuje kvalitu spánku a jeho roztříštěnost. V jedné studii subjekty nespaly delší dobu, ale po malých kouscích. V důsledku toho se jejich svaly nedokázaly úplně zotavit.
Zajistit tělu všechny živiny je pro kvalitní spánek stejně důležité. Současně je důležité udržovat rovnováhu mezi makro a mikroživinami. Studie například zjistila, že nerovnováha mezi hořčíkem a vápníkem v těle může způsobit poruchy spánku. Příznakem této nerovnováhy může být náhlé probuzení pár hodin po usnutí. Důvodů, které mohou narušit spánek, je samozřejmě spousta a je těžké zmínit všechny v jednom článku.
Někteří vědci doporučují, aby sportovci, kteří během dne stráví dva intenzivní tréninky, mezi tím spali. Všimněte si také, že téměř všichni vědci souhlasí s názorem, že čím více energie jsme během dne strávili. Čím silnější a klidnější bude náš spánek.
Tipy na spánek
Zde je několik tipů, které vám pomohou zlepšit kvalitu spánku.
- Je nutné pokusit se plynule přejít z aktivních denních aktivit k méně aktivním nejpozději 180 minut před ulehnutím do postele.
- Nejezte potraviny s vysokým obsahem sacharidů a amin tryptofanu méně než 120 minut před spaním.
- Vyhněte se kofeinu a alkoholu večer, nejpozději šest hodin před spaním.
- Snažte se ve večerních jídlech udržovat rovnováhu 1 až 2 vápníku / hořčíku.
- Nestimulujte nervový systém stresem, užíváním léků a fyzickou aktivitou.
- Synchronizujte svůj spánek s denním světlem a zkuste jít spát při západu slunce a podle toho vstávat za úsvitu.
- Při provádění dvou intenzivních tréninků během dne byste mezi nimi měli najít půlhodinu na denní spánek.
Jak nastavit režim spánku a jaký by měl být? Podívej se na tohle video:
