Osoba, která se začíná věnovat vzpírání, by měla pochopit, že rychlost ovlivňují různé faktory. Naučte se, jak se stát skvělým vzpěračem. Musíte si uvědomit, že pozitivního výsledku školení lze dosáhnout pouze kombinací velkého počtu faktorů. Musíte být cílevědomí, správně jíst, používat správný tréninkový program atd. je také vhodné poradit se s lékařem a podrobit se lékařské prohlídce. Nyní vám povíme o vzpírání pro začátečníky.
Jak začít se vzpíráním?
Začněte výběrem posilovny, ve které budete cvičit. Nejlepší možností by byla taková, která se nachází v blízkosti vašeho domova. Jakmile začnete navštěvovat tělocvičnu, měli byste okamžitě kontaktovat instruktora a požádat ho o sestavení tréninkového plánu. Kromě toho by vás měl naučit správnou techniku provádění cviků.
Pokud není žádný instruktor, můžete kontaktovat zkušené sportovce. Pokud vám tato možnost nevyhovuje, budete si muset na internetu najít tréninkový program pro začátečníky. Pokuste se současně navštívit posilovnu, aby se tělo snáze přizpůsobilo nové pracovní rutině.
Organizace tréninkového procesu ve vzpírání
Chcete -li rychle postupovat, potřebujete nejen kvalitní tréninkový program, ale také výživu, odpočinek a každodenní rutinu. Výsledky můžete získat pouze tehdy, když se spojí všechny tyto faktory. Během prvních měsíců byste neměli myslet na velké svaly a jejich úlevu. Vaším úkolem v této fázi je připravit celé tělo na budoucí zátěž.
Každá lekce by měla trénovat bicepsy, tricepsy, hrudník, břišní svaly, nohy a záda. Během týdne cvičte třikrát hodinu a půl. Je také důležité si pamatovat rozcvičku na začátku každého sezení. Prvním cvičením by pro vás měl být benchpress, dřepy, mrtvý tah, armádní tisk, přítahy a kliky na nerovné bradly. Toto jsou základní cvičení, která vám pomohou položit skvělý základ pro budoucí pokrok. Postupně také budete muset zavést do svého tréninkového programu a izolované pohyby prováděné na simulátorech.
Rozdělit
Zpočátku můžete na jedné lekci procvičit celé tělo najednou. Ale po několika měsících tento přístup přestane přinášet ovoce a budete muset přejít na dělený systém. Split je trénink různých svalových skupin v konkrétní den. Amatéři nejčastěji používají následující schéma:
- 1 lekce - hrudník a triceps;
- 2. lekce - záda a bicepsy;
- 3 lekce - nohy a delty.
Můžete také použít jiné schéma rozdělení. Je důležité, abyste v jedné lekci nepracovali na dvou velkých svalových skupinách současně. Patří sem nohy, hrudník a záda. Při každém zrušení musíte udělat jednu nebo dvě zahřívací sady a teprve poté přejít k dělníkům. Jejich počet by se měl pohybovat v rozmezí 3 až 6. Pokud chcete přibrat, pak mezi sériemi odpočívejte jednu nebo dvě minuty. Pro zvýšení síly by měla být doba pauzy mezi sériemi prodloužena na 3–5 minut. V jedné lekci by měla být provedena dvě nebo maximálně tři cvičení pro každou svalovou skupinu, z nichž jedno musí být základní. Příklad schématu by mohl být následující:
- 1 cvičení - základní, prováděné ve 4 sériích;
- 2 cvičení - izolované, prováděné ve 2 sadách;
- Cvičení 3 - izolované, prováděné ve 2 sadách.
Výživa pro začátečníka vzpěrač
Vaši starou dietu nelze použít poté, co začnete cvičit. Výživa je stejně důležitým pokrokovým faktorem ve srovnání s tréninkem. Nejprve musíte přejít na dílčí jídla a jíst 5 až 6krát denně. Tím se zlepší vstřebávání všech živin tělem.
Zkuste postupně snižovat zátěž trávicího traktu večer, ale před spaním byste si měli dát malou porci jídla bohatého na bílkovinné sloučeniny. Musíte také začít používat proteinové doplňky, protože je téměř nemožné získat požadované množství proteinových sloučenin pouze z běžných potravin.
Zkuste před začátkem hodiny jíst více sacharidů a bílkovin. V tomto období ale musí být tuky ze stravy vyloučeny. Vezměte si jídlo dvě hodiny před třídou. Měl by obsahovat 20 gramů proteinových sloučenin a 40 až 60 gramů sacharidů. Kromě proteinových doplňků byste měli do svého jídelníčku zahrnout také vitamínové a minerální komplexy, sloučeniny aminokyselin, kreatin.
Velkou pozornost musíte věnovat nejen konzumaci proteinových sloučenin, ale také sacharidů. Navíc by tento podíl této živiny na celkovém kalorickém obsahu denní stravy měl činit alespoň 60 procent. To je způsobeno skutečností, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Jezte kvůli tomu ovoce, zeleninu, obiloviny, těstoviny a chléb.
Je nemožné zcela vyloučit tuky z vašeho výživového programu, protože jsou také nezbytné pro tělo. Snižte jejich počet na 20 procent z celkového příjmu kalorií. V tomto případě by tuky měly být rostlinné povahy a zvláštní pozornost by měla být věnována omega-3.
Chyby vzpěračů začátečníků
Lidé se většinou mýlí a tato skutečnost platí i pro sport. Začátečníci často nedávají tělu dostatek času na zotavení nebo dostatek spánku. Pamatujte, že spánek je velmi důležitým faktorem vašeho pokroku. Musíte spát alespoň 8 hodin denně.
Také se mnozí nezahřívají na začátku sezení a před každým cvičením. Pokud se tak nestane, riziko zranění se dramaticky zvyšuje. Během rozcvičky jsou vaše svaly a kloubně-vazivový aparát připraveny na velkou zátěž.
Mnoho začínajících sportovců se snaží začít s těžkými váhami. V počáteční fázi musíte věnovat veškerou pozornost technice provádění cvičení. Bez toho se váš postup výrazně zpomalí.
V tomto videu se podívejte na techniky, jak provést několik jednoduchých, ale účinných cviků pro vzpěrače začátečníky:
